Ascoltando la frase "ginnastica atletica" probabilmente, molte persone vedranno la figura di un uomo pompato, con i muscoli che spuntano in tutti i punti, come Arnold Schwarzenegger. E non saranno così sbagliati, perché bodybuilding, powerlifting e persino armwrestling sono solo varietà di ginnastica atletica finalizzate a sviluppare un certo gruppo di muscoli o ad aumentare il loro volume. Ma ci sono complessi di esercizi di ginnastica atletica, progettati appositamente per quelle ragazze che vogliono ottenere una figura ben progettata, ma non aumentare i muscoli in volume. Quindi non pensare che se decidi di iniziare la ginnastica atletica, acquisisci immediatamente muscoli enormi. Sì, e le palestre non sono necessarie qui. È vero, non tutti gli esercizi di ginnastica atletica possono essere eseguiti senza conchiglie, ma è abbastanza possibile cavarsela con il loro minimo, ad esempio eseguendo esercizi con manubri o elastici. Naturalmente, ci sono molti esercizi per la ginnastica atletica, solo uno di questi è dato in questo articolo. Quando inizierai le lezioni, valuterai criticamente il tuo corpo, cosa vorresti cambiare o correggere. Non appena la decisione è presa, iniziamo a lavorare.
Ginnastica atletica per donne
Qualsiasi complesso di esercizi di ginnastica atletica comprende tre fasi: preparatoria, base e finale.
La fase preparatoria comprende esercizi senza pesi, il cui scopo è quello di scaldare i muscoli. Può essere una corsa facile, saltare la corda. E qui, naturalmente, diversi esercizi per allungare e riscaldare i muscoli. È squat, preferibilmente a un ritmo veloce. È inoltre necessario eseguire alcune flessioni dal pavimento o dal supporto. L'altezza del supporto è desiderabile per alternare, in quanto ti permetterà di lavorare su tutti i muscoli del torace e dare o mantenere la sua bella forma. La durata della fase preparatoria è di circa 6-10 minuti.
Il palco principale consiste in esercizi con pesi. A casa, puoi usare un paio di manubri o un elastico. Quindi, prova questo esercizio in questa fase:
- sdraiato sulla schiena, le braccia con i manubri sono sparse sui lati. Lentamente alziamo le mani e altrettanto lentamente le abbassiamo sul pavimento;
- in piedi, con le mani immerse manubri. Sollevare alternativamente le braccia diritte al livello delle spalle e abbassarle verso il basso;
- ci troviamo sull'elastico, in modo che le gambe siano alla larghezza delle spalle, le estremità del nastro nelle mani abbassate. Senza lasciare il nastro delle mani, fai le pendenze a destra e a sinistra;
- stare al centro dell'elastico, termina nelle mani abbassate. A turno, pieghiamo le braccia nei gomiti senza rilasciare il nastro;
- in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, nelle mani dei manubri. Inchinandosi, solleviamo le mani con i manubri nelle feste;
- in piedi al centro dell'elastico, passa le sue estremità sulla schiena e tenetele tra le braccia al livello del torace. Da questa posizione eseguiamo squat.
Tutti gli esercizi di questo gruppo sono eseguiti in 2-3 serie da 10-15 volte ciascuna.
Lo stadio finale consiste in esercizi per il rilassamento e lo stretching dei muscoli. Ad esempio, questi sono:
- in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia piegate, mani che stringono i gomiti. Facciamo le piste, provando a toccare i gomiti del pavimento. È necessario trascinare lentamente, evitando movimenti improvvisi;
- seduta sul pavimento, gambe unite. Lentamente raggiungiamo le dita dei nostri piedi;
- facciamo diverse rotazioni della testa, cercando di allungare il collo il più possibile.
La durata della fase finale non deve superare i 6 minuti.
Si consiglia di praticare almeno tre volte a settimana, un'ora e mezza dopo i pasti. Si consiglia di cambiare il complesso degli esercizi di ginnastica atletica ogni tre settimane.
Se prima non ti eri allenato, allora puoi provare dolore ai muscoli. Ma non preoccuparti, dovrebbe presto passare, e il dolore sarà sostituito da una sensazione di salute e vivacità.