In corsa per la perdita di peso - come eseguire correttamente per ottenere il massimo effetto?

La corsa è la direzione più accessibile nello sport, con la quale è possibile eliminare l'eccesso di peso. Per ottenere il beneficio dichiarato, è necessario conoscere alcune delle caratteristiche di questo esercizio. Esistono diverse tecniche di corsa che è possibile utilizzare per perdere peso .

È in esecuzione per la perdita di peso efficace?

Per comprendere questo problema, è necessario considerare i vantaggi che si possono ottenere se si esegue regolarmente una corsa.

1. Scoprendo se è possibile perdere peso in esecuzione, è necessario dire che questo tipo di esercizio aerobico accelera il metabolismo e contribuisce alla produzione di testosterone - un ormone che aiuta a bruciare i grassi.
2. I jog regolari risolvono efficacemente i muscoli e le gambe e le natiche sono più soggette a stress - le zone problematiche più comuni sul corpo di una donna. Vale la pena notare che durante la corsa la zona dei pantaloni da equitazione partecipa al lavoro, che è debolmente caricato nella vita di tutti i giorni.
3. La perdita di peso con la corsa è possibile a causa dell'effetto positivo sul sistema digestivo.
4. Durante l'allenamento, aumentano la circolazione sanguigna e la sudorazione, che è importante per liberarsi della cellulite e migliorare le condizioni della pelle.

Come eseguire correttamente per perdere peso?

Per ottenere il beneficio dichiarato e buttare fuori peso, è necessario prendere in considerazione alcune semplici regole:

1. L'allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento, che è importante per il riscaldamento di muscoli e legamenti, che contribuirà a ridurre il rischio di lesioni e migliorare i risultati dell'allenamento di base.
2. Molte persone sono interessate a quanto è necessario correre per perdere peso , quindi i principianti dovrebbero iniziare da 15-20 minuti, e quindi, dopo alcune lezioni, è ora di aumentare in modo da poter osservare i progressi. Il tempo ottimale è 1 ora.
3. È necessario redigere un programma in esecuzione, poiché i risultati possono essere ottenuti solo sotto carichi sistematici. Si consiglia di studiare tre volte a settimana.
4. Se sei interessato a come correre per perdere peso, il carico a intervalli è la variante più efficace di cardio per bruciare i grassi.

Corsa a intervalli per perdita di peso

Con il termine "intervallo" si intende superare la distanza in un determinato modello: il segmento scorre lentamente, quindi lo stadio con l'accelerazione massima va, e poi tutto si ripete di nuovo. Se sei interessato a quanto devi correre per perdere peso, tutto dipende dalla preparazione fisica. I principianti dovrebbero essere raccomandati a partire da 20 min. Vale la pena notare che la durata delle fasi di alternanza non deve essere la stessa, e può essere selezionata in modo indipendente. Gli intervalli possono essere misurati in base al tempo o alla distanza. Le fasi possono assomigliare a questo:

1. Prima necessità in 3-5 minuti. basta fare un rapido passo sportivo per scaldare i muscoli e accelerare la circolazione sanguigna .
2. Il prossimo passo è correre a passo facile per 2-3 minuti.
3. Dopo questo, dovresti andare a correre velocemente per perdere peso, cercando di portare il ritmo al massimo. La durata di questo stadio è di 1-2 minuti.
4. Il quarto stadio implica una transizione verso un ritmo lento, che ripristinerà la respirazione. Quindi è necessario ripetere il passo con l'accelerazione.

Correndo sul sito di una casa dimagrante

Se non c'è modo di fare una corsa, allora puoi allenarti a casa. Esistono due varianti di esecuzione in atto:

1. Senza saltare Durante la corsa per la perdita di peso, posizionare il piede sulla punta del tallone. Hai bisogno di mescolare le gambe il più rapidamente possibile, cercando di sollevare le ginocchia fino a un parallelo con il pavimento.
2. Con il salto . In questo caso, il pavimento toccherà solo l'arco del piede. Immediatamente dopo aver toccato, è necessario fare salti, cambiando la gamba.

Per quanto riguarda la quantità da correre per perdere peso, allora il tempo si allunga e i principianti dovrebbero iniziare da 20 minuti. Esempi di allenamento:

1. Camminata alternativa in posizione (5 min.) E jogging con un salto (2-3 min.). Devi fare 3-5 cerchi.
2. Per prima cosa, per il riscaldamento, è necessario camminare con un'elevata alzata al ginocchio (3-4 minuti). Corsa alternata con salti (2 min.) E la solita versione (5 min.)

In esecuzione su un tapis roulant dimagrante

Con l'aiuto di un simulatore, puoi sostituire gli allenamenti di strada, perché può modificare il carico, la velocità e persino la pendenza della strada. La durata ottimale dell'allenamento è di 30 minuti e dura per più di 40 minuti. non raccomandato Si consiglia di studiare tre volte a settimana. La giusta corsa per la perdita di peso può includere:

1. Sprint . In questo caso, è necessario allenarsi al massimo del suo potenziale.
2. Sotto il pendio . Modificando la pendenza della traccia, è possibile simulare la corsa in salita, che è efficace per perdere peso.
3. Velocità alternata L'allenamento a intervalli può essere fatto in pista, cambiando la velocità da un minimo ad un massimo.

Correre sui gradini per perdere peso

Salendo e scendendo le scale, è possibile aumentare il lavoro dei muscoli, accelerare il processo di bruciare i grassi e aumentare la resistenza del corpo. Per capire come eseguire correttamente la perdita di peso sulle scale, considerare le seguenti regole:

1. È necessario iniziare con corse brevi di 20 minuti. Aumentare periodicamente il tempo, portandolo a 60 minuti. I risultati della corsa possono essere ottenuti se la durata totale dell'allenamento alla settimana è di 2-3 ore.
2. I principianti sono i migliori a scegliere un tale schema: sali i gradini che devi correre, e scendi a piedi verso i muscoli rilassati, e la respirazione è stata ripristinata.
3. Per cambiare, è necessario modificare il numero di approcci, modificare il ritmo e utilizzare diversi scenari di allenamento, ad esempio, è possibile prendere i manubri nelle proprie mani.

Correre al mattino per perdere peso

Si ritiene che i più efficaci per la perdita di peso siano gli esercizi mattutini, quando c'è molta forza ed energia. È possibile scegliere una delle opzioni sopra discusse, ovvero eseguire la scala o ad intervalli. Programma in esecuzione per la perdita di peso può assomigliare a questo:

1. Durante i primi due mesi, la corsa dovrebbe durare 15-25 minuti. Successivamente, aumentare il tempo a 40 minuti.
2. Ogni settimana devi fare 2-3 allenamenti, ma dopo un periodo in cui il corpo si abitua puoi praticare più spesso.
3. La corsa mattutina per la perdita di peso implica il superamento della distanza di 1,5 kg nei primi due mesi e quindi dovrebbe essere aumentata a 2 km.

Correre di sera per perdere peso

Immediatamente è necessario dire che una dura giornata di lavoro riduce l'attività del corpo e questo influenza negativamente l'allenamento. Ci sono diversi suggerimenti su come correre per perdere peso:

1. La durata delle corse serali dovrebbe essere minore nel tempo, perché il corpo non può sopportarlo.
2. Non è consigliabile combinare la corsa per la perdita di peso con altre attività fisiche.
3. È vietato andare a letto subito dopo l'allenamento, perché per qualche tempo la frequenza cardiaca accelerata persisterà.
4. Le raccomandazioni riguardanti la durata della formazione sono identiche alle regole discusse sopra.

In corsa per la perdita di peso - consigli

Affinché la formazione sia efficace e sicura, devono essere seguiti diversi suggerimenti:

1. La corretta tecnica di corsa è molto importante. È importante mantenere sempre la schiena in posizione diritta, mentre il corpo deve essere leggermente inclinato in avanti. Le braccia si piegano ai gomiti e le tengono vicino al corpo. Toccare il terreno non è necessario il piede intero e il tallone, e quindi, fare un rotolo liscio, e il passo inizierà con il calzino.
2. Correre per perdere peso implica il rispetto del respiro giusto, quindi inspirare il necessario attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. È importante che l'espirazione duri più a lungo dell'ispirazione.
3. Durante la corsa, si consiglia di ascoltare la musica, e gli esperti consigliano di selezionare le canzoni con il ritmo appropriato, in modo che coincida con il ritmo del movimento.
4. Molti sono interessati a quando è meglio correre per perdere peso, e gli esperti raccomandano di concentrarsi sui propri bioritmi. Qualcuno è pieno di forza al mattino, e qualcuno è anche allegro la sera.
5. È importante prestare attenzione al luogo in cui correre, quindi la copertura in asfalto è considerata pericolosa, perché si possono ferire le articolazioni. È meglio esercitarsi su tapis roulant speciali, stadi o in un parco o in una foresta.

Impulso a correre per crescere sottilmente

Per mantenere la salute, è importante monitorare il valore dell'impulso. Innanzitutto è necessario calcolare il valore massimo consentito ed è 220 meno l'età. Dal valore ottenuto, è possibile determinare l'intensità del carico.

1. Basso L'indicatore non supera il 65% del massimo. Questo valore è tipico per camminare a un ritmo medio. I principianti dovrebbero iniziare con bassa intensità.
2. Media Fare jogging per perdere peso aumenta l'impulso al 65-70% del massimo. Questa opzione è adatta a persone che sono state impegnate per 3-4 settimane.
3. Alto In questo caso, l'indicatore aumenta fino al 70-85% e le persone che possono facilmente effettuare lunghi viaggi con intensità media possono utilizzare questa opzione.

Potenza durante la corsa per la perdita di peso

Dal momento che l'obiettivo - per sbarazzarsi di peso in eccesso, senza adeguare la dieta non può fare. La corsa aumenta il metabolismo e l'appetito, quindi è importante imparare a trattenersi. Dieta durante la corsa per la perdita di peso, comporta le seguenti regole:

1. È necessario rifiutare cibi dannosi: cibi fritti, affumicati, salati, grassi, dolci e ad alto contenuto calorico.
2. Molti fanno un grosso errore: corrono in giro la mattina a stomaco vuoto poiché ci sarà catabolismo del tessuto muscolare, quindi 1,5 ore prima dell'esercizio è necessario mangiare cibi ricchi di carboidrati complessi .
3. Dopo l'allenamento, è necessario ripristinare il tessuto muscolare. Si consiglia dopo 40-60 minuti.

Esecuzione di vestiti per dimagrire

È importante scegliere gli abiti giusti, in modo che durante il jogging nulla interferisca, quindi scegli pantaloni e una maglietta che non frenerà i movimenti e circonda il corpo. Le cose libere da scegliere non lo sono, perché su questo dipende l'efficacia della corsa per la perdita di peso. Si consiglia a molti di indossare molti vestiti, in modo che il corpo sudi, ma questo può provocare un surriscaldamento del corpo e danneggiare la salute. Le scarpe dovrebbero essere comode, aderire bene al piede, ma non schiacciarlo.