Glutei - una delle aree più problematiche per le donne. Alcune ragazze soffrono di eccessiva completezza, altre di oscurità e altre di forme imperfette. Tuttavia, in tutti questi casi, lo sport viene in soccorso. L'esercizio regolare per i glutei con manubri o collo consente di pompare i glutei e dare loro una forma più seducente, aumentando il volume muscolare. Tuttavia, per ridurre il volume, non è necessario utilizzare esercizi con peso aggiuntivo, in questo caso si tratta di esercizi più efficaci su fitball , simulatori o classici, che possono essere eseguiti anche a casa.
Gli esercizi più efficaci per gonfiare i glutei
Se il problema è che i glutei sono troppo piatti o cedevoli, sono perfetti diversi esercizi con manubri, grifone, bodybuilding e esercizi statici per i glutei.
- Seduto su una sedia, i piedi divaricati, le mani sul sedile di lato. Tieni la palla di gomma tra le tue ginocchia e tienila per 1 minuto, premendola con forza, come se cercassi di schiacciare. Questo esercizio statico (senza ripetizioni) rafforza i muscoli. Completa 3 approcci.
- In piedi sulle sue ginocchia, le sue mani sono dritte di fronte a lui. In alternativa, siediti sul pavimento, poi a sinistra, poi a destra di te stesso. Deve essere fatto entro 1-2 minuti, prima che si formi una forte sensazione di bruciore nei glutei. All'inizio sarà molto difficile da eseguire, ma il risultato è sicuramente valsa la pena. Fai 2-3 approcci.
- Appoggiati contro la parte posteriore della testa e contro il muro, le gambe sono piegate alle ginocchia, i muscoli sono tesi. Mantenere la posizione per almeno 1 minuto, quindi rilassarsi. È importante guardare, in modo che la parte posteriore del collo, la schiena, i glutei aderiscano perfettamente al muro. Completa 2-3 approcci.
- Seduto, la palma poggiata sul livello del bacino. Non strappare le mani e fermare il rotolo in avanti, finché l'angolo delle ginocchia non raggiunge il 90% e il corpo è parallelo al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Facciamo 3 approcci, 20-30 volte.
- Seduto sul pavimento, le mani dritte dietro, le gambe piegate sulle ginocchia, poggiano sul pavimento. Strappa le natiche dal pavimento, il corpo e le cosce devono formare una linea retta parallela al pavimento. Rimani lì per almeno un minuto. Quindi ripetere con le ginocchia verso il basso.
- In piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, nelle mani dei manubri (sia un body-bodysart o un collo sulle spalle). Fare squat prima di raggiungere l'angolo del ginocchio di 90 gradi, tirando forte i glutei indietro. Ripeti 3 approcci 15-20 volte.
- Effettua attacchi classici tenendo piccoli manubri o un collo sulle spalle. Ripeti 3 serie di 15 volte per ogni gamba.
Eseguendo un tale complesso in un giorno, raggiungi rapidamente l'obiettivo.
Esercizi complessi per i glutei per la perdita di peso
Se il tuo obiettivo è di perdere peso nei glutei, non regolare solo per l'esercizio. È necessario rivedere la dieta e rinunciare a dolci, farina e grassi. Seguendo queste semplici regole e senza cambiare particolarmente la tua dieta, sarai in grado di raggiungere il tuo obiettivo molto più velocemente. Ma gli esercizi in combinazione con un'alimentazione troppo sbagliata potrebbero non dare un effetto significativo.
- Correre, saltare la corda o correre sul posto. Questa è la prima cosa che dovrebbe essere inclusa in qualsiasi programma di perdita di peso. Almeno 15-30 minuti al giorno è necessario praticarlo.
- Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia, i piedi poggiati sul pavimento. Ad un ritmo rapido, strappare i glutei dal pavimento per 30 secondi. Quindi facciamo 3 approcci con pause tra di loro in mezzo minuto.
- Stando insieme, facciamo attacchi classici, 30 volte per gamba, 3 set con pause di 30 secondi.
- Stando a quattro zampe, sollevando una gamba senza alzare il più possibile, facciamo 30 volte per gamba per 3 serie con una pausa di 30 secondi tra gli avvicinamenti.
Alla fine di qualsiasi attività, non dimenticare il tratto più semplice, che è familiare a tutti noi dalle lezioni scolastiche di educazione fisica. Ciò eviterà sensazioni spiacevoli il giorno successivo.