Oggi la nostra conversazione riguarda i principi di base della corretta alimentazione e il tipo di cibo che vogliamo avere sul nostro tavolo ogni giorno. La dieta giusta e sana per tutti i giorni include:
- Almeno tre piccole porzioni di prodotti integrali - come pane integrale, pasta, riso integrale o farina d'avena. Per una porzione: 1 pagnotta di pane, 1 tazza di pasta cotta o riso.
- Tre porzioni di prodotti caseari a basso contenuto di grassi (o senza grassi) - latte magro o scremato, yogurt o formaggio. Per una porzione: 1 bicchiere di latte, 1 bustina di yogurt, 25 grammi di formaggio.
- Cinque o sei piccole porzioni di proteine necessarie per il corpo, come la proteina di carne di tacchino a basso contenuto di grassi, pollo o pesce moderatamente grasso, così come proteine vegetali aggiuntive (fagioli, lenticchie, piselli, ceci) combinati con cibi amidacei (ad es. Patate). Per una porzione: 1 patata piccola, 100 grammi di legumi cotti, 150 grammi di pesce, 100 grammi di carne, 2 uova.
- Due tazze da tè di frutti di bosco o di frutta - mele, banane, arance, pere. Due o tre tazze di verdura - come pomodori, zucchine, peperoni, cipolle, broccoli, carote o verdure a foglia verde.
Un esempio di una percentuale corretta di nutrizione durante il giorno si presenta così:
- pane, pasta, cereali - 25%;
- verdure (stagionali) - 20%;
- Frutta fresca - 10%;
- fagioli e noci - 15%;
- dolci - 5%;
- olio d'oliva - 7%;
- formaggi e yogurt - 7%;
- pesce - 5%;
- pollame e uova - 3%;
- carne magra - 2%;
- vino di alta qualità - 1%.
Lo schema orario di una corretta alimentazione è definito dai nutrizionisti come segue:
- 8:00 - colazione;
- 11:00 - la seconda colazione;
- 14:00 - pranzo;
- 17:00 - spuntino pomeridiano;
- 19.30 - cena;
- 22:00 - spuntino prima di coricarsi.
Corretta alimentazione per l'aumento di peso
Se fai parte della categoria di donne che non vogliono perdere peso e almeno un po 'per stare meglio, una dieta corretta ed equilibrata al tuo tavolo ti aiuterà in questo ogni giorno.
- Buona colazione In assenza di colazione, potresti perdere più peso. Devi fornire al tuo corpo energia al più tardi un'ora dopo il tuo risveglio. È importante che la tua colazione combini carboidrati complessi, una fonte di proteine e un po 'di frutta fresca o succo di frutta - che prima mangi o bevi. Un esempio del cibo giusto per la colazione può essere: una mela, due pezzi di pane multi-grano con tahini e miele o con yogurt e marmellata.
- Dieta corretta Non saltare i pasti e non rimanere affamati a lungo. È molto importante per te seguire ogni giorno lo stesso programma - per quelle ore in cui mangi. Non dimenticare che dare al tuo corpo una certa quantità di calorie allo stesso tempo strettamente impostato è la base di una corretta alimentazione.
- Spuntini intelligenti. Si è già detto che i principi di una corretta alimentazione ci sono dettati spesso e poco a poco. Come spuntino intermedio durante il giorno puoi usare frutta con noci. Quindi dai al tuo corpo calorie in eccesso, grassi e proteine buoni.
- Proteine qualitative. Le buone proteine sono quelle che non contengono molti grassi saturi. Noci, semi, pesce, carne magra, latticini a basso contenuto di grassi e verdure a foglia verde - queste sono le loro fonti principali. Anche i prodotti della farina integrale e dei legumi contengono una quantità significativa di buone proteine.
- Buoni grassi I grassi naturali non trasformati sono la scelta migliore. Evitare i grassi idrogenati presenti negli alimenti trasformati, così come i grassi eccessivamente saturi presenti nei prodotti animali. Pesce, olio d'oliva, avocado, noci, semi e tahini: è il pasto perfetto per chi vuole ingrassare.
- Carboidrati complessi Verdure (soprattutto patate, carote, sedano), legumi e cereali integrali dovrebbero diventare per voi le principali fonti di carboidrati, coprendo circa la metà del fabbisogno energetico giornaliero. Evitare la farina bianca e prodotti fatti da esso.
Questo è il consiglio di base sulla corretta alimentazione per coloro che stanno cercando di aumentare leggermente il loro peso.
Concludendo la conversazione sulla corretta alimentazione, riassumeremo, con ciò che è meglio iniziare:
- Una corretta alimentazione significa mangiare allo stesso tempo.
- Impara a mangiare spesso ea poco a poco.
- Scegli per il tuo cibo solo cibi naturali naturali: nella corretta alimentazione, non c'è posto per il cibo in scatola.
- Adoro le insalate fresche e i piatti al vapore, al vapore e bolliti.
- Una corretta alimentazione esclude completamente gli snack nei fast food.