A causa del mito diffuso che è solo necessario prendere ulteriori fardelli, come far crescere immediatamente i muscoli e diventare qualcuno come Schwarzenegger, solo in una gonna, molti hanno paura degli esercizi di forza con i manubri. In effetti, per creare i muscoli di sollievo è necessario un sacco di pesi e una dieta speciale, ma in nessun modo un esercizio facile con manubri del peso di 2 kg.
Quante calorie hanno gli esercizi a casa con i manubri?
Nonostante il fatto che gli esercizi giusti con manubri sono abbastanza semplici, aumentano il consumo di calorie, rispetto agli esercizi senza manubri. Un'ora di allenamento con manubri da 1,5-2 kg ciascuno brucerà circa 400 calorie.
Affinché ciò funzioni per te, devi esercitarti ogni mattina per 15-20 minuti, o farlo tre volte a settimana, ma per 60 minuti.
Esecuzione di esercizi efficaci con i manubri può essere di due modalità: lenta, anaerobica, per la costruzione di massa muscolare, e in veloce, aerobica, per bruciare i grassi. Dopo aver migliorato la tua figura abbastanza bene, riducendo il peso, puoi eseguire gli stessi esercizi, ma già per creare un rilievo muscolare pronunciato.
Nel corso dell'addestramento, un giorno noterai che i manubri sono diventati troppo leggeri - questo è un segnale che devi aumentare il numero di ripetizioni o aumentare il peso, perché il corpo non si svilupperà se il carico non è pesante per te.
Complesso di esercizi con manubri a casa
Per trovare i migliori esercizi con i manubri, devi sapere esattamente cosa vuoi ottenere. Ad esempio, se prima hai bisogno di stringere glutei e fianchi, devi fare attacchi e squat con i manubri. Se lo stomaco è più importante, allora torcere. Se vuoi un effetto uniforme, gli esercizi di perdita di peso con i manubri dovrebbero coprire tutte le zone importanti per te.
Esegui tutti gli esercizi descritti in tre approcci per 8-12 ripetizioni. Se questo è troppo facile, la quantità può essere aumentata:
- Eseguire qualsiasi riscaldamento : ad esempio, 8-10 minuti di corsa o saltare la corda.
- Esercizio sulle spalle . In piedi, gambe larghe alle spalle, braccia abbassate. Prendi i manubri nelle tue mani e alza e abbassa le spalle ritmicamente.
- Esercizio per tricipiti . In piedi, con le spalle larghe alle spalle, le braccia abbassate e piegate ai gomiti, nelle mani di un manubrio, il corpo si inclinò in avanti. Abbassare le braccia per raddrizzarsi completamente, facendo movimento solo a scapito delle articolazioni del gomito.
- Esercizio per il bicipite. In piedi, gambe larghe alle spalle, braccia abbassate, manubri in mano. Rhythmically piega le braccia nei gomiti, senza cambiare la posizione dei gomiti.
- Esercizio per la stampa . Sdraiati sulla schiena, le gambe dritte, le braccia con i manubri sul petto. Staccare il rivestimento dal pavimento. Ripeti con le gambe piegate.
- Esercizio per i glutei . In piedi, gambe più larghe delle spalle, braccia abbassate, manubri in mano. Fare squat, tirando il bacino in avanti, all'angolo delle ginocchia di 90 gradi.
- Esercizio per i piedi . Fai attacchi classici con i manubri nelle tue mani.
- Stretching . Siediti sul pavimento, a gambe divaricate. Trascina le mani prima verso una gamba, poi verso l'altra, quindi verso il centro. Quindi sdraiati sulla schiena e tira le braccia e le gambe in direzioni diverse.
Gli esercizi con manubri per principianti non devono essere eseguiti immediatamente con il carico massimo: prima prova a eseguire un numero minore di ripetizioni o approcci. Molti credono che sia utile fare le pendenze ai lati con i manubri. Ma questo è più un esercizio da uomo, ed è mirato a pompare i muscoli laterali, che allarga visivamente la vita. Pertanto, non includere nel proprio complesso un simile esercizio per errore o ignoranza.