Non è un segreto che l'iperestensione della schiena e dei glutei sia un esercizio eccellente, grazie al quale è possibile mantenere i muscoli nel tono, rafforzare la colonna vertebrale e, in generale, migliorare la salute della schiena. In questo caso, anche i principianti non rischiano di subire una lesione spinale o un problema articolare. Naturalmente, per cominciare vale la pena di capire come eseguire correttamente l'iperestensione nella versione classica, e quindi iniziare a eseguire nelle condizioni esistenti.
Esercizio di iperestensione
Idealmente, un simulatore speciale viene utilizzato per eseguire questo esercizio, che è chiamato una parola simile - iperestensione. Può essere inclinato o orizzontale. In generale, utilizzandolo, esegui i seguenti movimenti:
Prendere la posizione di partenza: posizionare i fianchi sui rulli di supporto e avviare gli stinchi sotto una barra di supporto speciale. La tua schiena e le gambe in questo caso dovrebbero essere una linea singola - non importa in posizione orizzontale o diagonale, si eseguono movimenti.
Dalla posizione di partenza, pieghi la schiena verso il pavimento con un movimento fluido e ritorni con lo stesso movimento regolare.
È possibile eseguire iperestensioni con il peso - in palestra per questo uso il carico, che è fissato tra le lame, e a casa più spesso eseguono iperestensioni con manubri. Dal momento che abbiamo capito come si presenta questo esercizio in una forma classica, probabilmente già immagini quello che serve per ripeterlo a casa.
Iperestensione a casa
Se ti sembra che sarà difficile ripetere le iperestesie a casa - ti sbagli. Per eseguire questo esercizio, non è necessario molto: un piano elevato, non troppo morbido e, idealmente, un partner che sosterrà le gambe. Analizziamo diverse variazioni a casa di questo esercizio:
Iperestensione della casa con una superficie elevata.
- Sdraiati su una panca, una sedia, un divano o un letto in modo che le superfici tocchino i tuoi fianchi, le gambe siano fissate saldamente o sostenute da un assistente e il corpo possa appendere liberamente.
- Raddrizza la schiena in modo che il busto e le gambe formino una linea uniforme.
- Eseguire pendenze lisce e lente verso il basso e tornare alla posizione di partenza. Si consiglia di ripetere 2-3 approcci 12-15 volte.
Iperestensione sul pavimento.
- Sul pavimento o su un tappeto speciale per lo sport, sdraiati sullo stomaco, la faccia rivolta verso il basso, le mani dietro la testa sono bloccate nella serratura, i piedi sono collegati alla batteria (o sdraiati sotto il letto o fissati dal tuo partner).
- In caso di inalazione, sollevare delicatamente la testa e strappare il corpo dal pavimento, spaccando la schiena. In questo caso, i fianchi dovrebbero giacere sul pavimento. Esci per 2-3 secondi.
- Espirate e allo stesso tempo affondate dolcemente sul pavimento, prendendo la posizione originale. Per eseguire tale opzione di esercizio, hai bisogno di 3 serie di 20 approcci.
Iperestensioni inverse a casa.
- Sul pavimento o su un tappeto speciale per lo sport, sdraiati a pancia in giù, viso rivolto verso il basso, braccia tese, protese in avanti.
- Contemporaneamente all'inalazione, strappare il più possibile le gambe dritte dal pavimento, tenendo le mani e la parte superiore del corpo nella posizione iniziale. Durante l'espirazione, abbassare lentamente le gambe sul pavimento, occupando così la posizione di partenza. Per eseguire tale opzione di esercizio, hai bisogno di 3 serie di 20 approcci.
Tutti questi esercizi non sono peggiori di quelli che puoi svolgere in palestra. La cosa principale è osservare tutte le precauzioni, e se l'esercizio specifica il supporto per l'assistente, trovare un assistente e non rischiare di farsi male.