L'area dei glutei è considerata la più problematica tra il gentil sesso, in quanto geneticamente predisposta alle complicanze grasse. Inoltre, i muscoli glutei sono grandi, quindi portarli in tono e ottenere un bel sollievo non è facile. In questo caso, i migliori esercizi per i glutei tondi aiuteranno, che deve essere fatto regolarmente e, cosa più importante, correttamente. Per ottenere buoni risultati, l'allenamento da solo non sarà sufficiente, dal momento che è importante passare a un'alimentazione corretta .
I migliori esercizi per i glutei
Iniziamo con alcune regole che dovrebbero essere prese in considerazione per rendere gli allenamenti il più efficaci possibile:
- È necessario praticare sport regolarmente, cioè almeno tre volte alla settimana. È importante notare che anche i carichi giornalieri sono indesiderabili, poiché le fibre muscolari hanno bisogno di tempo per il completo recupero, quindi dovrebbe essere almeno un giorno di interruzione tra le sessioni di allenamento.
- Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente, permettendo ai muscoli di abituarsi. Senza questi progressi, non puoi aspettare. Aumentare il carico aumentando il numero di ripetizioni o utilizzando un peso aggiuntivo.
- Eseguendo i migliori esercizi per i glutei per le donne, assicurati di ricordare la giusta respirazione, quindi lo sforzo è fatto sull'espirazione e sul rilassamento - sull'ispirazione. Se non segui le regole della respirazione , l'allenamento sarà inutile.
- È meglio combinare i carichi cardio e forza, che eliminerà la cellulite, ridurre il volume e pompare i muscoli.
Ora daremo uno sguardo veloce ai migliori esercizi per i glutei, poiché è la conoscenza della tecnica che ci permetterà di ottenere buoni risultati.
- Squat . Questo è l'esercizio base di base, che certamente dovrebbe essere incluso nella formazione per pompare i glutei. È meglio eseguirlo con un peso extra, in questo caso con un manubrio, che deve essere preso con entrambe le mani. Tieni i piedi all'altezza delle spalle. Accovacciarsi, nutrire il bacino indietro e abbassarlo fino a quando le cosce raggiungono un parallelo con il pavimento. Assicurati che le tue ginocchia non vadano oltre le calze. Dopo questo, alzati lentamente, ma è meglio non piegare completamente le ginocchia, mantenendo il carico. Un'altra opzione - sito squat. La differenza è che le gambe dovrebbero essere posizionate più larghe delle spalle e dei calzini leggermente aperti verso l'esterno.
- Piedi Makhi Per eseguire questo esercizio, mettiti a quattro zampe, mettendo le mani sulla larghezza delle spalle. Porta indietro il piede, compiendo l'altalena e sollevandolo il più in alto possibile, cercando di raggiungere il soffitto con il tallone. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. È importante assicurarsi che la parte posteriore e la vita non si pieghino e il corpo rimanga immobile, in modo che il carico non perda slancio. Fai questo miglior esercizio per i glutei a casa prima, e poi l'altra gamba.
- Attacchi obliqui . Questo esercizio dà un buon carico sui glutei e fianchi. Per eseguirlo avrai bisogno di manubri. Stare dritti, mettendo le mani sulla larghezza delle spalle. Espirando, fai un polmone, riprendendo una gamba in diagonale. Cadere prima che il fianco della gamba anteriore raggiunga un parallelo con il pavimento. In caso di inalazione, tornare alla posizione iniziale.
- Deadlift . L'elenco dei migliori esercizi per aumentare i glutei non può che includere lo stacco da terra che viene effettuato nella sala e a casa. Prendi i manubri con una presa dritta e metti i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggiati in avanti, solleva il bacino e guarda avanti. Si raccomanda di piegare leggermente le ginocchia. Raddrizza il corpo, e poi, di nuovo piegati, guidando il bacino indietro. Fai tutto a un ritmo lento, cercando di affaticare i muscoli.