A seconda dello scopo per cui ti alleni, ci sono un certo numero di regole dietetiche che contribuiranno al raggiungimento più efficace dell'obiettivo. Successivamente, scopriremo quali sono le differenze nel mangiare prima e dopo l'allenamento, se hai intenzione di guadagnare o perdere peso.
Aumento di peso
Guadagni peso, speri, a causa dei muscoli, il che significa che hai bisogno di nutrimento per attivare la sintesi del tessuto muscolare. Devi lavorare 4-5 volte a settimana e con molto peso. Il tuo pasto prima dell'allenamento dovrebbe consistere in (tra cui scegliere):
- yogurt e frutta;
- cocktail proteico;
- gainer.
Nel bodybuilding, il cibo dopo l'allenamento è di particolare importanza, poiché nei primi 20-30 minuti dopo la sessione si apre una finestra "proteine-carboidrati". Questo momento è anche chiamato anabolico. In questo momento, puoi perdere tutta la tua massa muscolare, poiché esausto durante l'esercizio fisico inizia a divorare se stesso. In questi 20 minuti c'è un recupero e la crescita dei muscoli e di tutti i nutrienti che sono contenuti in te, entra in processi anabolici. È necessario attivare urgentemente la produzione di insulina, poiché è l'insulina che ha un effetto anabolico. Dopo l'allenamento, hai bisogno di cibi proteici e carboidrati veloci:
- ricotta;
- albume d'uovo;
- frutta;
- succhi di frutta;
- pane di crusca.
Per perdere peso
Prima dell'allenamento devi mangiare qualcosa o almeno mangiare un boccone. Se sei impegnato a metà giornata, l'ultimo pasto prima dell'allenamento dovrebbe durare 2 ore. Se sei impegnato al mattino e non hai due ore, bevi un sorso d'acqua e fai uno spuntino. Puoi mangiare una piccola porzione di grano saraceno o farina d'avena per 30-40 minuti o bere uno yogurt naturale. Tale cibo ti darà energia per 30-40 minuti di allenamento intensivo e un'ora e mezza di allenamento a metà allenamento.
Il cibo dopo l'esercizio fisico per la perdita di peso è fondamentalmente diverso dal cibo quando si digita massa. Nel tuo caso, è necessario astenersi dal cibo nelle successive 1-2 ore dopo l'allenamento, solo per consentire al corpo di consumare tutte le sue scorte e bruciare i grassi. Se il tuo allenamento finisce a notte fonda, allora questo non significa che non puoi assolutamente mangiare. Il tuo cibo dopo l'allenamento dovrebbe essere costituito da carboidrati e proteine in un rapporto di 4: 1. Questo non è da carne grassa, non da dolce e farina. Puoi mangiare pesce, verdure , insalate, cereali (riso integrale, grano saraceno), uova, fiocchi di latte. E il miglior cibo dopo un allenamento per la perdita di peso è mezzo litro di yogurt scremato.