Cari ragazze, ognuno di noi sogna una bella figura snella e guarda invidiosamente le bellezze della spiaggia con una pressa gonfia. Ti piacerebbe avere dei cubetti carini sullo stomaco? Se sì, allora questo articolo è per te! In esso cercheremo di spiegare più dettagliatamente cosa dovrebbe includere il programma di allenamento della stampa, e quali sfumature dovrebbero essere prese in considerazione al momento della sua stesura.
Hai due opzioni: allenare la stampa a casa o in palestra. Nella sala per questo, maggiori opportunità, tuttavia, se per qualche motivo non puoi permetterti un abbonamento, non disperare! Se vuoi e diligenza a casa, è anche possibile ottenere risultati eccellenti.
Quindi, la prima cosa che devi capire è che devi sviluppare un sistema per allenare la stampa, che seguirai ed eseguirai regolarmente degli esercizi. Non esaurirti ogni giorno! I muscoli crescono solo durante il riposo, quindi idealmente dovresti eseguire il complesso 3-4 volte a settimana, non di più.
Allenamento a casa
Condizionalmente i muscoli addominali sono divisi nella stampa inferiore e superiore. In realtà, questo è ovviamente un singolo muscolo, ma questa divisione rende conveniente comporre una serie di esercizi.
L'allenamento della stampa superiore comprende la torcitura diretta sul pavimento. In questo esercizio, non è necessario sollevare completamente il rivestimento, è possibile ottenere un effetto eccellente strappando la scapola dal pavimento. Tieni le mani dietro la testa, ma non stringere i gomiti insieme, altrimenti il collo subirà sforzi inutili.
Allenare la stampa inferiore comporta esercizi come il sollevamento delle gambe. Mani che puoi tirare lungo il corpo o tenere la testa (opzione più complessa). Cerca di sollevare le gambe dritte, senza piegarle sulle ginocchia. Un buon carico sui muscoli sarà dato dal seguente esercizio: anche sdraiati sulla schiena, le mani tese lungo il corpo, alzare le gambe e poi cercare di strappare il bacino dal pavimento, quindi abbassare lentamente il bacino e quindi le gambe sul pavimento. I calzini durante questi esercizi si avvicinano a te. Tutti i movimenti sono eseguiti senza cretini!
Non dimenticare i muscoli obliqui. Puoi dare loro un carico eseguendo colpi di scena classici sul pavimento, ma durante l'ascesa, dispiega il corpo in un modo o nell'altro.
L'errore del principiante: molte ragazze amano le pendenze laterali con i manubri. Attenzione! Se esageri, invece della vita di vespa, prendine una "versione estesa". Quindi non lasciarti trasportare da questo esercizio e assicurati che i muscoli laterali non aumentino di volume.
Stampa di allenamento in palestra
Nella sala sarete in grado di eseguire un complesso più vario e ottenere rapidamente il risultato desiderato. Tuttavia, se il tuo obiettivo non è solo l'allenamento della stampa addominale, ma il miglioramento della figura nel suo insieme, quindi sviluppando un programma settimanale, includi esercizi per i muscoli addominali alla fine del complesso. La ragione è semplice: i muscoli della stampa lavorano durante l'esecuzione di quasi tutti gli esercizi, quindi non ha senso dare loro un carico pesante all'inizio, altrimenti non sarai in grado di elaborare qualitativamente altri gruppi muscolari.
Presta attenzione a un esercizio così efficace come sollevare le gambe nella morsa. Ha due opzioni: usare una macchina speciale in cui ti appoggi ai gomiti e alza le gambe dritte fino a parallele al pavimento. È importante:
- Non eseguire movimenti bruschi (il sollevamento e il ripristino avvengono a passo lento).
- Non sollevare le gambe a spese dell'oscillazione, devi farlo, compresi i muscoli della stampa.
La seconda variante dell'esercizio è più complicata: con le mani tieni la barra e esegui l'esercizio con le condizioni già elencate.
Per allenare i muscoli della stampa superiore in palestra c'è una panca inclinata speciale (di regola, puoi regolare l'angolo di inclinazione determinando tu stesso la difficoltà). Facendo colpi di scena sul blocco, puoi tenere le mani dietro la testa (assicurati che i gomiti non siano piegati) o premerle sul petto. Se senti che l'esercizio
Se hai un dolore dopo l'allenamento, congratulazioni! Hai fatto un buon lavoro e i tuoi sforzi daranno sicuramente l'effetto desiderato. La cosa principale è non arrendersi ed eseguire il complesso regolarmente.
Importante! Cari ragazze, il sistema di allenamento della stampa funzionerà efficacemente solo in combinazione con la giusta dieta sportiva. ie puoi eseguire tutti gli esercizi tecnicamente e regolarmente, ma la tua meravigliosa bellissima stampa semplicemente non sarà visibile sotto lo strato di grasso. Pertanto, prenditi cura del loro cibo, assicurati che la tua dieta sia dominata da proteine e carboidrati complessi. Rinunciare a carboidrati veloci (zucchero, dolci, pasticcini dolci). Credimi, lo sforzo è valsa la pena! Riceverai non solo una bella figura, ma diventerai anche sicuro di sé e ascolti i complimenti degli uomini più spesso.