E ora è arrivato il momento in cui vieni allo specchio, guardalo e dici a te stesso: "Tutto! Basta! Voglio una bella figura sportiva! "Approssimativamente è così che inizia una nuova fase nella vita della ragazza, che ha deciso di cambiare. Scegliamo una palestra per l'allenamento e sorge la domanda: da dove cominciare? Cercheremo di spiegare come dovrebbe apparire il programma di formazione per i principianti e quali sono le sfumature che devono essere conosciute.
Programma per principianti in palestra
In primo luogo, determinare quante volte alla settimana sei pronto per affrontare. Idealmente, questo 3-4 volte, tra ogni allenamento 1 giorno di riposo, per cui i muscoli si rilassano e si rafforzano. Il programma è costruito in modo tale da studiare tutti i gruppi muscolari per ogni allenamento. Questo è necessario nella fase iniziale. Un esempio di tale formazione:
- panca nel simulatore per seno 3x12;
- trazione del blocco superiore al petto 3x12;
- bicipiti con manubri seduti 3х12;
- Estensioni sul blocco tricipiti 3x12;
- premere con i piedi nel simulatore 4x12-15;
- flessione delle gambe nel simulatore seduto o sdraiato 4 × 12-15;
- iperestensione 3x15-20;
- premere 4x15-20.
Il programma di allenamento per principianti include necessariamente un riscaldamento cardio. Devi preparare il tuo corpo per il lavoro da svolgere. Può essere qualsiasi allenatore secondo i tuoi gusti: una cyclette, un tapis roulant, uno stepper, ecc. Questa parte non deve essere lunga nel tempo, sono sufficienti 5-10 minuti. Nessuna fatica! Dovresti solo scaldarti per non ferirti in futuro.
Il segreto del lavoro con il peso libero: tutti gli esercizi che dovresti fare 12-15 volte. E le ultime 2-3 ripetizioni dovrebbero essere date a voi con difficoltà. Sì, è difficile! Tuttavia, vale la pena di venire allo specchio con piacere!
A proposito, una piccola divagazione: prendi una regola, scatta una foto ogni due settimane in 3 angoli. Inizialmente, il risultato potrebbe non essere molto evidente, ma dopo un paio di mesi sarete sorpresi di ciò che accade al vostro corpo. E vedendo i cambiamenti nelle foto, non vuoi più ritirarti, e questo è uno stimolo aggiuntivo per continuare con la forza raddoppiata.
Il programma corretto per i bodybuilder principianti è un complesso di diversi esercizi che vengono eseguiti su 3-4 approcci. Dato che le sale sono a volte caricate, ti consiglio di portare con te un piano per il giorno e rimuovere gli approcci completati. Succede che il simulatore di cui hai bisogno è già occupato, non perdere tempo, vai a un altro, ma per non confondermi e perdere un esercizio, tieni un registro. Puoi:
- organizzare un allenamento circolare - quando vengono eseguiti più esercizi uno per uno, il cerchio si ripete finché tutti gli approcci sono soddisfatti;
- Fai un esercizio, riposando per un minuto tra gli approcci;
- Combina esercizi in superset - quando 2-3 esercizi vengono eseguiti uno dopo l'altro senza riposo.
I Supersets sono buoni perché fanno risparmiare tempo e l'intero allenamento richiede meno tempo. Assicurati di seguire la tecnica!
Creazione di programmi per principianti
Un programma di formazione per principianti può essere compilato sia da te che dai professionisti. Fai riferimento all'allenatore nella hall o trova un esperto online (ora questa è una pratica abbastanza comune). Avendo indicato i parametri e descrivendo il risultato desiderato, farai un piano e in 1-3 giorni avrai un programma di bodybuilding pronto per i principianti. Ciò consente di risparmiare un sacco di tempo e fatica per l'apprendimento di un nuovo campo.
Trova video clip di formazione, che descrivono la tecnica corretta per eseguire questi esercizi,
In media, per vedere quanto è efficace il programma scelto per i principianti e per ottenere i primi risultati veramente visibili per l'ambiente circostante, ci vogliono circa 2 mesi. Pertanto, sii paziente. Ma se vuoi cogliere gli sguardi ammirati degli uomini, ricevere i complimenti e irradiare salute, mettiti insieme e marcia nella sala!