Iperestensione non viene utilizzata per ottenere un carico, aumentare la massa muscolare o perdere peso, è principalmente utilizzata per allenare i muscoli. Molti usano l'esercizio per rafforzare la colonna vertebrale e ridurre al minimo il rischio di lesioni alla vita. Un altro esercizio, come l' iperestensione, può essere utilizzato per riscaldare e preparare i muscoli per un allenamento intensivo. Poiché il carico riceve la colonna vertebrale, è necessario iniziare l'allenamento solo dopo l'esame da parte di un medico. Se non vuoi andare in palestra e decidere di studiare a casa e non hai ancora acquistato un simulatore, allora puoi svolgere un allenamento leggero.
Quali muscoli lavorano con l'iperestensione:
- glutei;
- coscia;
- muscoli della schiena.
Perché è necessaria l'iperestensione?
I formatori sono invitati a scegliere questo esercizio per le persone che hanno problemi con la schiena. Solo bisogno di allenarsi lentamente e sotto la supervisione di uno specialista. Questo esercizio riduce il rischio di lesioni alla colonna vertebrale e ai tendini. Il beneficio dell'iperestensione può essere apprezzato dalle persone che trascorrono molto tempo in posizione seduta, oltre che in piedi. Si raccomanda di eseguire ipertensione con osteocondrosi, scoliosi ed ernia. Grazie all'addestramento regolare puoi migliorare le condizioni della colonna vertebrale e formare una bella postura.
Tecnica di iperestensione
È consuetudine eseguire questo esercizio su un simulatore speciale. Ha la forma di una panca con rulli e una piattaforma per i piedi. È necessario posizionarlo sul simulatore in modo che la parte superiore del corpo si blocchi. Posizionare i piedi sulla piattaforma e fissare le caviglie con i rulli. Se non ci sono tali dispositivi sul simulatore, quindi chiedere ad un'altra persona di tenere i piedi. Metti le mani sul petto e solleva il busto fino a quando non diventa parallelo al pavimento. Fai un respiro e lentamente affondare, tenere premuto per un secondo, tornare alla posizione di partenza. Non dimenticare di espirare nel mezzo della salita.
Come eseguire correttamente l'iperestensione?
- E 'vietato fare movimenti bruschi, e anche condurre allenamenti ad un ritmo veloce. Il fatto è che il carico sarà minimo e può causare lesioni.
- Non puoi tenere le mani dietro la testa durante l'allenamento, in quanto ciò può portare ad arrotondare la schiena. Se li tieni per il collo, allora questo è un carico pesante sulla colonna cervicale, che può portare a lesioni.
- Non sollevare la custodia sopra la posizione raccomandata, poiché si tratta di un serio pericolo per la colonna vertebrale.
- Tradizionalmente, si accetta di eseguire un minimo di 3 serie di 10 ripetizioni. Se soddisfi facilmente questa percentuale, puoi facoltativamente aumentare il numero di ripetizioni, ad esempio fino a 20.
- Quando i muscoli della schiena diventano più forti, puoi iniziare a fare esercizi con i pesi, ad esempio usando un pancake. Ricorda solo che devi tenerlo premuto contro il petto.
Tecnica di iperestensione a casa
Ci sono diverse opzioni, come puoi eseguire
- Usa il fitball . Anca le cosce sulla palla e metti i piedi sotto la batteria o i mobili. Esegui sollevamenti del busto. Il vantaggio è che eseguirai l'esercizio da una posizione più vicina a 45 gradi.
- Puoi allenarti sul divano o sul letto. Per eseguire, avrai bisogno dell'aiuto di un'altra persona. Posizionati in modo che il busto si blocchi liberamente. Esegui l'esercizio, come nel simulatore.
- La versione più semplice è l'iperestensione sul pavimento. Per farlo, siediti sullo stomaco e alza contemporaneamente il braccio e la gamba opposta.