Crossfit: programma di allenamento

Il cross-training è stato inventato negli anni '80 da Greg Glassman. L'idea si rivolge non solo agli amanti di uno stile di vita sano, ma anche a strutture militari e di polizia. Qual è la ragione di tale popolarità? Naturalmente, prima di tutto, alta efficienza. Un complesso ben costruito dà un risultato eccellente in breve tempo. In questo caso, puoi usare simulatori speciali e puoi usare solo il peso del tuo corpo. Grazie a tale flessibilità, chiunque può permettersi un cross-training a casa.

Importante! La loro peculiarità è che tutti gli esercizi vengono eseguiti a un ritmo veloce al limite delle loro capacità e praticamente senza una pausa tra gli approcci. Puoi letteralmente prendere mezzo minuto di riposo per riprendere fiato, prendere un sorso d'acqua e di nuovo in battaglia.

Secondo numerose recensioni, possiamo dire che l'effetto è davvero sorprendente. Le occupazioni della casa crossfit dovrebbero impiegare solo 30-60 minuti al giorno (3-6 volte alla settimana) e dopo solo 1 settimana di allenamento intensivo noterai come aumentano la resistenza, i muscoli rinforzati e, naturalmente, il grasso in eccesso scompare. Tuttavia, prima di salire sul piedistallo dei pesi dopo un allenamento di una settimana, ricorda una sfumatura importante.

Il peso del tessuto muscolare è molto più grande di quello dei depositi di grasso. Pertanto, una volta raggiunta la scala, potresti non notare una diminuzione del valore. È meglio guardarsi allo specchio, i dati ottenuti da esso saranno molto più accurati. Per capire meglio come è trasformato il tuo corpo, prendi per te la regola, ogni settimana per rendere la tua foto in piena crescita da diverse angolazioni. Allora sarai in grado di capire che i tuoi sforzi non sono vani.

Crossfit: allenamento

Se stai pensando di andare in sala, l'allenatore ti insegnerà tutto e spiegherà tutte le sottigliezze di questo tipo di allenamento. Ma se i tuoi piani non includono l'uscita dalla casa, dovrai ricostituire la conoscenza. Crossfit per principianti è complicato dal fatto che tendono a risparmiarsi troppo. Tutti gli esercizi sono eseguiti abbastanza rapidamente, al limite delle loro capacità e quasi senza sosta tra un approccio e l'altro. Pertanto, idealmente, almeno un paio di volte per andare in sala, oppure è possibile trovare un video di formazione, che è anche un'opzione appropriata.

Attrezzatura per recinzione

Infatti, per iniziare non hai bisogno di niente! Un po 'di spazio libero e basta. Pertanto, in questo caso, scuse come "Non ho abbigliamento sportivo", "niente soldi per i manubri", ecc. sono automaticamente cancellati. Soprattutto se la tua preparazione fisica non è ancora troppo buona - non hai bisogno di ulteriori complicazioni. Ma più tardi, quando vuoi passare a un nuovo livello o semplicemente vuoi una varietà, puoi pensare di acquistare una barra, manubri, pesi diversi e simili.

Partecipare è stato più divertente, mettere un po 'di musica. Ricorda solo che la musica per il crossfit dovrebbe essere dinamica, incendiaria e motivante. È anche possibile trovare compilation già pronte per l'allenamento, che sono buone in quanto i brani sono abbinati al ritmo e combinati in un'unica traccia con transizioni fluide. È molto conveniente! In effetti, puoi regolare il tuo allenamento sulla musica e farlo senza guardare l'orologio, passa al prossimo esercizio appena finisci una determinata sezione della traccia.

Crossfit per le donne

Vestiti per crossfit. Adatto a qualsiasi abbigliamento sportivo comodo che non limiti i movimenti e in cui ti senti a tuo agio. L'unica correzione può essere per la temperatura dell'aria. Dato che devi muoverti molto velocemente e vigorosamente, non indossare abiti così caldi come una tuta da ginnastica. I pantaloncini e la maglietta sono i migliori.

Calzature per crossfit. Se le lezioni sono in sala, starai bene con scarpe da ginnastica leggere. La suola deve essere in gomma, per garantire una buona adesione al pavimento ed eliminare lo scivolamento. In alcuni esercizi, c'è il rischio di piegare una gamba se le scarpe sono scivolose.

Crossfit: danno

La cosa più importante è conoscere la misura in ogni cosa. Guarda il tuo polso e lo stato generale. Ascolta te stesso! È necessario trovare una linea sottile tra pigrizia e fanatismo. Da un lato, non puoi concederti l'indulgenza e riposare in anticipo, altrimenti non ci saranno risultati. D'altra parte non puoi farti svenire. Fare attenzione che la stanza sia ben ventilata e che l'aria fresca fosse abbondante. Avrai anche bisogno di acqua, bevi a piccoli sorsi e solo un po '.

Non farlo a stomaco vuoto, hai bisogno di energia per l'esercizio, quindi fai qualcosa da mangiare per 1,5-2 ore prima dell'esercizio.

Crossfit: cibo

Il tuo corpo spenderà un sacco di energia, che naturalmente ha bisogno di reintegrazione. Dovrai passare al cibo giusto, il che implica il rifiuto di chicche, vari prodotti semilavorati e altri piatti deliziosi ma dannosi. Nel tuo menu devi essere carboidrati complessi (grano saraceno, farina d'avena, riso) e prodotti a basso contenuto di grassi di origine proteica (petti di pollo, carne di vitello, pesce, uova, ecc.). E il cibo a base di carboidrati è desiderabile da consumare al mattino, e alla sera appoggiarsi alle proteine. Si raccomanda di non consumarlo regolarmente per 1,5-2 ore prima dell'allenamento, in modo che il corpo abbia una fonte di energia. Dopo l'allenamento, cerca di non mangiare nulla per 2 ore, ma per soddisfare la sensazione di fame, puoi chiamarti ricotta senza grassi e yogurt.

Non dimenticare di bere! Allenamenti intensivi contribuiscono a una grande perdita di liquidi, che deve essere reintegrata per evitare la disidratazione. Bere acqua non gassata, tè, frutta fresca porterà grandi benefici.

Crossfit: esercizi

Qualsiasi allenamento deve necessariamente iniziare con un buon allenamento per riscaldare i muscoli ed evitare lesioni. L'aumento della temperatura corporea durante il riscaldamento migliora anche la mobilità articolare e l'elasticità dei legamenti, inoltre, aumenta la frequenza cardiaca e quindi tutto il tuo corpo si prepara per i carichi pesanti imminenti.

Il riscaldamento prima dell'allenamento per dimagrire può essere di due tipi: generale e speciale.

Il riscaldamento generale consiste in semplici esercizi cardio (corsa sul posto o in pista, salto con una corda per saltare, camminata veloce, ecc.) E esercizi di sviluppo articolare (varie pendenze, angoli, ecc.).

Il riscaldamento speciale è finalizzato a riscaldare determinati gruppi muscolari, che saranno seguiti da tutti gli esercizi. Ad esempio, nel tuo piano puoi vedere gli squat con una barra per prepararti, fare un approccio di squat con peso leggero (25-30% del peso che prevedi di utilizzare negli approcci di base).

In generale, il riscaldamento dura circa 7-10 minuti, dopodiché puoi iniziare le attività principali di un combattente incrociato.

Gli esercizi del crossfit sono convenzionalmente divisi in 3 tipi in base al carico: cardio, ginnastica e sollevamento pesi.

Complessi di esercizi di crossfit - cardio

Considera alcuni esercizi cardio che puoi includere nei tuoi allenamenti, che ti aiuteranno a migliorare significativamente la tua resistenza e anche a rafforzare il sistema cardiovascolare:

1. Saltando con una corda per saltare . Puoi iniziare con salti con un giro di corda in aria, e quando ti senti sicuro, aumenta fino a due turni. Durante l'esercizio, cerca di mantenere la schiena piatta e le gambe sulla larghezza del bacino. Avrai bisogno di destrezza e buona coordinazione.
2. Shuttle Run . Correre per brevi distanze alla massima velocità con un brusco cambiamento nella direzione della corsa in un determinato punto. ie il tuo compito è determinare due punti e entro un certo periodo di tempo correre rapidamente da uno all'altro senza fermarsi. Il tuo compito non è quello di correre intorno a un punto immaginario, ma toccare il muro o il pavimento per girarsi e correre indietro. Assicurati di non avere scarpe scivolose, altrimenti rischi di ferirti.
3. Camminare è ribassista . In poche parole, è necessario muoversi per un po ', appoggiandosi su piedi e mani.
4. Saltando in panchina . Posiziona un oggetto abbastanza alto con una superficie solida antiscivolo (altezza da 50 a 70 cm), su cui puoi saltare con sforzo - una scatola, una panca, ecc. Il tuo compito per alcuni minuti di saltare e saltare, tornando alla sua posizione originale.

Esercizi ginnici CrossFit

1. Squat . Metti i piedi sulla larghezza delle spalle, i piedi sono paralleli l'uno all'altro o leggermente spiegati verso l'esterno, tieni la schiena dritta. Tira indietro il bacino e comincia a rannicchiarsi, per mantenere l'equilibrio puoi allungare le braccia in avanti. Ritornando alla posizione di partenza, non raddrizzare completamente le gambe, dovrebbero essere leggermente piegate alle ginocchia.
2. "Bierpi" . La posizione di partenza è la posa ("lath"). È necessario premere lontano dal pavimento, saltare le gambe e metterle vicino alle mani, prendere la posizione di squat, quindi saltare più in alto possibile, sedersi e tornare alla posizione di partenza.
3. Push-up . Se ti vengono dati troppo duramente, inizia a farli con un'enfasi sulle ginocchia, riducendo così il tuo peso. Cambia l'impostazione delle mani - prova quella stretta (le mani sono circa la larghezza delle spalle, i gomiti sono premuti contro il corpo) e quella larga (le braccia sono più larghe delle spalle, i gomiti sono divaricati).

Sistema di cross-exercise - sollevamento pesi

Per eseguire questi esercizi, avrai bisogno di un inventario per un crossfit, come manubri, peso, palla medica, bilanciere, ecc.

1. Deadlift . La posizione di partenza - le gambe sono circa la larghezza delle spalle, la schiena è diritta, la presa è la larghezza delle spalle, le gambe leggermente piegate alle ginocchia. Tutti i movimenti sono eseguiti senza strappi. Siediti, prendi la barra e raddrizza il corpo, tornando in posizione verticale, tieniti fermo per un secondo e siediti di nuovo.
2. Lavorare con i manubri . Questo include qualsiasi esercizio con manubri (piegatura delle mani nei gomiti con manubri, diluizione delle mani davanti a lui con i manubri, ecc.)

Crossfit - programma di allenamento

Questo programma di crossfit è progettato per tre giorni, tra l'allenamento dovrebbe essere almeno un giorno di riposo, per il quale i muscoli si riprenderanno.

1 ° giorno e 3 ° giorno:

1. Riscaldare :

• correndo sul posto;
• Diffusione delle gambe in un salto con un aumento delle mani sopra la testa;
• correndo con un ginocchio alto;
• correndo sul posto con le braccia incrociate davanti a lui.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti per 30 secondi senza interruzione in 3-4 approcci, tra i quali non vi è alcuna interruzione. Ogni prossimo approccio è più veloce del precedente. Quindi, riscalderai adeguatamente i muscoli e li preparerai per il lavoro imminente.

Tranquillo un po 'di respiro e scendere agli esercizi di base.

2. La parte principale :

• Shuttle Run: prendi alcuni piccoli e velocissimi passi, chinandosi, tocca il pavimento, fai lo stesso nella direzione opposta;
• sedute rapide - piedi a circa un angolo di 90 gradi, le braccia si estendono in avanti per mantenere l'equilibrio;
• correndo con un ginocchio alto;
• squat con un successivo salto in altezza;

Questi quattro esercizi vengono eseguiti per circa 30 secondi senza interruzione in 3 approcci, tra i quali si può fare una pausa per 30 secondi - per ripristinare la respirazione e bere un sorso d'acqua.

Ogni approccio viene eseguito con il massimo sforzo e più veloce rispetto al precedente.

• 4 flessioni + corsa in atto con enfasi sulle mani (8 "passi") + salto in altezza;
• dalla posizione della "barra" (corpo parallelo al pavimento, enfasi sulle mani e sulle dita dei piedi), fare un salto posizionando le gambe il più vicino possibile alle mani, quindi tornare indietro nella posizione di partenza.

Questo ciclo segue lo stesso principio del precedente - 3 approcci.

Dopo gli esercizi per 3-4 minuti, tenere un nodo, tirare i muscoli. Questo può includere inclinazioni del corpo ai piedi, attacchi in avanti, ecc.

2 giorni

Il programma crossfit per il primo e il terzo giorno consiste principalmente di esercizi di forza, e un giorno è opportuno dedicare cardio.

Questo allenamento ti richiederà solo 20-25 minuti e non ci saranno pause tra gli esercizi.

1. Riscaldamento (come negli altri giorni)
2. Parte principale :
   • servizio navetta;
   • alternanza di calci con i piedi - il movimento è come calciare un nemico immaginario di fronte a te, cambiando le gambe si verifica rapidamente senza fermarsi, le mani si piegano ai gomiti e premono contro il petto;
   • sprint: 20 secondi la corsa più veloce in atto, quindi accovacciata per 2-3 secondi e di nuovo in esecuzione;
   • affondo il piede sinistro in avanti, il cambio delle gambe nel salto (prova a quasi toccare il pavimento della gamba piegato al ginocchio), correndo sul posto per 5 secondi, di nuovo affondo, correndo, ecc .;
   • squat con salti alti;
   • 4 flessioni + corsa nella posizione "cinturino" + salto in altezza;
   • piedi alla larghezza delle spalle - alternano il balzo in avanti e il salto indietro;
   • correre sul posto con un ginocchio alto;
   • dalla posizione della "barra" fai un salto mettendo i tuoi piedi più vicino alle tue mani + salta in altezza + accovaccia + salta indietro nella posizione di "assetto".

Un tale sistema di allenamento incrociato ti aiuterà non solo a rafforzare i tuoi muscoli, ma anche ad aumentare notevolmente la tua resistenza.