Spremere dal pavimento è un esercizio multiarticolare abbastanza comune in cui sono coinvolti i muscoli pettorali e tricipiti. Con la tecnica corretta del push-up dal pavimento, vengono caricati anche i piccoli muscoli della mano, la pressa, l'avambraccio e le travi anteriori dei delta.
Grafici di flessioni dal pavimento per ogni individuo. Alcuni hanno bisogno di meno approcci, altri ancora. Ma ancora, il sistema medio di flessioni da terra è presente per ogni istruttore di fitness. Aiuterà a costruire la massa muscolare necessaria, nonché a sviluppare resistenza e forza.
Uno dei metodi più comuni di push-up dal pavimento è "100+". Questo complesso è progettato per le persone che hanno dati fisici medi. È anche necessario essere cauti con le persone che hanno una crescita di oltre 180 cm, perché a causa della lunghezza delle mani il corpo fa un grande carico. A questo proposito, è necessario ridurre significativamente la frequenza di esercizio.
Quindi, la prima settimana - lavoriamo sei giorni, la domenica è un giorno libero. Al mattino, tre si avvicinano 10 volte, quattro volte 10 volte al giorno, lo stesso numero di ripetizioni la sera, ma ci sono già cinque approcci. Fino a metà settimana, puoi aumentare gli approcci (ad esempio, 4, 5, 6-script, 5, 6, 7 - mercoledì). La seconda metà della settimana il carico è in calo. La domenica, come detto sopra, è un giorno libero.
Dalla seconda settimana, il numero di approcci è lo stesso, l'unica cosa, aumentiamo il numero di flessioni dal pavimento della metà, rispettivamente, lavoriamo 20 volte.
Per la terza settimana continuiamo a lavorare tre volte al giorno, riducendo il numero di approcci e variando il numero di push-up eseguiti. Ad esempio, potrebbe essere 25:10:20 o 10:30:20. Usando questo schema, puoi facilmente eseguire cinquanta flessioni alla volta con intensità diverse per un mese.
Push-up dal pavimento per principianti
Il sistema di flessioni dal pavimento per principianti è un'alternanza di riposo-allenamento-riposo-allenamento. Se si preme con forza su questo sistema, provare a rimuovere alcuni piegamenti. Se i muscoli reagiscono tranquillamente al carico, ad ogni allenamento aggiungi un push-up. Il complesso è progettato per 7 settimane.
Allenamento numero 1
- Push-up con presa larga 2х7 (2 set di 7 volte), riposa tra un set e non più di tre minuti.
- Noi pompiamo la stampa sottosopra - 15 volte.
- Un push-up con un'ampia presa dalla panca. Così come nella prima versione, due approcci di sette, ma il riposo non è più di due minuti.
- Ancora una volta, dondola la stampa sollevando il bagagliaio, anche 15 volte.
Allenamento numero 2
- Push-up con presa wide-set da 3 a 9, riposare tra le serie per un massimo di tre minuti.
- Squat con bodibar tre volte 20 volte. Cerca di mantenere il bodybar come un bilanciere, questo aiuterà a mantenere il corpo durante lo squat.
- Push-up con una impostazione media delle mani - una versione leggera dalla panca 3x10, riposare tra le serie 1-2 minuti.
- Premere il sollevamento del bagagliaio 1x15-25.
Un corso di flessioni dal pavimento per migliorare
Anche questo sistema è progettato per 6-8 settimane, il numero di flessioni con ogni allenamento dovrebbe aumentare.
Lunedi
- Push-up con cotone 4x12-15 (mantenere la velocità).
- Premere il sollevamento del bagagliaio 1x40-50.
- Push-up delle mani insieme 4 × 10-12.
- Premere il sollevamento del bagagliaio 1x40-50.
martedì
È necessario per un giorno intero raccogliere cento flessioni. È possibile scegliere qualsiasi tipo di panca da terra dal pavimento. Inizialmente, puoi eseguire da 10 a 10, quindi da 4 a 25 e così via. Il nostro problema con te è quello di imparare a fare da 2 a 50. A proposito, quando raggiungi questo obiettivo, puoi impostare un obiettivo per totalizzare 200 flessioni.
Giovedi
- Push-up con una presa larga il numero massimo di volte.
- Inoltre lavoriamo per un massimo, solo una pressatura del tronco.
- Spremere aderenza stretta, anche al massimo.
- Finiamo, anche le massime prestazioni di sollevamento del bagagliaio.
venerdì
- Push-up intensivo e profondo di 3 serie di 20.
- Una stampa con le mani strettamente fissate 2 serie di 30.
- Squat con un bodibar sulle spalle di 4 serie di 25.