Esercizi sulla stampa - i complessi più efficaci di esercizi per i muscoli addominali

Il sogno e l'obiettivo di molte donne è quello di rendere il tuo corpo bello e in rilievo. Per ottenere quello che vuoi, è necessario apportare modifiche alla nutrizione e all'esercizio fisico regolarmente. Perché la stampa sia bella, è necessario caricare i muscoli inferiore, superiore e laterale .

Esercizi per la stampa per le donne

Ci sono un certo numero di regole che dovrebbero essere considerate al fine di lavorare efficacemente i muscoli addominali:

1. I migliori esercizi per la stampa dovrebbero essere fatti al mattino, quando ci sono forze e puoi lavorare al massimo.
2. Puoi farlo solo quando dopo un pasto passano un paio d'ore.
3. Durante l'allenamento, osserva il tuo respiro, poiché è vietato trattenerlo.
4. Fai esercizi lentamente per sentire i muscoli.
5. Non praticare fino all'esaurimento, quindi tre volte alla settimana.
6. La sensazione di fuoco nell'addome indicherà che gli esercizi vengono eseguiti correttamente.
7. Si consiglia di selezionare un tale numero di ripetizioni, in modo che l'ultima volta sia stata eseguita dalle ultime forze.

Esercizi sulla stampa con manubri

Usando un peso aggiuntivo, è possibile aumentare il carico sui muscoli, il che accelera il processo di ottenimento del risultato. Per i principianti abbastanza manubri del peso di 3 kg. Esercizi efficaci per la stampa devono essere eseguiti 15-20 volte.

1. Mentre sei in piedi, prendi un manubrio e tienilo sul fianco vicino all'anca. Inspirare, fare un'inclinazione e alla fine fermarsi per un secondo e raddrizzare il corpo. Fai da entrambi i lati.
2. Mettiti sul pavimento e solleva leggermente verso il lato del pavimento con le gambe leggermente piegate. Il corpo deve formare la lettera "V". Manubri con entrambe le mani e tirarli in avanti, formando un anello. Passa attraverso le gambe a turno.

Esercizi per la stampa sulla barra orizzontale

I più efficaci per lavorare i muscoli addominali sono gli esercizi sulla barra , dal momento che è possibile raggiungere un'ampiezza impossibile durante altri movimenti. Per allenare la stampa sulla barra orizzontale, è importante alzare le gambe non a scapito della schiena. Fai almeno 20 volte per approccio.

1. Per esercitare sulla stampa inferiore, afferrare la barra con una presa media. Espirando, solleva le gambe piegate, cercando di toccarle sul petto. Al punto finale del movimento, fissa la posizione e abbassa le gambe.
2. Afferrare la barra trasversale e sollevare le gambe uniformi, piegando il corpo. Dopo questo, inclina le gambe a sinistra, poi a destra, ripetendo i movimenti del pendolo. Non trattenere il respiro, espirare lo sforzo.

Esercizi in panchina per la stampa

Nelle palestre, l'elaborazione dei muscoli addominali nella maggior parte dei casi viene eseguita in panchina. L'allenamento sulla stampa può avvenire su una superficie inclinata e rettilinea. È necessario eseguire almeno 25 volte per approccio.

1. Sdraiati su una panchina e aggrappati al bordo con le mani. Le gambe, piegate alle ginocchia, si sollevano al petto, facendo espirazione. Il movimento deve continuare fino a quando le gambe non sono al petto. Torna all'IP sull'ispirazione.
2. Per il prossimo esercizio sulla stampa in palestra sarà necessario un expander che creerà pesi aggiuntivi. Deve essere passato sotto una panchina inclinata. Fissare le gambe, prendere le braccia dell'espansore e tenerle vicino alle clavicole. Espirando, solleva il corpo prima che diventi perpendicolare al pavimento. Dopo aver sistemato la posizione, affondare lentamente in panchina.

Esercizi sulla stampa su fitball

Per gli allenamenti casalinghi fitball è ottimo, perché durante l'allenamento il corpo sarà costantemente in tensione per mantenere l'equilibrio. Per raccogliere correttamente la palla, sedersi su di esso e vedere se le gambe sono parallele al pavimento. I migliori esercizi sulla stampa fanno 15-20 volte per approccio.

1. Sdraiarsi sul fitball, premendo la parte bassa della schiena verso di lui e tenerlo durante l'allenamento. Per comodità, tieni le braccia incrociate sul petto e piega le ginocchia. Lavorando i muscoli della stampa, espirando, sollevando e inspirando abbassare la parte superiore del corpo.
2. Prendi l'accento sdraiato posizionando la parte inferiore della gamba sul fitball. Tieni le gambe e la schiena in posizione diritta. Espirando, tira le ginocchia al petto, eseguendo le torsioni. La palla dovrebbe muoversi intorno alle caviglie. Ritorna all'IP sull'ispirazione.

Esercizi con la ruota per la stampa per le donne

Tra i simulatori domestici disponibili , puoi distinguere una ruota da ginnastica. Esercizi sulla stampa con un rullo funzionano bene sulla stampa in basso. Questa è un'opzione eccellente per le donne che cercano di perdere peso dopo il parto. I risultati possono essere visti in un mese, se fai esercizi con la ruota per la stampa almeno 15 volte per approccio.

1. Siediti in ginocchio, prendi il rullo con entrambe le mani e mettilo di fronte a te. È necessario far rotolare lentamente il rullo in avanti il ​​più lontano possibile. Idealmente, se riesci a raggiungere una posizione quasi orizzontale. Il movimento dovrebbe essere fatto per inalazione. Bloccare la posizione e il ritorno di espirazione alla FE. Il movimento dovrebbe essere effettuato unicamente a causa della tensione della pressa. Fatelo 15-20 volte.
2. Per il prossimo esercizio, è necessario fissare i piedi sulle maniglie delle ruote e appoggiare le mani sul pavimento. Di conseguenza, il corpo deve formare la lettera "L". Il rullo dovrebbe essere arrotolato il più vicino possibile ai palmi e i fianchi puntati verso l'alto. Spostare lentamente la ruota all'indietro a causa della forza dei muscoli dell'addome e delle cosce. Esegui l'esercizio 15 volte.

Esercitare il vuoto per la stampa

Ci sono donne che si lamentano che il solito allenamento non funziona e che i muscoli addominali rimangono flaccidi. In questo caso, un esercizio sulla pressa a vuoto, che aiuta a tonificare i muscoli trasversali interni, aiuterà. I risultati possono essere visti in tre settimane. Per eseguire l'esercizio per la stampa per le ragazze, devono essere prese in considerazione le seguenti regole:

1. Metti i piedi all'altezza delle spalle e tieni le mani sui fianchi.
2. Inspirare profondamente attraverso il naso per ottenere la massima quantità di aria nei polmoni. Quindi è necessario gonfiare uno stomaco.
3. Espira bruscamente con la bocca per rilasciare tutta l'aria. Durante questo, è importante premere il ventre alla schiena il più possibile. In questa posizione, rimani per 10-15 secondi. ed espirare l'aria al massimo. Devi farlo 10-15 volte in tre ripetizioni.

Esercizio per la cinghia della pressa

Il carico statico funziona perfettamente attraverso i muscoli e fa bruciare attivamente il grasso. Portando correttamente la barra non si può solo stringere lo stomaco, ma anche caricare i muscoli della schiena, delle gambe, delle mani e dei glutei. Esercizi simili per la stampa addominale vengono eseguiti in tempo e più tempo è necessario per mantenere la posizione, meglio è.

1. Sdraiati sul pavimento, quindi piegare le braccia nei gomiti, in modo che l'accento sia sugli avambracci. Sollevare il rivestimento in modo che sia dritto. È importante che i gomiti siano sotto le spalle, il che rimuoverà l'ultimo carico.
2. Le gambe e le natiche dovrebbero essere tese, il che aiuterà a evitare la flessione nella parte bassa della schiena e manterrà il carico sull'addome.
3. Il corpo dovrebbe essere in posizione avanzata. Mantieni così tanto tempo. Non dimenticare di respirare.

Programma di allenamento stampa

Per guidare il grasso dalla zona addominale e allenare correttamente la stampa, non si deve prendere in considerazione solo la tecnica di eseguire esercizi, ma anche fare un programma adatto ed eseguirlo senza ritirarsi. Il complesso di esercizi per la stampa deve necessariamente includere il riposo, in modo che i muscoli abbiano l'opportunità di riprendersi, perché senza questo, il risultato non sarà raggiunto. È necessario cambiare gli esercizi di volta in volta e complicare gli allenamenti, perché senza questo non ci saranno progressi.