Gli esercizi più semplici, accessibili e contemporaneamente efficaci sono gli squat con manubri, che possono essere eseguiti a casa e in sala. Hanno una vasta gamma di benefici, aiutano a perdere peso e ottenere un sollievo meraviglioso. È importante conoscere e osservare i dettagli della tecnica di esecuzione.
Uso di sit-up con manubri
Per assicurarsi che gli squat siano presenti nell'allenamento, è necessario considerare i loro vantaggi:
- I muscoli delle natiche e delle cosce sono ben sviluppati, il che rende la figura più attraente. Per coloro che vogliono perdere peso, vale la pena sapere che gli squat aiutano a combattere l'eccesso di grasso a causa della crescita della massa muscolare.
- Molti sono interessati a capire se gli squat con i manubri sono efficaci per la crescita muscolare, quindi con un regolare esercizio fisico e un costante aumento del carico, è possibile ottenere buoni risultati. Se eseguito correttamente, si verifica la stimolazione della produzione di ormoni (testosterone e ormone della crescita), che è importante per la costruzione del tessuto muscolare.
- Quando fai sit-up con i manubri puoi migliorare il tuo benessere generale. Grazie all'allenamento, puoi ridurre il rischio di lesioni, poiché i muscoli sono rinforzati e la flessibilità migliora.
- Se ti accovacci con i manubri, puoi migliorare significativamente le prestazioni sportive. Questo esercizio è usato per allenare quasi tutti gli atleti.
- L'allenamento regolare rafforza la schiena, che migliora la postura. È dimostrato che gli squat aiutano a far fronte al dolore alla schiena. È importante attenersi alla tecnica corretta e non cercare di usare molto peso.
Squat con manubri - quali muscoli funzionano?
L'esercizio è finalizzato all'allenamento della parte inferiore del corpo, quindi durante l'allenamento i muscoli delle gambe stanno lavorando sodo. Solitamente i sit-up classici con manubri caricano il massimo gluteo, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia e anche i muscoli dei fianchi e dei muscoli del polpaccio. Inoltre, durante l'accovacciamento, i muscoli delle spalle e degli stabilizzatori (mani, addome e schiena) sono coinvolti nel lavoro.
Peso manubrio per squat
Per ottenere buoni risultati, devi scegliere correttamente il peso del carico, che dipende dal livello di allenamento di una persona. Gli squat con manubri per le ragazze dovrebbero essere eseguiti con un tale carico per sentire il lavoro dei muscoli ed è stato difficile. Il peso dell'attrezzatura dovrebbe essere scelto in modo tale che l'ultima ripetizione sia effettuata con l'ultima forza. Il carico minimo è di 3 kg. Importante progressione costante nelle scale di lavoro.
Squat con manubri - tipi
Ci sono diversi tipi di questo esercizio, che differiscono nella posizione delle gambe e delle mani. Dovresti iniziare con la versione classica, perché è la base per tutte le opzioni. C'è un certo schema, come accovacciarsi con i manubri:
- Stare dritti, raddrizzare la schiena e premere i talloni sul pavimento. Il peso corporeo deve essere spostato verso i piedi.
- I manubri dovrebbero essere nelle mani. Mentre esegui l'accovacciata, tira leggermente indietro il bacino, come se fosse seduto su una sedia. Piegare le ginocchia prima che le cosce siano parallele al pavimento. Di conseguenza, nel momento in cui i manubri squadrati dovrebbero essere a un'altezza appena sopra le caviglie.
- Prendi in considerazione, è importante respirare, così come si abbassa, assicurati di fare un respiro profondo e ascendente, espira.
- Alzati lentamente, premendo le mani sui fianchi. Non piegare le ginocchia fino alla fine per mantenere il carico. Gli squat con manubri, la cui tecnica include sfumature importanti, dovrebbero essere eseguiti con un leggero ritardo nei punti superiore e inferiore.
Squat plie con manubri
Per elaborare l'onore interiore delle cosce, si raccomanda di includere nel complesso questo esercizio, che ha le sue peculiarità:
- Per l'allenamento, prendi un manubrio con entrambe le mani. Tieni i piedi a una distanza più ampia delle tue spalle, l'importante è renderlo confortevole.
- Si deve eseguire un sumo tozzo con un manubrio, aprendo leggermente le calze, di circa 45 gradi.
- Abbassare e alzare, assicurandosi che le ginocchia non si incontrino e non andare alle dita dei piedi. Tenere il corpo in posizione diritta, senza chinarsi.
Sit-up bulgari con manubri
Per eseguire questo esercizio efficace, è necessario un banco o un'altra piattaforma, la cui altezza dovrebbe raggiungere circa le ginocchia. Allenando ciascuna gamba separatamente, puoi allenare attentamente i muscoli. Gli squat divisi con i manubri vengono eseguiti secondo questo schema:
- Stai con le spalle alla panca a poca distanza da esso. Metti un piede sulla superficie della panca e l'altra gamba in avanti, di circa 20 gradi.
- Accucciati lentamente, assicurandoti che la coscia sia parallela al pavimento. Fare squat con i manubri per i glutei, tenere il corpo dritto e non toccare il ginocchio con il piede del pavimento posteriore.
Squat con manubri sulle spalle
La variante classica degli esercizi può essere modificata cambiando la posizione delle mani, ad esempio, tenere i manubri sulle spalle e parzialmente sul petto. È importante trovare la posizione più comoda. Ci sono diverse caratteristiche di come accovacciarsi correttamente con i manubri sulle spalle, in modo che non rotolino giù, non abbiano bisogno di chinarsi e non sollevino i gomiti in alto. Tieni le spalle a riposo. Se il manubrio è a contatto con il corpo, si consiglia di mettere qualcosa di morbido sulle spalle, ad esempio un asciugamano.
Squats con dumbbell premere su
La versione base dell'esercizio può essere variata per allenare simultaneamente la parte inferiore e superiore del corpo. Di conseguenza, oltre ai fianchi e glutei, i muscoli bicipiti e le spalle sono coinvolti nel lavoro. Gli squat con manubri nelle mani vengono eseguiti tenendo conto di tali caratteristiche:
- La posizione di partenza è identica alla versione classica dell'esercizio. Manubri nelle tue mani, messi sulle tue spalle.
- Dopo aver fatto gli squat, devi premere i manubri sopra la testa. Nota che le mani dovrebbero muoversi in un percorso rettilineo e non muoversi.
Squat con manubri per la perdita di peso
Al fine di ridurre rapidamente i volumi corporei, è necessario redigere correttamente un programma di allenamento . È importante pensare ai giorni delle lezioni e al numero di ripetizioni. Per ottenere risultati per un breve periodo, si consiglia di aggiungere altri esercizi alla formazione.
- Il programma di squat con manubri può includere 3-4 classi, poiché i muscoli devono essere ripristinati.
- Inizia con 50 ripetizioni, ad esempio dividendole in 5 approcci 10 volte. Si noti che la pausa tra gli approcci non dovrebbe essere superiore a 5 minuti.
- Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni e ridurre il tempo tra gli approcci.
Squat con manubri - danno
In determinate circostanze, l'esercizio può essere pericoloso e nella maggior parte dei casi ciò è dovuto a errori nella tecnica di esecuzione. Si consiglia ai principianti di iniziare la formazione senza ulteriore carico di lavoro e non sarà superfluo consultare preventivamente un medico per escludere possibili problemi di salute. Gli squat con manubri possono nascondere un tale pericolo:
- Quando si esegue un esercizio con errori, le ginocchia subiscono un carico grave, che porta ad un significativo aumento del rischio di lesioni associate alle articolazioni.
- Aumentare gradualmente il carico, poiché un peso troppo elevato può causare uno stiramento.
- Gli squat con pesanti manubri possono causare lesioni alla schiena, quindi è importante assicurarsi che non ci siano problemi con la colonna vertebrale. Errori comuni sono una forte inclinazione in avanti e l'arrotondamento della schiena.