Molti, pensando al programma di allenamento, dimenticano la schiena, ma in realtà anche i muscoli in questa zona devono lavorare. In primo luogo, sono importanti per la formazione di una bella postura. In secondo luogo, è impossibile ottenere una bella figura senza una schiena allenata. In terzo luogo, i muscoli della schiena forti sono importanti per lo sviluppo di altre parti del corpo.
Back training per ragazze
Il programma dovrebbe essere composto da esercizi che puoi fare. Inoltre, si raccomanda di apportare costantemente modifiche all'allenamento, perché i muscoli possono abituarsi al carico e, quindi, non ci sarà alcun risultato. Ogni esercizio dovrebbe essere fatto in 2-3 serie di 12-15 volte.
Esercizi per la formazione della schiena:
- Iperestensione Eseguire l'esercizio è su una panca speciale, fissaggio sotto il piedino del rullo. Disporre in modo che l'accento sia posto sulla parte superiore della coscia e incrociare le braccia sul petto. Compito: inspirando, piegati in avanti fino a quando non riesci a tenere la schiena perfettamente piatta. Espirando, ritorna alla posizione di partenza. Fai tutto lentamente per non ferirti.
- Planck . Nell'allenamento a casa, vale la pena includere questo esercizio, perché non è complicato, ma dà un buon risultato. IP: metti le braccia sotto le spalle e metti i piedi a una certa distanza. Il corpo dovrebbe formare una linea dritta, le spalle non dovrebbero essere sollevate alle orecchie. Mantieni la barra per almeno mezzo minuto. Per complicare l'esercizio, puoi sollevare la gamba o allungare un braccio di fronte a te.
- Asta di spinta in pendenza . Per allenare i muscoli della schiena in casa e la stanza è adatta per questo esercizio. Non tutte le case hanno un bar, quindi puoi usare i manubri. IP: prendi la barra in modo che i palmi siano rivolti verso il basso e le gambe leggermente piegate sulle ginocchia. Il compito è quello di espirare, tirare su la barra, piegando le braccia nei gomiti, che dovrebbero essere strettamente premuti al corpo. Al punto massimo, tieni premuto per un secondo e ritorna all'ispirazione nella posizione iniziale.
- Superman Nell'allenamento a casa, puoi anche includere questo esercizio efficace, per il quale devi sdraiarti sullo stomaco. Inspirando, alza contemporaneamente le gambe e le braccia e fissa la posizione per un paio di secondi. Espirando, abbassa il corpo. C'è questo esercizio e un'altra opzione: alza il braccio e la gamba opposta, e poi cambia. In questo caso, i movimenti saranno simili a quelli fatti da una persona durante il viaggio.