Molti sono desiderosi di trovare esercizi veramente efficaci per la stampa, ma fino a poco tempo fa dovevano fare affidamento solo sul consiglio del coach e sulle proprie osservazioni. Fortunatamente, questo problema è stato affrontato dai professionisti: il professore americano Peter Francis ha condotto uno studio su larga scala, durante il quale è stato possibile valutare l'efficacia di 13 esercizi popolari. Di conseguenza, sono stati pubblicati gli esercizi più efficaci e migliori per la stampa .
I migliori esercizi per la stampa
Durante l'esperimento, progettato per identificare esercizi fisici efficaci per la stampa, è stata utilizzata un'apparecchiatura elettromiografica che misurava il carico nei muscoli superiore, inferiore e laterale della macchina da stampa. Vale la pena notare che la "cima" e la "stampa inferiore" sono in realtà una separazione condizionale, perché è lo stesso muscolo E i muscoli laterali dell'addome hanno una struttura diversa, quindi altri esercizi hanno mostrato maggiore efficienza per loro. I risultati delle misurazioni sono stati registrati in punti relativi alle torsioni classiche. Più alto è il punteggio, più efficace è l'esercizio, poiché il carico sui muscoli è più alto.
Quindi, se stai pensando a cosa fanno gli esercizi per la stampa, fai riferimento a questa lista (gli esercizi sono organizzati in ordine decrescente di efficienza):
- "Bicicletta" - 248.
- Le gambe sono sollevate nella morsa - 212.
- Torcendo sul fit-more - 139.
- Torcendo con le gambe sollevate verso l'alto - 129.
- Torcere con un rullo - 127.
- Torcendo con le braccia distese - 119.
- Arricciacapelli posteriori - 109.
- Torcendo con Ab Roller - 105.
- Il rack sui gomiti ("barra") - 100.
- Colpi di scena classici - 100.
C'è una valutazione simile delle classi e dei muscoli obliqui della stampa , che dovrebbero essere inclusi anche nel sistema di esercizi per la stampa:
- Le gambe sono sollevate nella morsa - 310.
- "Bicicletta" - 290.
- Arricciacapelli posteriori - 240.
- Lo stand sui gomiti ("bar") - 230.
- Torcere con le gambe sollevate - 216.
- Torcendo sul fit-bol - 147.
- Torcere con un rullo - 145.
- Torce con le braccia distese - 118.
- Torcendo in Ab Roller 101.
- Colpi di scena classici - 100.
Ora che conosci i veri indicatori dell'efficacia di determinate azioni, puoi facilmente creare un programma di esercizi per la stampa che funzionerà.
Efficace serie di esercizi per la stampa
Nella struttura delle classi, puoi includere solo quei pochi esercizi che hanno più di 200 punti e questo sarà già sufficiente per trovare una bella macchina da stampa. Considera le regole per la loro implementazione.
Bicicletta (248 punti per la stampa)
Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, mani dietro la testa, ginocchia leggermente piegate, gambe sollevate da terra ad un'altezza di circa 30 cm, il lombo viene premuto a terra. Porta i tuoi piedi come se stessi pedalando in bicicletta. Fai 3 serie da 1 minuto ciascuna.
Torsione posteriore (240 punti per i muscoli laterali)
Posizione di partenza: sdraiata sulla schiena, le mani sul pavimento, le gambe piegate alle ginocchia e sollevate. Tendendo i muscoli della stampa, dirigere le ginocchia al petto, strappando i glutei dal pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 3 serie di 10-15 ripetizioni.
Il sollevamento delle gambe nella morsa sulla barra orizzontale (310 punti per i muscoli laterali)
Esegui un classico aggancio sulla barra orizzontale e piega le ginocchia (angolo di 90 gradi). Tirare le ginocchia al petto il più in alto possibile. Quando questo è facile, vai in "angolo" - alzando le gambe dritte di un angolo di 90 gradi. Fai 3 serie di 10-15 ripetizioni.
Planck (230 punti per la stampa)
Stenditi sul pavimento a pancia in giù, piega i gomiti e vai al punto di sdraiarti sui gomiti e le dita dei piedi. Il corpo dovrebbe fare una linea retta dalla sommità della testa al tallone dei piedi. Tieni il più a lungo possibile. Ripeti 3 volte.
Torcere con le gambe sollevate (216 punti)
Sdraiato sulla schiena sul tappeto, palmi sul pavimento, gambe dritte insieme, sollevate. Non strappare la parte bassa della schiena dal pavimento, sollevare il busto, cercando di toccare le gambe. Fai 3 serie di 10-15 volte.
Questi esercizi quotidiani per la stampa ti permetteranno di diventare più belli e più magri in breve tempo.
Un insieme efficace di esercizi per ogni giorno: