Natiche belle ed elastiche - il sogno di un enorme numero di donne. Una foto di belle ragazze ti fa domandare come accovacciarsi per gonfiare i glutei. Questo esercizio è incluso nella lista dei più popolari ed efficaci, ma ha le sue caratteristiche e regole che devono essere osservate, altrimenti, non ci sarà alcun risultato dalla formazione.
Quanto è corretto accovacciarsi alla ragazza per pompare i glutei?
A causa dello stile di vita sedentario, il muscolo gluteo non riceve abbastanza carico, il che porta alla perdita di tono e il pop appare piatto e brutto. Ecco perché è necessario condurre regolarmente un allenamento e dare al muscolo un carico extra. Gli squat ti aiuteranno non solo a perdere peso e ad eliminare la cellulite, ma anche a dare una forma elastica di questa parte del corpo.
Raccomandazioni su come accovacciarsi correttamente per pompare i glutei:
- Durante l'esercizio, è necessario stringere lo stomaco e filtrare la pressa, che formerà un corsetto muscolare, e a sua volta manterrà la corretta posizione della colonna vertebrale.
- Di grande importanza è la schiena dritta, se non rispetti questa regola, il risultato sarà molto peggio.
- Durante l'esercizio, non è possibile staccare i talloni dal pavimento, devono essere fermi.
- Un altro punto importante è come accovacciarsi correttamente per pompare i glutei - la respirazione. Abbassandoti devi inspirare e mentre si alza - espira. Vale la pena di respirare nel tempo, senza indugio.
- Molti allenatori consigliano di accucciarsi in modo tale da formare un angolo retto nelle ginocchia. Questo è sufficiente per dare ai muscoli il carico necessario.
- Per ottenere il massimo effetto, si consiglia di accovacciarsi lentamente.
Se esegui correttamente gli squat, puoi normalizzare lo sfondo ormonale, migliorare il metabolismo e il tono muscolare. Con l'esercizio fisico regolare, i muscoli diventano più flessibili e forti.
Come accovacciarsi correttamente per pompare i glutei - esercizi a casa
Oltre all'esercizio classico, ci sono altre opzioni che ti permettono di allenare i muscoli in modo più dettagliato. Soffermiamoci su esercizi più popolari ed efficaci:
"Plie" . Le gambe dovrebbero essere posizionate più larghe delle spalle e i piedi e le ginocchia dovrebbero essere rivolti verso l'esterno. Questo tipo di squat ti permette di allenare il muscolo gluteo medio, che non si allena durante l'esecuzione della versione classica. Anche la parte posteriore e la superficie interna della coscia sono caricate. È importante mantenere la schiena piatta e allungare la stampa . La tecnica è la seguente: sull'inalazione, più in basso ad angolo retto nelle ginocchia, mentre tiri indietro il bacino e allarghi le ginocchia ai lati. Mentre espiri, alzati, ma non unire le ginocchia.
"Plie sulla collina" . Questa è una versione complicata dell'esercizio precedente, quindi dovrebbe essere scelta dagli atleti più avanzati. Come una collina, puoi usare una piattaforma per la steppa o per fare acquisti.
"Squat su una gamba . " Il carico è accentato su una gamba, che consente di allenare meglio i muscoli delle cosce e dei glutei. È necessario mantenere l'equilibrio durante l'esecuzione. La tecnica è la seguente: stare dritti, posizionare i piedi sulla larghezza delle spalle e mantenere la schiena piatta. Inspirare e piegare una gamba, e la seconda raddrizzare in avanti e tenere il peso davanti a voi. Esalare, alzarsi, ma non appoggiare il piede sul pavimento. Per cominciare, puoi accucciarti con un supporto.
Fallo regolarmente, ma non tutti i giorni, perché i muscoli devono essere ripristinati e riposati. Per un allenamento si consiglia di eseguire un minimo di 3 serie di 20 volte.