Lo stacco è una varietà e come farlo correttamente?

Molti allenatori confermano che lo stacco è meritato è incluso nella lista dei migliori esercizi per lo sviluppo della massa e della forza muscolare. È importante notare che il risultato può essere calcolato solo se gli esercizi sono eseguiti correttamente, tenendo conto di tutte le sfumature.

Cos'è lo stacco da terra?

Per coloro che desiderano allenare i loro corpi in modo rapido ed efficace, si raccomanda di includere esercizi di base nell'allenamento, che coinvolgono un sacco di muscoli nel loro lavoro. Questo include lo stacco da terra, che dovrebbe essere incluso nella formazione di persone che vogliono perdere peso e allenare un corsetto muscolare. Deadlift è un esercizio per il quale si usano bilancieri o manubri. Per ridurre al minimo il rischio di lesioni, è possibile utilizzare cinturini da polso che fissano la barra tra le mani.

Che cosa fa il deadlift rock?

La popolarità e l'efficacia di questo esercizio è dovuta al fatto che stimola perfettamente la crescita muscolare. Durante l'allenamento, i seguenti muscoli partecipano al lavoro:

1. Indietro Il carico principale si concentra sulla vita, che funziona sulla flessione / estensione. Si stanno inoltre sviluppando i muscoli latissimus della schiena.
2. Gambe e glutei . Per coloro che sono interessati a cosa è lo stacco da terra, è necessario sapere che studia perfettamente le aree più problematiche del corpo umano, e questo è importante per le donne.
3. Avambracci e spazzole . Necessario per tenere l'asta.
4. Premere . Importante per la stabilizzazione del case, al fine di mantenere la posizione corretta.
5. Trapezio, muscoli del polpaccio e parte interna delle cosce .

Deadlift - pro e contro

Ogni esercizio ha i suoi aspetti positivi, ma in alcuni casi danneggiano, aiuta a capire se vale la pena o meno. Iniziamo con ciò che dà la deadlift, cioè quali vantaggi ha:

1. Un esercizio di base che aiuta a sviluppare diversi gruppi muscolari grandi.
2. Aumenta significativamente la forza della persona, che ti permette di eseguire altri esercizi con molto peso.
3. Aiuta lo stacco per rimuovere il grasso in eccesso e la cellulite dalle cosce e glutei, dando loro una buona forma.
4. Con problemi frivoli alla schiena, puoi affrontare sensazioni dolorose.
5. Aumenta la resistenza del corpo.
6. Aiuta a rafforzare le articolazioni, soprattutto, eseguire correttamente l'esercizio.
7. Influenza positivamente le condizioni del cuore, dei vasi sanguigni e del sistema respiratorio.

È importante sapere qual è il deadlift pericoloso, perché si riferisce ad esercizi che spesso causano lesioni, per lo più legati alla colonna vertebrale. Per evitare questo, è necessario seguire la tecnica di esecuzione e monitorare la posizione della schiena, che dovrebbe essere diritta con una leggera deflessione in vita.

Trazione statica - macchinari

Indipendentemente dal tipo di spinta scelto, è necessario prendere in considerazione una serie di importanti problemi tecnici.

1. Metti i piedi in modo che le calze siano sulla stessa linea retta, perché l'asimmetria è inaccettabile.
2. Inizia a esercitarti con un po 'di peso per affinare la tecnica di esecuzione.
3. Effettuando ogni tipo di stacco, non puoi strappare i talloni dal pavimento. Si consiglia di indossare scarpe con suola sottile e uniforme.
4. Per proteggere le ginocchia dallo sfregamento, utilizzare le bende.

Stacco classico

La versione classica dell'esercizio è spesso usata. Iniziare l'allenamento dovrebbe essere con un riscaldamento, ponendo l'accento sulla parte inferiore della schiena e le ginocchia. Il primo approccio dovrebbe essere eseguito senza pancake per riscaldare i muscoli. Per capire come eseguire correttamente uno stacco, è importante prestare particolare attenzione alla situazione iniziale.

1. Metti la barra sul pavimento e tieniti vicino in modo che i piedi siano al di sotto del collo, cioè, deve passare attraverso il loro centro.
2. La distanza tra le gambe dovrebbe essere naturale e confortevole. Calza leggermente le calze ai lati.
3. Prendi il collo con la solita presa, mettendolo a una distanza leggermente più larga delle spalle. Se preferisci lavorare con carichi pesanti, usa un grip misto.
4. Piega le ginocchia, eseguendo una sella, in modo che gli stinchi tocchino leggermente la barra. Anche i fianchi dovrebbero essere quasi paralleli al pavimento.
5. Durante l'intero esercizio, devi guardare avanti, altrimenti c'è il rischio di perdere l'equilibrio.
6. Tieni la schiena dritta perché se è arrotondata, puoi rimanere ferito. La deflessione nella parte bassa della schiena dovrebbe essere piccola.

Dopo che tutti i punti della posizione iniziale sono stati soddisfatti, è possibile procedere all'esercizio. Per capire come eseguire lo stacco da terra, è importante passare attraverso diverse fasi importanti.

1. Non puoi alzare il bilanciere e non devi tirarlo. L'aumento dovrebbe essere naturale.
2. Muovi verso l'alto dalla testa, e poi, raddrizza le ginocchia, alzandosi.
3. Quando la barra raggiunge le ginocchia, è necessario far avanzare i fianchi.
4. Non cercare di raddrizzare completamente le ginocchia. Scendi, puntando il bacino indietro, come se cercassi di spingere la porta con i glutei.
5. Il movimento dell'asta dovrebbe avvenire lungo una singola traiettoria.

Stacco classico

Deadlift rumeno

Questa opzione è considerata leggera, quindi viene spesso scelta dai rappresentanti del sesso più debole. Il deadlift rumeno con un bilanciere, se lo si confronta con la versione classica, carica più pesantemente glutei e fianchi, ma i muscoli della schiena sono minimamente coinvolti. Questa opzione di esercizio viene eseguita su gambe dritte o le ginocchia possono essere piegate molto poco. La barra è abbassata sulla linea mediana dello stinco. Lo stacco rumeno per la perdita di peso e lo sviluppo muscolare viene eseguito secondo il seguente schema:

1. Il modo per accettare la posizione di partenza è descritto sopra. Tenere il collo in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso. La distanza tra le mani dovrebbe essere leggermente inferiore alla larghezza delle spalle.
2. Espirando, alza la barra e fallo lentamente senza strappi.
3. Raddrizza il tronco, spingendo in avanti il ​​bacino. Alla fine, espira.
4. Di nuovo, vai giù, dando da mangiare al bacino.

Deadlift rumeno

Deadlift su gambe dritte

Questa è la variante più difficile dell'esercizio eseguito, che è anche chiamato stacco. Durante l'allenamento, molti muscoli sono coinvolti nel lavoro, ma i fianchi e le natiche del bicipite ricevono il carico principale. Esercizio Lo stacco da terra fa parte del programma di allenamento per le persone impegnate nello sport, dove è importante correre e saltare bene.

1. Accetta la posizione di partenza, che è stata descritta sopra nella descrizione della tecnica del deadlift classico.
2. Inspirando, abbassa la barra, tenendo le gambe dritte. Non dimenticare la parte bassa della schiena.
3. Ritorna al PI in espirazione.

Deadlift su gambe dritte

Sumo brama

La versione presentata dell'esercizio è stata inventata dai powerlifter e in altre direzioni sportive non è praticamente utilizzata. Il deadlift in stile sumo si distingue per l'impostazione delle gambe, la larghezza tra le quali è maggiore delle spalle. Grazie a questo, i fianchi e le natiche funzionano in misura maggiore. Se eseguito correttamente dal retro, è possibile rimuovere parte del carico che va ai piedi. La più grande tensione si sente sulla superficie interna della coscia. Lo stacco di Sumo viene eseguito secondo il seguente schema:

1. Metti i piedi più larghi delle spalle in modo che i piedi si avvicinino ai pancake. I calzini si schiudono ai lati. Piega le gambe e prendi il collo. Appoggiati, in modo che le tue braccia siano tra le gambe e le spalle siano sopra la barra e leggermente rilassate.
2. Piegare nella parte bassa della schiena e, dopo l'inalazione, iniziare a sollevare la barra.
3. Quando è sopra le ginocchia, porta in avanti il ​​bacino, fermando il movimento. Insieme a questo, le ginocchia dovrebbero raddrizzarsi. Un altro punto: le scapole dovrebbero essere unite.
4. Scendi, iniziando con il movimento del bacino indietro, e poi, già piegare le ginocchia, abbassando la barra.

Sumo brama

Deadlift in Smith

Un vantaggio significativo della macchina di Smith è che la barra sposta solo una traccia, in modo che il proiettile non possa essere distorto o spostato. Dal momento che i muscoli degli stabilizzatori non sono coinvolti nel lavoro, ma il carico passa ai fianchi, glutei e schiena. L'implementazione del deadlift in Smith è simile alle opzioni discusse sopra.

1. Per cominciare, regola l'altezza del collo in modo che si trovi al centro delle cosce. Tenere la barra con una presa penetrata, in modo che vi sia una distanza tra i pennelli, come la larghezza delle spalle. Le mani dovrebbero essere dritte e le ginocchia leggermente piegate.
2. Espirando, fai un pendio, tira indietro il bacino e abbassa la barra. Non dimenticare il retro, che dovrebbe essere dritto.
3. A causa della tensione delle cosce e dei glutei, inspirando, tornare alla FE.

Deadlift in Smith

Tiraggio statico con manubri

Un'altra opzione per eseguire un esercizio efficace, ma invece di una barra, qui vengono usati i manubri. Lo schema su come viene eseguito lo stacco è quasi identico alla versione classica.

1. I manubri sono tenuti su braccia distese sulla superficie anteriore della coscia in modo che i palmi siano rivolti verso il basso. Le rimanenti sfumature della posizione originale sono descritte sopra.
2. Sull'ispirazione, chinati, spingi indietro i fianchi e abbassa i manubri. Le mani dovrebbero essere dritte e la schiena dritta.
3. Espirando, torna alla FE.

Tiraggio statico con manubri

Trazione statica - approcci e ripetizioni

Il metodo di implementazione dipende direttamente dallo scopo della formazione. Più spesso l'esercizio fisico è uno stacco per le donne utilizzato per la perdita di peso, la crescita muscolare, lo sviluppo della forza e la resistenza. Per coloro che vogliono migliorare il proprio corpo e i parametri fisici per un breve periodo di tempo, si consiglia un tale schema:

• Approccio # 1 - 5 ripetizioni senza pancake;
• avvicinamento numero 2 - 5 volte con il 50% del carico massimo;
• approccio numero 3 - 3 volte con 75%;
• approccio numero 4 - 2 volte con il 90%;
• l'approccio principale è fino a 10 volte con il peso di lavoro.

Trazione statica - controindicazioni

Prima di eseguire qualsiasi esercizio, è necessario tener conto del fatto che in alcune situazioni le attività fisiche sono proibite.

1. Lo stacco per le ragazze è controindicato in presenza di problemi al sistema muscolo-scheletrico.
2. La formazione è vietata per le persone con curvature, ernie e altri problemi con la colonna vertebrale.
3. Le controindicazioni comprendono malattie delle articolazioni delle mani, dei gomiti e delle spalle.
4. Esercizi di resistenza sono proibiti per i pazienti ipertesi e per le malattie del sistema cardiovascolare.