Per un addestramento diligente prima e durante la gravidanza, sarai ricompensato con un lieve travaglio. Naturalmente, essendo in una posizione "interessante", non si mostrano alti carichi cardiaci, ma c'è un altro modo per alleviare il carico dalla colonna vertebrale, rilassare la zona lombare e migliorare l'area pelvica. In questo caso, i tuoi assistenti camminano, nuotano in piscina e fitball. Si tratta di esercizi sulla palla ginnica per donne incinte di cui parleremo oggi.
Per cominciare, prendiamo la giusta posizione. Siediti sul fitball , allarga le gambe leggermente più largo del bacino. Fondamentalmente, gli esercizi sulla palla per le donne incinte vengono eseguiti da seduti.
Esercizi seduti
- IP - seduto sulla palla. Le sue mani sono rilassate sulle sue ginocchia. Movimenti pelvici, far oscillare delicatamente la palla in avanti e all'indietro. I muscoli del contratto della stampa, la vita si rilassa. La respirazione è liscia, i movimenti sono fluidi. Abbassare il mento e lanciare la testa all'indietro, in modo da rimuovere la tensione dal collo.
- Ora facciamo oscillare i fianchi lateralmente, rimuovendo anche la tensione dalla vita.
- Facciamo movimenti circolari con un bacino, nell'uno e nell'altro lato. Ci concentriamo sui muscoli pelvici.
- Facciamo il roll forward, saliamo le calze e rotoliamo all'indietro, salendo ai talloni. Balza sulla palla, alzando le mani al ritmo verso l'alto per l'ispirazione, e abbassando l'espirazione. Questo esercizio serve come prevenzione delle vene varicose, mantiene i polpacci e la caviglia nel tono.
- Riposiamo nel prossimo esercizio su una palla di gomma. Mani poste sulla nuca, abbassiamo la testa e formiamo l'arco in espirazione, ci pieghiamo verso l'alto sull'ispirazione.
- Twisting. Le mani formano un semicerchio davanti a lui, come se stesse tenendo la palla. Fai girare a sinistra e a destra. Questo esercizio rafforza la stampa.
- Abbassiamo una mano, solleviamo l'altra. Fai le pendenze a lato.
Esercizi sdraiati
- Ci sdraiamo sulla schiena, appoggiamo le gambe piegate sul fitball. "Abbraccia" la palla con i piedi su entrambi i lati, e aggancia la luce. Questo esercizio sviluppa i muscoli pelvici, rafforza il caviale, la stampa.
- Restituiamo i piedi alla superficie della palla. Alziamo le ginocchia, i piedi uniti e formiamo una "farfalla". All'espirazione raddrizziamo le gambe e spingiamo la palla in avanti, per inalazione, restituiamo la palla, piegando nuovamente le gambe nella "farfalla".
- Il prossimo esercizio con la palla fitball è molto utile per la stampa, il petto, le braccia e la parte superiore della schiena. Prendiamo la palla in mani dritte, solleviamo sopra il petto, giaciamo sul pavimento. Con la forza delle mani stringiamo la palla sull'espirazione e, rilassandoci, ci apriamo.
- Ci rilassiamo: gambe raddrizzate, mani con un fitball appeso sopra la testa sul pavimento. Tiriamo le calze ei talloni, le mani si tendono verso l'alto. Allunga la colonna vertebrale.
- Ritorniamo in posizione seduta. Ci sediamo su gambe piegate, fitball davanti a noi, lo teniamo con le mani. Alza il bacino, fitbol push e stretch. Le mani e la schiena sono sulla stessa linea. Ci accovacciamo, abbassiamo il bacino, tiriamo la palla a noi stessi. Noi allunghiamo le spalle. Espirare - avanti, respiro - indietro.
- Ripetiamo lo stesso esercizio, ma posizioniamo le gambe il più larghe possibile. Siediti tra le gambe al tiro della palla verso te stesso. La tensione viene rimossa dalla parte posteriore.
- Non cambiamo la situazione. Mettiamo la mano sinistra sulla palla, la mano destra è abbassata in una forma piegata sul pavimento. Siediti tra le gambe e allunga.
- Metti il tappetino al muro. Andiamo al muro con i nostri piedi. La palla viene premuta contro il muro con le gambe sollevate, "facendo un passo" lungo il muro senza rilasciare la palla verso il basso e verso l'alto. La tensione viene rimossa dalle cosce, glutei.
- Solleviamo le gambe dritte con la palla e proviamo a rilassarci in questa posizione. Tenere le gambe allungate per diversi minuti. L'esercizio è molto utile per la circolazione nelle gambe.
Fai questi esercizi più volte alla settimana, preferibilmente a piedi nudi su un tappeto morbido. Tuttavia, non perdere la vigilanza: in caso di disturbi, interrompere l'allenamento e consultare un medico.