Esercizi per i glutei in palestra

I glutei tondi ed elastici sono il sogno di un enorme numero di donne, ma lavorare con i muscoli in quest'area è un duro lavoro. Buoni risultati sono forniti dalle lezioni regolari in palestra , dove è possibile combinare una serie di esercizi con attrezzature sportive, che non è a casa. Gli esperti assicurano che in un mese di allenamento regolare sarà possibile ottenere buoni risultati.

Quali esercizi per i glutei vengono eseguiti in palestra?

Prima di eseguire il complesso, è necessario eseguire un riscaldamento mirato a riscaldare i muscoli. A tale scopo è facile correre, saltare, inclinarsi, ecc. Molti esercizi nel complesso vengono eseguiti usando pesi liberi, cioè manubri e bilancieri. Esercizi di base per i glutei:

1. Squat . L'esercizio più semplice, ma efficace. Per scendere è necessario, non incrociando paralleli con il pavimento, quindi lo stop non dovrebbe uscire dal pavimento. Per alzarsi è necessario a causa di uno sforzo di muscoli di natiche. Nelle mani è necessario tenere i manubri. Vale la pena fare 4-6 approcci 8 volte.
2. Le cascate Un altro esercizio di base per i glutei, che può essere eseguito in sala ea casa. Per caricarlo erano i muscoli dei preti, devi fare attacchi di nuovo. State dritti e fate un passo indietro, mentre affondate ad un livello in cui si forma un angolo retto nel ginocchio della gamba anteriore. Tendendo i muscoli dei glutei, torna alla posizione di partenza, ma non mettere il piede sul pavimento, ma esegui immediatamente il prossimo attacco. Per aumentare il carico, utilizzare la piattaforma di passo. Fai 2-3 avvicinamenti 12 volte.
3. Premere le gambe sul simulatore . Questo esercizio dà un buon carico sui glutei. Sdraiarsi sul simulatore e posizionare i piedi sulla piattaforma in modo che vi sia un angolo retto tra il supporto e il piede. Per aumentare e isolare il carico, si consiglia di premere un piede, che dovrebbe essere posizionato il più vicino possibile al bordo superiore della piattaforma. Piegare le gambe in modo che si formi un angolo retto nelle ginocchia. Vale la pena fare 4 serie di 10 ripetizioni.
4. Iperestensione Un altro esercizio popolare ed efficace per i glutei sul simulatore, che dà anche un carico sui fianchi. Posizionare sul simulatore in modo che solo la parte centrale delle cosce sia sul supporto, mentre i glutei dovrebbero essere in aria. Cavalca nei rulli. Posizione di partenza: abbassare il corpo in modo che formi un angolo di 90 gradi con i fianchi e posizionare le braccia sul petto. Tendendo i glutei, è necessario sollevare il corpo in modo che sia leggermente al di sopra della linea parallela dal pavimento. Piega leggermente le gambe e solleva il corpo in modo che formi una linea retta. Espira e lentamente piegati verso il basso. Fai tutto ciò che ti serve senza movimenti bruschi. Fai 4 approcci 10 volte.
5. Altalene con la leva del simulatore . Il miglior esercizio per i glutei, poiché il carico riceve un grande muscolo gluteo. Tenere le mani per il simulatore e inclinarsi leggermente in avanti. Posizionare una gamba sotto un rullo morbido, che deve essere posizionato al livello tra il ginocchio e la caviglia. All'ingresso, prendi la gamba indietro e rimani al massimo punto di stress e abbassala. Fai 3-4 serie di 15 volte.
6. Piegatura delle gambe in posizione sdraiata sul simulatore . Questo esercizio di potenza per i glutei può essere eseguito con entrambi i piedi o alternativamente, quindi a sinistra, poi a destra. Posizionati sul simulatore in modo che le ginocchia siano vicine alla fine della panca. Cavalca nei rulli. Metti le mani sulle maniglie o aggrappati ai bordi laterali della panca. Inspirare e piegare le gambe in grembo, tirando il rullo verso di sé. Quando le gambe sono perpendicolari al pavimento o il piano tocca i fianchi, è necessario rimanere per un paio di secondi. All'espirazione, distendi le gambe. Fai l'esercizio senza strappi.