Con sorpresa di tutti, il principio della formazione per uomini e donne non è molto diverso. Ed entrambi hanno bisogno di un cardio per la perdita di peso e la ponderazione - per un insieme di massa muscolare. Ma c'è solo una sfumatura, che con un programma simile in palestra consente loro di ottenere effetti drammaticamente diversi: gli ormoni . Il corpo maschile risponde superbamente agli esercizi di forza, risultando in un sollievo maschile. E il corpo femminile sotto l'influenza del programma giusto per la palestra affina solo i suoi contorni raffinati.
Allenamento femminile in palestra
Lo stereotipo più comune, a causa del quale le donne hanno panico paura di varcare la soglia della palestra, è l'opinione radicata che l'allenamento con i pesi li renderà "coraggiosi" nel senso più diretto del termine. Ma in realtà, nessun programma per la palestra per ragazze è in grado di fornire tali risultati senza l'assunzione aggiuntiva di farmaci anabolizzanti e supplementi nutrizionali speciali.
Il programma femminile ideale per una palestra dimagrante dovrebbe includere:
- Riscaldamento di 10 minuti;
- riscaldamento di tutti i muscoli e le articolazioni per proteggersi dagli infortuni;
- gli esercizi per la stampa dovrebbero essere inclusi nel programma femminile per la palestra non più di tre volte alla settimana;
- dopo ogni allenamento è necessario fare un passaggio e allungare per migliorare la flessibilità e la circolazione del sangue nei muscoli, il che ti salverà dalla sindrome post-allenamento il giorno successivo.
esercizi
- Allenatore ellittico: riscaldiamo il corpo, aumentiamo il battito. Ci riscaldiamo su un ellissoide o, preferibilmente, su un percorso cardio. Il riscaldamento dura 10 minuti. Il lavoro sull'ellissoide viene effettuato a spese del peso corporeo del tirocinante - è necessario premere i pedali, di conseguenza, si verifica un movimento. Allo stesso tempo, anche le mani funzionano. Sul simulatore ellittico c'è un'opportunità per aumentare la resistenza, quindi aumenterà il carico su tutti i gruppi muscolari.
- Pressa addominale - sollevando il corpo su una panca orizzontale. Prima di tutto, i muscoli superiori della stampa lavorano qui. Tieni le mani dietro la testa, i gomiti guardano ai lati, sul sollevare l'espirazione, sul ritorno alla FE - il respiro. Eseguiamo 15-20 ripetizioni.
- Le gambe sono sollevate nella morsa. Nella posizione iniziale le gambe sono allungate verticalmente, sul rialzo tiriamo le gambe al petto, piegandole nelle ginocchia. In questo esercizio sono coinvolti i muscoli della stampa inferiore. Quando solleviamo, espiriamo.
- Allenamento delle gambe - attacchi con manubri. Uno degli esercizi più efficaci per i muscoli delle gambe e dei glutei. La posizione di partenza è ampia, la gamba sinistra davanti, la destra dietro, poggia sulla punta. In manubri con le mani immerse. All'espirazione, piegare la gamba anteriore e abbassare la gamba posteriore verso il pavimento. In caso di inalazione, la gamba anteriore è raddrizzata, la gamba posteriore è rilassata. L'aspetto principale - il ginocchio della gamba anteriore non dovrebbe sporgere dalla punta, in quanto ciò può causare lesioni. Il ginocchio della gamba posteriore tocca a malapena il pavimento, e l'enfasi, tutta la forza nell'esercizio dovrebbe essere diretta al tallone della gamba anteriore, come se volesse, a premere sul pavimento. È necessario creare 3 serie da 20 ripetizioni per gamba.
- Deadlift è un altro esercizio per i muscoli delle gambe e della schiena. Le gambe sono leggermente piegate, il bacino è tirato indietro, la schiena è uniforme. Il collo nelle mani abbassate, sui fianchi. Facciamo un pendio in avanti con una schiena dritta, le mani con un grifone cadono sotto le ginocchia - espirate. Torniamo all'IP sull'ispirazione. La barra dovrebbe muoversi lungo le gambe, i piedi in una cremagliera stretta, i talloni non escono dal pavimento. La tensione dovrebbe essere avvertita, prima di tutto, nella parte posteriore delle cosce.
- Piegamento delle gambe sul simulatore sdraiato sull'addome - la superficie posteriore della coscia è isolata. In nessun caso puoi strappare i fianchi dalla superficie della panca.
- Inoltre, senza una pausa per riposare, eseguiamo l'iperestensione nel supernet. Nell'esercizio sono coinvolti i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli lombari. Le gambe durante l'esercizio devono essere diritte, con il sollevamento del corpo si espira, si affatica e si accorciano i muscoli del gluteo.
- Il tapis roulant è un intoppo per 10 minuti. Nel caso in cui il tuo obiettivo è quello di perdere peso, il tuo intoppo dovrebbe essere una continuazione dell'allenamento, ma con un cardioclone e durare per 40 minuti o anche un'ora, e poi tutti gli stessi 5-15 minuti di autostop per il recupero.