Molte ragazze si lamentano delle brutte mani e nella maggior parte dei casi, tutta la colpa è la pelle cadente e i muscoli deboli del tricipite. Durante l'esecuzione delle faccende domestiche ordinarie questa parte del corpo non è praticamente coinvolta, quindi gli esercizi speciali saranno molto utili.
Cos'è questa panca francese?
Un esercizio di isolamento popolare utilizzato per sviluppare tricipiti è la stampa francese. Entra necessariamente nella formazione di un bodybuilder. Scoprendo che cosa è la stampa francese, va detto che questo esercizio è a giunto singolo, cioè solo l'articolazione del gomito partecipa al lavoro, lavorando sulla flessione / estensione. Anche se il carico principale e conto per i tricipiti, partecipare al lavoro e aiutare i muscoli: petto, spalle e avambracci.
Stampa francese - pro e contro
C'è un'opinione secondo cui tali esercizi possono causare danni e questo è confermato. Molti medici ritengono che la stampa francese sia pericolosa perché questo tipo di carico non è quasi mai presente nella vita di tutti i giorni e durante l'esercizio l'articolazione del gomito assume un carico grave e questo aumenta significativamente il rischio di lesioni. I problemi possono sorgere se l'esercizio non viene eseguito correttamente e utilizzando un peso elevato, quindi la tecnica è importante.
Ci sono alcuni vantaggi per la stampa francese, che rende questo esercizio popolare:
- Aiuta a stringere la pelle e i muscoli cascanti, che è particolarmente importante per le donne.
- Promuove la crescita muscolare.
- Migliora la stabilità dell'articolazione della spalla.
- Sviluppa la flessibilità e la funzionalità dei muscoli delle mani.
- Aumenta la produttività nelle direzioni sportive, dove è necessaria la forza delle mani, ad esempio nel nuoto, nella pallavolo e nel tennis.
Come fare la stampa francese?
Affinché l'allenamento sia solo di uso e il rischio di lesioni sia minimo, è necessario eseguire l'esercizio osservando la tecnica in modo impeccabile. Ci sono alcune importanti sfumature su come fare la stampa francese:
- In questo esercizio, il lavoro viene eseguito solo dall'articolazione della spalla.
- La parte del braccio dal gomito all'avambraccio dovrebbe essere riparata.
- I gomiti non possono essere posizionati ai lati, essi e le spalle dovrebbero essere immobili.
- Eseguendo una stampa francese con un bilanciere, si consiglia di piegare leggermente le mani dalla verticale, che contribuirà ad aumentare il carico sui tricipiti.
- Se metti i piedi su una panca, puoi isolare di più i tricipiti. Questo dovrebbe essere fatto solo da atleti esperti, poiché c'è il rischio di perdere l'equilibrio.
- È importante tenere il lombo premuto contro il pavimento.
- Esegui lentamente la stampa francese per sentire i muscoli.
- Non cercare di abbassare il bilanciere o i manubri, il più in basso possibile dietro la testa, in quanto ciò porterà alla comparsa del trogolo nella parte bassa della schiena.
- Nei punti estremi dell'ampiezza del movimento, è necessario mettere in pausa per un paio di secondi, il che manterrà il carico.
- Non è consigliabile impegnarsi spesso, perché i muscoli hanno bisogno di riposo. Fai almeno tre serie di 15-20 volte alla volta.
- È importante scegliere il peso corretto in modo da poter eseguire correttamente il numero richiesto di ripetizioni.
Panca francese
La versione più popolare dell'esercizio, che viene utilizzata da tutti coloro che desiderano rendere le proprie mani magre e in forma. La stampa francese viene spesso eseguita con un bilanciere, ma è possibile utilizzare i manubri. Alcuni atleti preferiscono usare l'EZ-bar. Puoi fare l'esercizio su una panca inclinata.
- Sdraiati su una panchina, in modo che la testa si trovi sul bordo e che i piedi siano completamente premuti sul pavimento.
- Prendi il solito bilanciere in modo che le braccia della distanza tra le braccia fossero identiche alla larghezza delle spalle. Se l'esercizio di stampa francese viene eseguito dalla barra EZ, quindi aggrapparsi alla sua parte interna.
- Sollevare la barra sopra il petto, mantenendo le mani perpendicolarmente al pavimento.
- Inalando, abbassare la barra verso il basso, piegando i vassoi. Continuare il movimento finché il collo non tocca leggermente la corona.
- Blocca la posizione per un paio di secondi e, espirando, torna alla FE. Si consiglia una breve pausa dopo aver raddrizzato le mani.
Panca francese
Quando si esegue l'esercizio dalla posizione eretta, si dovrà costantemente mantenere l'equilibrio, il che richiederà forze aggiuntive. Puoi eseguire il bilanciere della macchina da stampa in francese, ma è meglio usare un manubrio, specialmente se le lezioni si svolgono da sole.
- Stare dritti, mettendo i piedi a una certa distanza, come la larghezza delle spalle. Tieni il manubrio con entrambe le mani sopra la testa. Per circondare correttamente il proiettile, lasciati guidare dal disegno.
- Per eseguire la stampa francese dalla posizione in piedi è necessario per l'ispirazione, lasciando cadere il manubrio per la testa, aderendo a una traiettoria semicircolare.
- Fissare la posizione nel punto estremo, espirare, raddrizzare le braccia, prendendo la posizione iniziale.
Panca francese
Per eseguire questo esercizio, puoi sederti su una panchina regolare o usare l'opzione con una pendenza, ma solo la parte posteriore è importante per stabilire la perpendicolare al pavimento per mantenere la schiena in posizione avanzata. È possibile eseguire una stampa francese di manubri e un bilanciere.
- Tieni il manubrio con entrambe le mani sulla testa, avvolgendo i palmi del disco e tenendo i pollici sulla maniglia. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'alto.
- Tenere il braccio dalla spalla al gomito vicino alla testa e ad angolo retto dal pavimento.
- Prendendo un respiro, abbassa il manubrio per la testa, osservando una traiettoria semicircolare. Quando l'avambraccio tocca il bicipite, il movimento dovrebbe fermarsi.
- A scapito della tensione dei tricipiti, espirando, solleva il manubrio nella sua posizione originale.
Stampa francese in Smith
I simulatori sono progettati per migliorare i risultati dall'esecuzione di diversi esercizi. Per allenare i tricipiti, la macchina di Smith è adatta. La panchina francese nel simulatore sulla tecnica non differisce dalle opzioni eseguite con la barra in posizione seduta e sdraiata. L'unica differenza è che mentre la barra si muove lungo una traiettoria, è necessario dar loro da mangiare un po 'piegando i gomiti. Ancora bisogno di bilanciare costantemente lo scafo. Il simulatore per la stampa francese ha un paio di vantaggi:
- Il peso si muove lungo una determinata traiettoria, quindi i muscoli degli stabilizzatori non partecipano all'esercizio e l'intero carico è ottenuto dai tricipiti.
- A causa della possibilità di installare fermi di sicurezza all'altezza desiderata, il rischio che la barra cada sulla testa e ferisca è pari a zero.
Stampa francese in crossover
Per allenare i tricipiti, puoi usare un simulatore di corda. Per cominciare, imposta il peso appropriato e siediti in panchina, iniziando a fare la stampa francese per le ragazze:
- Prendi le braccia del blocco superiore in modo che i palmi si trovino l'uno di fronte all'altro, vale a dire impugnatura neutra.
- I vassoi si piegano ad angolo retto e tengono le mani in modo che la parte dalla spalla al gomito sia perpendicolare al corpo.
- Espirando, raddrizza le braccia e rimani nel punto finale per un paio di secondi.
- Il ritorno al PI è necessario per l'ispirazione.