L'inizio dell'allenamento in palestra è tradizionalmente associato a molte domande su questo: da dove cominciare? Su quali gruppi muscolari indirizzare il carico? Come preparare il corpo per l'allenamento ad un livello più avanzato? Cercheremo di considerare tutti i problemi che possono interessare il principiante.
Palestra per principianti: quanto spesso?
Se hai iniziato a farlo, allora devi farlo regolarmente, almeno due volte alla settimana, o meglio, tre volte. Questo approccio ti aiuterà a notare facilmente e rapidamente i risultati del tuo allenamento, qualunque sia il tuo obiettivo.
Sala esercizi: esercizi per principianti
Il programma per una palestra per principianti, di regola, non distingue gruppi separati di muscoli per allenarsi: ora non ha senso sovraccaricare una cosa e lasciare l'altra senza attenzione, perché non ha assolutamente senso in questo. Il tuo obiettivo per i prossimi uno o due mesi è quello di preparare il corpo a carichi più forti e prima a tonificare i muscoli.
Ci sono alcune opzioni per l'implementazione di questo principio, ma considereremo una formazione circolare, che alla luce dei nostri obiettivi appare l'opzione più logica. È che esegui costantemente 10-12 esercizi su tutti i gruppi muscolari, poi riposa per 3-4 minuti e vai al secondo cerchio. Su ciascun simulatore passerai solo pochi minuti. Questo approccio armoniosamente risolverà tutto il corpo e preparerà per ulteriori lavori.
Quindi, all'inizio delle lezioni in palestra adatto per un allenamento così circolare:
- Riscaldare (10-15 minuti su un tapis roulant o cyclette).
- Estensione della gamba nel simulatore.
- Piegare le gambe nel simulatore.
- Cade con i manubri
- Spinta per la testa dal blocco superiore con una presa larga.
- Spinta manubri in pendenza.
- Push up con ampia presa dal pavimento o dalla panca.
- Seduta con manubri.
- Iperestensione.
Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti nell'intervallo di 12-15 ripetizioni. In totale, devi fare 2-3 cerchi, in base allo stato di salute. Dopo la fine, è necessario eseguire un facile complesso per lo stretching, questo renderà più facile adattare i muscoli. Assicurati di portare l'acqua con te, perché il corpo perde attivamente il fluido, mentre l'acqua potabile è migliore senza gas. Dopo aver sentito di esserti adattato a tale carico e ti è stato dato facilmente, puoi passare a un allenamento separato.