Una parte importante di qualsiasi serie di esercizi è lo stretching. Lo stretching può essere un insieme separato di esercizi e parte di qualsiasi altro complesso. Lo stretching prima dell'allenamento consente di preparare i muscoli per il lavoro, rendendoli più elastici, al fine di evitare danni. Lo stretching muscolare dopo l'allenamento ti allevia la sindrome del dolore e contribuisce al recupero precoce dei muscoli. Anche lo stretching rende il nostro corpo flessibile, che gli conferisce sessualità.
Esercizi di stretching per principianti
- Esercizio per allungare i muscoli del braccio. Per fare questo, devi tenere le mani dietro la schiena e alzare le mani fino a sentire la tensione nelle tue mani. Premi il mento sul petto e mantieni la posizione per 10 secondi.
- Esercizio per allungare i muscoli della schiena. Tirare le mani sopra la testa e unire le dita. Piegare lentamente a destra, mentre con la mano destra, tirare il braccio sinistro sopra la testa fino a sentire la tensione. Mantieni questa posizione per 10 secondi.
- L'esercizio per allungare le gambe per i principianti inizia con lo stretching dei muscoli del polpaccio. Per fare questo, devi stare ad una distanza di 15-25 cm dal muro e appoggiarti con i gomiti. Testa in giù nelle sue mani. Piegare una gamba nel ginocchio e tirare indietro l'altra gamba il più lontano possibile, ma senza sollevare i talloni dal pavimento, 10 secondi. Quindi ripetere l'altra gamba.
- Inoltre, per tali esercizi, riferiremo l'esercizio ai muscoli della parte posteriore della coscia. L'esercizio viene eseguito seduto sul pavimento. Premendo il piede del piede sinistro contro la superficie interna della coscia destra, mentre la gamba destra è estesa, piegare lentamente le dita della gamba destra fino a sentire una tensione nella parte posteriore della coscia. Tieni la posizione finale per 10 secondi. Invertire le gambe e ripetere l'esercizio.
Durante lo stretching per spago per principianti, devi prestare particolare attenzione allo stiramento dei muscoli della coscia e dell'inguine:
- Esercizio sui muscoli posteriori della coscia e muscoli della parte posteriore della coscia. Sedendosi sul pavimento, allunga le gambe e piegale leggermente in grembo, stringi i palmi delle mani con i polpacci e muovi le mani con le caviglie il più lontano possibile. Nella posizione estrema, tenere premuto per 10 secondi.
- Esercizio sulla zona inguinale. Siediti sul pavimento. Piegando le ginocchia, posiziona i piedi il più vicino possibile a te. Tenendoti sulle dita dei piedi, piegati delicatamente in avanti fino a sentire lo stiramento dei muscoli all'inguine. Allo stesso tempo tieni la schiena dritta. Nella posizione estrema, fissa per 10 secondi.
È necessario dire delle raccomandazioni per fare esercizi di stretching per tutti i gruppi muscolari. Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti senza intoppi, senza movimenti bruschi, in modo da non danneggiare i muscoli e i legamenti. Inoltre prima della sessione devi fare un warm-up warm-up.
Come riscaldare i muscoli prima dell'allungamento
Preriscaldare il corpo prima dell'allungamento è una fase importante dell'allenamento. Per fare ciò, è necessario eseguire un riscaldamento:
- I muscoli del collo possono essere allungati ruotando la testa da un lato all'altro il più a lungo possibile;
- Puoi allungare la cintura della spalla con l'aiuto di rotazioni circolari e alzando le spalle, mani delle mani;
- i muscoli del petto e della schiena possono essere allungati con l'aiuto delle braccia sollevate davanti a te, in avanti e verso l'alto, e anche collegate dietro la schiena, indietro e verso il basso;
- i muscoli del busto possono essere impastati ruotando il busto da un lato all'altro il più rapidamente possibile, mentre il bacino deve essere fermo. Anche usando le pendenze da un lato all'altro;
- i muscoli della regione inferiore della schiena possono essere allungati con l'aiuto di morbide pendenze in avanti, letteralmente ogni vertebra più bassa possibile;
- i muscoli delle gambe e la cintura pelvica sono impastati con l'aiuto delle spade per le gambe,
- I muscoli del polpaccio possono essere allungati dagli ascensori delle gambe, dalle articolazioni della caviglia - dalla rotazione dei piedi.