Iperestensione: tecnica di prestazione, beneficio e danno dell'iperestensione della colonna vertebrale

L'elenco degli esercizi più popolari include l'iperestensione, che viene eseguita da uomini e donne. Tuttavia, molte persone sbagliano, il che non dà risultati e provoca lesioni. Per evitare ciò, è importante conoscere la tecnica di implementazione.

Cosa oscilla l'iperestensione?

Molti credono erroneamente che questo esercizio sia progettato per funzionare sui glutei, ma in realtà non lo è. Scoprendo cos'è l'iperestensione, quali muscoli funzionano e quali risultati si ottengono, vale la pena notare che il carico principale cade nella parte bassa della schiena e nella parte posteriore delle cosce. È importante sottolineare una caratteristica: durante il periodo di iperestensione, i muscoli corti della colonna vertebrale sono coinvolti nel lavoro, che non può essere sviluppato eseguendo altri movimenti. Durante l'attuazione dell'iperestensione, vengono allenati il ​​polpaccio e il grande muscolo gluteo.

Iperestensione: beneficio e danno

Ogni esercizio ha i suoi vantaggi e svantaggi, che devono essere presi in considerazione senza errori. I risultati dipendono dalla correttezza dell'iperestensione, dal momento che anche piccole deviazioni dalla norma possono portare a lesioni, e anche in questo caso non si possono dire cambiamenti positivi. Per coloro che sono interessati a ciò che dà iperestensione, sarà interessante sapere che cosa è utile per eseguire esercizi per le persone che vogliono perdere peso in eccesso e migliorare il sollievo del loro corpo.

Iperestensione: beneficio

Inoltre, l'esercizio è efficace per allenare i muscoli della superficie posteriore del corpo, ha altri vantaggi:

1. Quando si esegue l'esercizio senza peso aggiuntivo e in combinazione con l' allenamento della stampa , è possibile eliminare il dolore nella regione lombare.
2. Con iperestensione regolare, puoi mantenere il tono muscolare e rafforzare la colonna vertebrale.
3. Si ritiene che la corretta esecuzione dell'esercizio sia un'eccellente prevenzione dell'ernia intervertebrale.
4. Si raccomanda di fare tali movimenti a persone che conducono uno stile di vita sedentario, poiché perdono l'elasticità muscolare e diventano deboli.
5. Scoprendo quanto sia utile l'iperestensione, va sottolineato che sarà un eccellente riscaldamento prima di esercizi pesanti per lo sviluppo dei muscoli della schiena, ad esempio prima dello stacco .

Iperestensione: danno

Esercizio controindicato per le persone che hanno problemi seri con la colonna vertebrale. In ogni caso, prima di andare alla formazione intensiva, è necessario consultare un medico. Harmare iperestensione per la colonna vertebrale può portare, se fai male, così gli errori più comuni includono: una forte deflessione nella colonna vertebrale durante il sollevamento, una profonda inclinazione in avanti, piegando le gambe nelle ginocchia, lanciando la testa e usando un carico eccessivo.

Estensia e iperestensione - differenza

A causa del fatto che molti termini sono per la maggior parte delle persone e, soprattutto per i principianti, sconosciuti, sorgono molte domande. Ad esempio, molte persone pensano che l'iperestensione e l'estensione siano esercizi diversi, ma in realtà non lo è. Se il significato del primo termine è chiaro, il secondo significa raddrizzamento ed estensione. Quindi si può concludere che i due concetti presentati descrivono la stessa azione, poiché l'ipertensione è anche un'estensione del corpo. Il termine "estensia" è applicabile ad altri esercizi.

Cosa c'è di meglio di iperestensione o deadlift?

Per un confronto corretto, è necessario considerare chi li esegue e quale scopo della formazione viene erogato. I principianti dovrebbero scegliere l'esercizio di iperestensione perché i muscoli non sono ancora pronti per un carico serio. Esso, rispetto allo stacco, non appesantisce così pesantemente il tessuto connettivo e la spina dorsale. Atleti esperti che vogliono allenare bene i muscoli, è meglio usare l'iperestensione come riscaldamento.

Iperestensione: tecnica di prestazione

Per cominciare, è necessario regolare l'altezza della macchina in modo che si adatti alla crescita. È importante che i rulli anteriori si trovino in un punto in cui vi sia una piega tra la vita e la parte superiore delle cosce. Per quanto riguarda le creste inferiori, dovrebbero essere posizionate in modo da essere al di sopra del tendine di Achille. C'è uno schema su come fare correttamente l'iperestensione:

1. Mettiti su una panchina speciale rivolta verso il basso, fissando la tibia sotto i rulli.
2. Tieni il busto dritto, come mostrato. Le mani possono essere tenute dietro la testa, ma non è necessario collegarle alla serratura, in quanto ciò causerà uno sforzo inutile sul collo. Un'altra opzione per la posizione delle mani - li incrocia sul petto. Gli atleti avanzati possono prendere un pancake dal bar e tenerlo al petto.
3. Mentre inspiri, inclinati lentamente in avanti, ma non arrotondare la schiena, ma mantienila dritta. È necessario chinarsi fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della coscia. Un altro segnale che è necessario interrompere è l'incapacità di continuare a muoversi senza arrotondare le spalle.
4. Mentre espiri, solleva il corpo, prendendo la posizione iniziale. È importante non fare nulla bruscamente, poiché questo è pieno di traumi.

C'è una iperestensione laterale, che aiuta a risolvere i muscoli obliqui della stampa . La panchina deve essere installata con un angolo di 20-45 gradi.

1. Prendere la posizione laterale, fissando l'esterno del piede sotto i rulli.
2. Con la mano sulla mano superiore, tieni la testa e l'altra sullo stomaco.
3. Abbassare il corpo verso il basso per sentire la tensione dei muscoli laterali. Tenere premuto per un paio di secondi e tornare alla posizione di partenza.

Iperestensione posteriore: tecnica di implementazione

A differenza della versione classica dell'esercizio, l'iperestensione inversa ha una serie di vantaggi:

1. Poiché durante l'esercizio fisico, il carico si sposta dalla vita alle gambe e ai glutei, è possibile utilizzare molto carico, il che influisce positivamente sul risultato.
2. L'iperestensione inversa non ostruisce la schiena, quindi può essere utilizzata prima di stacchi o squat.
3. Un altro vantaggio significativo: il rischio di contrarre un infortunio alla colonna vertebrale è minimo e questa opzione di esercizio è raccomandata in caso di disagio nell'area posteriore.

Per eseguire iperestensione inversa, in palestra, è necessario innanzitutto impostare un peso adatto su un simulatore speciale.

1. Disporre sul simulatore, tenendo le maniglie speciali e avviare i piedi dietro i rulli.
2. È necessario iniziare il movimento mettendo un piccolo piede in avanti, quindi, portarli il più lontano possibile. Alla fine si consiglia di fare una piccola sosta.
3. Ritorna le gambe nella loro posizione originale e fai il numero necessario di ripetizioni.

Iperestensione a casa senza un simulatore

Se non c'è la possibilità di andare in palestra, questo non è un motivo per rifiutarsi di eseguire iperestensione, dal momento che ci sono esercizi per i quali non è richiesto un equipaggiamento speciale. L'iperestensione senza simulatore può essere eseguita sul fitball.

1. Posizionare sul fitball in modo che lo stomaco sia premuto contro la palla e la parte superiore del corpo sia parallela al pavimento. Per mantenere l'equilibrio, è necessario riposare sul pavimento con le dita del piede. È meglio tenere le mani vicino alla testa.
2. Mentre espiri, solleva lentamente il corpo, piegandolo in vita. In alto, tieni premuto per qualche secondo, tendendo la parte inferiore della schiena.
3. Inspirando, abbassa te stesso nella posizione iniziale. Crea il numero necessario di ripetizioni.

L'iperestensione per le ragazze a casa può essere eseguita su una panchina, ma in questo caso non si può fare a meno dell'aiuto di un partner. Immediatamente è necessario dire che l'ampiezza del movimento sarà inferiore rispetto all'allenamento su un simulatore speciale.

1. Mettiti sulla panca orizzontale in modo che i fianchi siano sul bordo e puoi farti inclinare liberamente in avanti, piegandoti in vita e senza provare alcun disagio. L'assistente deve stare dietro e tenere le gambe fermamente, in modo che la persona che si allena non cada in avanti.
2. Incrocia le braccia sul petto o tienile vicino alla testa. Gli atleti esperti possono usare un peso extra.
3. Inspirando, piegati lentamente in avanti, non arrotondare la schiena. La pendenza dovrebbe essere il più alta possibile.
4. Espirando, sollevando il corpo e riportandolo nella sua posizione originale. Durante l'allenamento, non fare movimenti bruschi, poiché ciò può causare lesioni.

Come respirare correttamente quando iperestensione?

I formatori professionisti sostengono che per molti aspetti i risultati degli esercizi in esecuzione dipendono dalla giusta respirazione. Con il suo aiuto, la circolazione del sangue può essere evitata. Per tutti gli esercizi, la corretta respirazione è importante, l'iperestensione non fa eccezione. L'ispirazione deve essere esercitata nel momento in cui il corpo riceve il carico, cioè quando si alza e l'espirazione viene fatta rilassandosi (inclinando).

Iperestensione: programma di allenamento

Includere l'esercizio è necessario nel complesso, volto a lavorare sul retro. L'ipertensione orizzontale sul consiglio dei formatori dovrebbe essere eseguita alla fine del complesso, e il contrario, al contrario, prima degli esercizi di base. Il numero di ripetizioni e il peso utilizzato dovrebbero essere selezionati in base all'obiettivo. Ad esempio, puoi fare affidamento sulle raccomandazioni presentate sotto forma di tabella.