La palla fitness rende gli esercizi di perdita di peso doppiamente efficaci, perché oltre ai soliti sforzi, c'è bisogno di mantenere l'equilibrio, per cui è necessario mantenere la tensione durante l'allenamento. Si ritiene che siano gli esercizi sul fitbole particolarmente efficaci per combattere la cellulite.
Come rendere efficaci gli esercizi sul fitbole?
Consideriamo alcuni semplici principi, senza i quali le lezioni sulla palla fitness non saranno così efficaci per la perdita di peso:
- Fitball dovrebbe essere scelto correttamente: per le ragazze con un'altezza di 152-165 cm, una palla con un diametro di 55 cm è adatta, e per quelli la cui altezza è 165-185 cm, è necessario scegliere un fitball 65 cm di diametro. Il test più semplice è quello di sedersi sulla palla. Se le ginocchia sono piegate ad angolo retto, la dimensione si adatta.
- Fatelo regolarmente 3-4 volte a settimana, facendo ogni esercizio per 12-16 ripetizioni e 3 approcci.
- 2 ore prima dell'allenamento e 1,5 ore dopo non è raccomandato. Dopo questo tempo è necessario uno spuntino con cibi proteici - ricotta, pesce, pollo con verdure leggere (non amidacee).
- Fatelo subito con un senso di fatica e sudore. Se non ti stanchi, aumenta il numero di ripetizioni o approcci, altrimenti l'allenamento semplicemente non ha senso.
- Iniziare ogni allenamento con un riscaldamento (ad esempio, correre sul posto ed esercizi articolari) e terminare con esercizi di stretching.
- Se sei davvero determinato a perdere peso mentre pratichi fitball, rinuncia a dolci, farina e grassi - queste categorie di pasti possono essere occasionalmente inclusi nella tua colazione, ma in nessun caso non mangiare nel pomeriggio.
Seguendo questi semplici principi, renderete il vostro allenamento davvero efficace.
Esercizi complessi sulla palla per il fitness
Riscaldati puoi fare qualsiasi, secondo i tuoi gusti. Ad esempio, correre sul posto, ballare intensamente, aerobica per 10 minuti o saltare la corda. I muscoli riscaldati non sono soggetti a traumi e sono più suscettibili al carico.
Gli esercizi vengono eseguiti 12-16 volte in 2-3 approcci:
- Sollevamento del bacino . Esercizio efficace per la schiena e le natiche con la palla per il fitness, che allo stesso tempo aiuta a allenare la stampa e le anche. Sdraiati davanti alla palla e mettici i polpacci dei suoi piedi in modo che i piedi penzolino. Porta il tuo corpo tirando la palla verso di te. Nel punto più alto, blocca e mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi vai giù.
- Push-up con la palla . Metti il tuo ventre sulla palla e lotta a mano, prendi l'accento sdraiato, in cui le tue mani riposano sul pavimento e gli stinchi giacciono sulla palla. Dopo aver preso una posizione di partenza, eseguire classiche flessioni.
- Si alza per i glutei . Ancora una volta, prendi l'accento sdraiato, appoggiando i tuoi stinchi sul fitball. Sollevare prima a destra e poi a sinistra per 15 volte. Completa 3 approcci.
- Torcendo con la palla . Sdraiati sulla schiena, le mani dietro la testa, con le gambe piegate, tieni la palla tra le ginocchia. Togliere il bacino dal pavimento, tirare le ginocchia verso il tuo viso. Fai l'esercizio a passo lento, sollevando le gambe con la forza dei muscoli della stampa.
- Inclina verso i lati . Questo è un esercizio efficace per la stampa con la palla per il fitness, ma non tutto è ottenuto dalla prima volta. Sdraiati sulla schiena, posiziona il fitball tra le gambe e, afferrandolo per loro, sollevali perpendicolarmente al corpo. Non strappare le lame dal pavimento, abbassare le gambe a destra, quindi sollevarle indietro, abbassarle a sinistra e riportarle in posizione verticale. Per iniziare, eseguire 4-6 volte, portando gradualmente il numero di ripetizioni nell'approccio a 12.
Dopo aver completato l'intero complesso, fai esercizi di stretching semplici e familiari alla scuola: allungati uno ad uno verso le gambe giuste dalla posizione seduta, piegati all'indietro dalla posizione prona sull'addome, ecc. Ciò ridurrà il dolore dei muscoli dopo il primo allenamento.