Non tutte le donne possono naturalmente vantare glutei stretti ed elastici, ma questo non è motivo di disperazione. Per rimuovere il grasso in eccesso, pompare i muscoli e aggiungere volume, è necessario esercitare regolarmente. Ci sono molti diversi esercizi che danno un carico ai muscoli glutei, la cosa principale è soddisfarli secondo tutte le regole.
Esercizi per aumentare i glutei
Poiché lo scopo della formazione è aumentare il volume, è importante considerare due principi di base. In primo luogo, è necessario lavorare con un carico aggiuntivo, quindi nelle condizioni di casa si usano i manubri, e nella sala è meglio prendere un bar. In secondo luogo, gli esercizi per il pompaggio dei glutei sono lenti, il che consente di caricare i muscoli il più possibile.
Esercizi per gonfiare i glutei
Per ottenere risultati, è necessario allenarsi regolarmente, ma senza esagerare. Per la crescita muscolare, il riposo è importante, quindi è meglio esercitarsi un paio di volte a settimana. Per aumentare il volume, si consiglia di scegliere esercizi di base per i glutei, che coinvolgono molte articolazioni, quindi non si può fare a meno di un riscaldamento qualitativo. Nel tuo allenamento, includi i seguenti esercizi per le natiche brasiliane :
- Squat . Tieni i piedi all'altezza delle spalle, calzini leggermente aperti. Dalla posizione di partenza, accovacciata, tirando indietro il bacino. Non collegare le ginocchia e osserva che non vanno oltre i piedi. Quando i fianchi diventano paralleli al pavimento, fissa la posizione e puoi alzarti. Fare squat con un peso extra.
- Le cascate Tenere i manubri sulle mani destra sui lati. Fai un grosso passo in avanti e accovacciati per formare un angolo anteriore destro nell'articolazione del ginocchio. Quindi metti il piede e fai la seguente ripetizione. Come nell'esercizio precedente per i glutei, mentre si abbassa, si inspira ed espira, si espira. È importante non abbassare la schiena, in modo da non abbassare il carico.
- Deadlift . Usa un manubrio o un bilanciere. Stare dritti, tenendo i manubri nella presa anteriore e tenerli davanti a te vicino ai fianchi su mani dritte. Inclinare in avanti, tirare indietro il bacino e mantenere la schiena dritta. Le ginocchia si piegano leggermente. In questo caso, i manubri si muovono in linea retta accanto alle gambe. Alla fine, aggiusta e lentamente alzati.
Esercizi per la perdita di peso di fianchi e glutei
Poiché lo scopo dell'allenamento è quello di eliminare i centimetri in più, le regole della classe cambiano leggermente. In primo luogo sulla velocità di esecuzione, quindi per bruciare i grassi per eseguire tutto ciò che serve ad un ritmo veloce per accelerare la respirazione e il lavoro del cuore. Gli esercizi per ridurre il volume dei fianchi e dei glutei si eseguono meglio senza peso aggiuntivo o non dovrebbero essere più di cinque chilogrammi.
Daria Lisichkina - esercizi per fianchi e glutei
Molti formatori offrono i loro complessi, che rendono possibile che il culo sia elastico. Daria Lisichkina non fa eccezione e la sua formazione è popolare, perché sono semplici ed efficaci. Daria consiglia di includere nell'allenamento attacchi di base e squat e i seguenti esercizi per i glutei:
- Il mezzo ponte . Sedetevi sulla schiena, posizionando i piedi sul bordo di qualsiasi elevazione, come una sedia o un fitball. Tenere il lombo contro il pavimento e allargare le braccia attorno ai lati. Sollevare il bacino in modo che il corpo formi una linea dritta, riducendo le gambe e bloccando i glutei. Quindi, abbassare il bacino verso il basso, ma non toccare il pavimento, ma eseguire immediatamente la seguente ripetizione. Puoi fare questi esercizi per i glutei sul fitball, che si aggiungeranno al carico, perché dovrai mantenere l'equilibrio.
- Makhi . Sdraiati sullo stomaco, mettendo l'avambraccio di fronte a te. Sollevare una gamba, quindi abbassarla, ma non toccare il pavimento. È importante che la parte superiore del corpo sia fissa. Effettuare alternativamente con entrambi i piedi.
Esercizi per i glutei in palestra
Le occupazioni in palestra sono efficaci sia per eliminare l'eccesso di peso, sia per pompare i muscoli e ottenere sollievo. Vengono mantenute tutte le regole relative alla regolarità delle caratteristiche di allenamento e prestazioni. Nel tuo complesso, includi gli esercizi di base per i glutei nella sala, cioè sit-up e spinte, e aggiungi quelli isolanti. Non lasciarti trasportare dal peso eccessivo, poiché aumenta il rischio di lesioni.
Esercizi glutei - ragazza in palestra
Pre-riscaldamento e per questo scopo si adattano a simulatori di questo tipo: una bicicletta, un tapis roulant e altri. Si raccomanda di impiegare almeno 15 minuti per riscaldare i muscoli, ma è meglio assegnare 30. Pesare il peso, considerando che per lo sviluppo muscolare, dovrebbe essere grande, e per la perdita di peso, al contrario. In allenamento, includere esercizi di isolamento per i glutei nei simulatori:
- Allevando le gambe ai lati . Sedersi sul simulatore in modo che la vita e il retro siano premuti contro il retro, il che è importante per il fissaggio della posizione. Mettere i piedi sulle maniglie e appoggiare la superficie esterna della coscia nelle fermate. A causa dello sforzo dei glutei, allarga le gambe ai lati e fermati al punto finale. Successivamente, esegui il missaggio, ma non fino alla fine, in modo da non abbassare il carico.
- Fai oscillare il piede nel blocco inferiore . Per il prossimo esercizio per i glutei, fissare una gamba con una cinghia che è attaccata al cavo del blocco inferiore. Stai vicino al simulatore in modo che la distanza sia di circa 50-60 cm. Tieni le mani sulle maniglie e, piegando leggermente le ginocchia, sposta indietro il piede. Hai bisogno di farlo sull'espirazione. Dopo aver sistemato la posizione, torna indietro.
Esercizi contro la cellulite sui fianchi e glutei
Urti brutti sulla pelle possono apparire non solo sul corpo di donne grasse, come molte donne magre hanno la famigerata buccia d'arancia. È difficile da rimuovere, ma è possibile, perché fare esercizi anticellulite per i fianchi e glutei. Poiché il compito principale di tale allenamento è quello di normalizzare il metabolismo e il drenaggio della linfa, è importante durante l'esercizio fisico per massimizzare la tensione muscolare, aumentando il flusso sanguigno.
- Makhi . Mettiti a quattro zampe ed esegui le mosche con un piede, prova a spingere il più in alto possibile. Al punto finale, fissa la posizione, tira la gamba sul petto ed esegui la seguente ripetizione.
- Camminare sui glutei . Disporre sul pavimento, sedendosi con le gambe distese in avanti. Non puoi allacciarti dietro e puoi tenere le braccia piegate ai gomiti. A causa della tensione dei muscoli glutei, andare avanti, imitando camminare. Sposta avanti / indietro.
Esercizi dalla cellulite alle gambe e ai glutei
Per rendere la pelle liscia ed elastica, è importante non solo l'esercizio fisico, è necessario bere molta acqua, mangiare correttamente e si consiglia di utilizzare diverse procedure cosmetiche. Esercizi di cellulite sulle cosce e glutei dovrebbero essere inclusi nel complesso principale per l'elaborazione di questa parte del corpo. Per perdere peso o allenare il sollievo dei muscoli, non è necessario impegnarsi nella sala, perché a casa è possibile rendere l'allenamento efficace. Praticamente tutti gli esercizi sono ideali per un tale allenamento. Buoni risultati sono dati da esercizi per i glutei sulla palla, necessaria concentrazione aggiuntiva. Classi regolari in conformità con le regole e le tecniche per eseguire esercizi ti permetteranno di vedere i risultati in un mese. Ricorda che i muscoli si abituano al carico, quindi ogni pochi mesi, cambia il complesso usato, senza interrompere il progresso.
- Makhi . Prendi l'accento sdraiato focalizzando gli stinchi nel fitball. Sollevare alternativamente le gambe, fissando la posizione nel punto più alto.
- Pendii Stai con la schiena sul fitball, piega le gambe e metti un piede di un piede sulla palla. Le mani si alzano in alto e si piegano in avanti, cercando di toccare il piede di una gamba dritta.