"Muro" è un termine collettivo per diverse categorie di esercizi. Innanzitutto, questo include un esercizio eseguito vicino al muro. Questo esercizio è il muro per le gambe, quando lo fai devi accovacciarti, senza togliere le spalle dal supporto - le pareti. In secondo luogo, sono anche esercizi vicino al muro svedese, che, prima di tutto, vengono praticati per lo stretching .
In terzo luogo, c'è una variazione del muro senza pareti sconosciute alle masse. Questo è uno stand delle arti marziali orientali: mabu e kaaba dacia. Nessun muro, ma l'effetto è simile.
Con l'aiuto delle variazioni dell'esercizio "muro", puoi pompare le gambe, i glutei e la colonna vertebrale in modo molto rapido ed efficiente. E con l'aiuto della forma "orientale" dell'esercizio, rafforzi anche la tua posizione - cioè, impara a sentire meglio il terreno sotto i piedi, a guadagnare stabilità.
La tecnica di eseguire l'esercizio "muro"
Iniziamo con come è fatto il classico esercizio "muro". In questa posizione, puoi, prima di tutto, pompare bene i piedi. Saranno coinvolti anche i muscoli di tutto il corpo e tu, in parallelo, ti abituerai ad una posizione di livello della schiena.
È necessario stare vicino al muro, preferibilmente non scivoloso. Le gambe tirano leggermente in avanti, spingono la schiena contro il muro - non solo le scapole, ma l'intera superficie. Le mani sono rilassate, accovacciate, immaginando che sia necessario mostrare la "postura della sedia" - la schiena non deve uscire dal muro, ma le gambe nello squat dovrebbero formare un angolo retto.
Quando inizi a recuperare, fissa il rack per diverse decine di secondi.
Supporto a muro nelle arti marziali
Nelle arti marziali c'è un analogo del "muro", che viene eseguito senza la presenza del muro dietro di lui. Questi sono gli stand della kiba dacia nel karate e il Mabu nel Wushu. In realtà, secondo la tecnica di esecuzione, sono assolutamente identici.
I karatisti usano questo rack per avanzare ulteriormente di lato, in Wushu il Mabu è un supporto statico, cioè per "stare" sul posto (sebbene la sua mobilità sia una condizione necessaria). La differenza tra il nostro muro "europeo" e la variazione orientale è che il "muro" colpisce principalmente gli estensori delle gambe, e il Mabu / Kiba dachi - sui muscoli glutei.
Vediamo come fare il muro degli esercizi "a est". Per eseguire il supporto, dovresti dividere le gambe in una doppia larghezza di spalle. I piedi sono paralleli, le calze sono leggermente concave all'interno (questo è per la stabilità in Wushu), nel karate - le calze sembrano a parte. Pieghiamo le ginocchia in modo che non sporgano oltre le calze, e le anche siano parallele al pavimento. In questo caso, i glutei dovrebbero essere abbassati su un livello con le ginocchia, il corpo è diritto - non inclinato in avanti o indietro. Raccogliamo le mani sui fianchi, le tiriamo nel supporto di combattimento (nel karat) o solo di fronte a noi (in Wushu).
Rimaniamo in piedi, contiamo secondi e ascoltiamo, come gocce di sudore dalla tensione di tutto il corpo sono rotte sul pavimento.
Kiba dachi (mabu) dovrebbe essere dominato per anni, ripetendolo ogni giorno. Solo così sarai in grado di soddisfare tutti i requisiti di cui sopra, che sembrano essere i più semplici all'inizio e impossibili al primo allenamento.
