Ci sono diverse direzioni nello sport, che possono essere considerate universali, e includono alimentazione o allenamento anaerobico. È usato per correggere la figura, eliminare i chilogrammi in eccesso e migliorare il sollievo muscolare. Puoi esercitarti nella sala e a casa, l'importante è comporre correttamente un complesso con tutte le regole in mente.
Riscaldamento prima dell'allenamento con i pesi
Poiché tale allenamento implica un forte carico senza riscaldare muscoli, tendini e articolazioni sono indispensabili. Se salti questa parte dell'allenamento, c'è un grosso rischio di lesioni e l'efficacia degli esercizi è significativamente ridotta. Ci sono diversi principi importanti che riguardano il modo di fare correttamente il riscaldamento prima dell'allenamento per la forza.
- La durata del complesso di riscaldamento è di 15-20 minuti. Prima viene una corsa di cinque minuti con una leggera accelerazione. Quindi, andare alle articolazioni e iniziare dalla parte superiore del corpo, scendendo gradualmente fino ai piedi. A tale scopo vengono utilizzati movimenti circolari multidirezionali. Il prossimo stadio riscalda i muscoli.
- È importante riscaldarsi lentamente per sentire i muscoli e i legamenti. Gli esercizi più popolari: piste, corsa sul posto, salto con la corda e altri.
- Dopo aver fatto un allenamento generale, esegui uno speciale che prevede la preparazione per gli esercizi principali. Ad esempio, se hai intenzione di fare squat con una barra, allora devi fare un set di riscaldamento con un peso leggero.
Allenamento per la forza a casa
Molte persone pensano che le occupazioni a casa siano inefficaci, ma questo è fuorviante, perché se conosci le regole e raccogli gli esercizi, il risultato sarà certamente. Il principio principale dell'allenamento di successo è la regolarità, quindi è meglio pianificare in anticipo, scrivendo tutti gli esercizi. Ci sono diverse regole di base che ti permetteranno di raggiungere il successo in un breve periodo di tempo.
- L'allenamento per la forza per le donne a casa inizia con un riscaldamento e dovrebbe durare almeno un'ora.
- Esercizio in diversi approcci, ci deve essere almeno tre. Se l'obiettivo delle classi è la perdita di peso e lo sviluppo della resistenza, allora tra gli approcci dovrebbe prendersi una pausa, della durata di 30 secondi. Quando una persona lavora sullo sviluppo del volume muscolare, puoi riposare fino a due minuti.
- Usa il peso extra per l'efficacia dell'allenamento della forza. Se vuoi perdere peso, allora dovrebbe essere piccolo, e aumentare il volume muscolare, al contrario, il massimo.
- Esercizi per allenamento di forza a domicilio: sit-up, affondi, flessioni, bar, trazione diversa, estensione delle mani, sollevamento del bacino e altri.
Allenamento della forza per le donne in palestra
I migliori risultati possono essere raggiunti praticando in palestra. È importante valutare in modo sobrio il proprio livello di allenamento, dal momento che il carico dovrebbe essere fattibile. Se non è possibile contattare il trainer, è necessario studiare il lavoro dei simulatori e la tecnica degli esercizi. L'allenamento di forza per tutti i gruppi muscolari deve rispettare le regole di base.
- È necessario sottolineare gli esercizi di base che danno il carico a diversi gruppi muscolari.
- Il complesso dovrebbe essere progettato in modo tale che prima di eseguire esercizi che lavorano sui muscoli più grandi: cosce, schiena, gambe, glutei e petto. In presenza di una zona problematica, l'enfasi principale deve essere fatta su di essa.
- Per mantenere il progresso, è importante aumentare regolarmente il carico, ad esempio aumentando il numero di ripetizioni o il peso.
Allenamento per la forza per la perdita di peso
Molti saranno sorpresi, ma gli esercizi con un peso extra aiutano a bruciare calorie in modo efficace, se li paragoni con cardio, quindi per lo stesso tempo una persona spenderà il 50% in più. Un vantaggio significativo - anche dopo l'allenamento sarà il processo di combustione dei grassi attivi in poche ore. L'allenamento di forza per bruciare i grassi aiuta a diminuire il volume, a liberarsi della cellulite e migliorare il sollievo del corpo. Tali corsi di formazione hanno un impatto positivo sulla salute in generale. Ci sono alcune caratteristiche delle classi di perdita di peso che vale la pena considerare.
- Per iniziare il processo di combustione dei grassi, è necessario eseguire esercizi con grande velocità e il riposo tra gli approcci dovrebbe essere minimo.
- È meglio usare un peso leggero, ma allo stesso tempo fare un gran numero di ripetizioni.
- Per coloro che vogliono dire velocemente addio ai chili di troppo, l'allenamento della forza circolare è più adatto. Il loro principio si basa sulla scelta di 4-5 esercizi, che vengono eseguiti uno dopo l'altro con una pausa minima.
Potere per l'allenamento della forza
Il risultato, indipendentemente dall'obiettivo, dipende più da cosa mangia una persona. Rinuncia grassi, dolci e ipercalorici, dando la preferenza a cibi proteici con basso contenuto di grassi, verdure e frutta. Potere il giorno dell'addestramento della forza dovrebbe essere frazionario e dovrebbe esserci almeno cinque volte al giorno. È importante cucinare correttamente, dando la preferenza a cucinare, cuocere e mettere fuori. È necessario bere molta acqua, quindi la dose giornaliera dovrebbe essere di 2-2,5 litri.
Che cosa è dopo l'allenamento della forza?
Anche qui è necessario dissipare un mito, poiché molti credono che se non si mangia dopo l'allenamento, si può perdere peso più velocemente. Istruttori e nutrizionisti raccomandano di assumere immediatamente il cibo dopo un allenamento per chiudere la finestra delle proteine-carboidrati . Scegli una porzione dal calcolo che la proteina dovrebbe essere del 60% e i carboidrati del 40%. Grazie a questo, sarà possibile ripristinare l'energia sprecata e dare gli amminoacidi ai muscoli. Una buona opzione è la ricotta con frutta. La forza dopo l'allenamento della forza include un pasto completo, circa mezz'ora. Il menu può includere sia proteine, carboidrati e grassi.
Cosa c'è prima dell'allenamento della forza?
Per avere la forza di lavorare, è necessario dare al corpo "carburante", ma è importante non sentirsi durante il disagio fisico. L'energia dà al corpo i carboidrati lenti, che vengono rilasciati gradualmente, per esempio, mangiano nel pane e nelle banane. Mangiare circa 40 g è consigliato per 30 minuti. Poiché i muscoli saranno caricati, il cibo prima dell'allenamento per la forza dovrebbe includere alimenti proteici e durare per circa 20 g. È inoltre necessario includere un po 'di grasso in questo pasto - 3 g.
Il danno dell'allenamento per la forza per le donne
Molti credono che se si affronta il peso, si può rovinare la figura, rendendola simile all'uomo, ma non è altro che un mito. Il danno all'allenamento della forza avviene se le regole principali non vengono seguite e se non c'è riscaldamento. Per danneggiare l'allenamento può essere in presenza di alcune malattie, quindi se necessario, visitare il medico in modo che non ci siano complicazioni con la salute.
L'allenamento per la forza è la scelta ideale per le persone che vogliono liberarsi del grasso e migliorare il sollievo del proprio corpo. La cosa principale è seguire le regole dell'allenamento e scegliere esercizi efficaci, concentrandosi sul risultato desiderato. Dopo un paio di settimane di lezioni, puoi vedere i progressi, ma tutto dipende dal peso e dallo scopo iniziali.