Molte ragazze hanno paura delle palestre come un fuoco, credendo di poterle pompare e diventare proprietari di corpi maschili. Un terribile errore! Guarda i nostri campioni di bikini Zinaida Rudenko, Oksana Artemov e altri. Vuoi la stessa cifra accurata? Quindi marcia nella sala! Pompare da te fisicamente non funziona per costruire un'enorme massa muscolare, devi usare droghe ormonali, così puoi prendere i manubri e lavorare su te stesso senza paura. Ma per non rimanere delusi e ottenere il risultato desiderato, è necessario avere almeno un'idea dei principi di esercizi di costruzione in palestra, e si differenziano dalle lezioni di danza o lezioni di aerobica.
In genere, il programma settimanale è suddiviso in 3-4 visite alla sala, tra le quali deve esserci almeno un giorno di riposo. Durante la pausa il muscolo si rilassa, recupera e diventa più forte. Ogni allenamento è dedicato a diversi gruppi muscolari, perché è semplicemente impossibile allenare tutti i muscoli del corpo in modo qualitativo in un unico allenamento.
Gli esercizi sono convenzionalmente divisi in esercizi di isolamento e di base in palestra. Se sei un principiante, la prima volta il tuo complesso consisterà principalmente di esercizi di base, dal momento che devi prima costruire la massa muscolare. Qual è l'allenamento di base per la forza? Questi esercizi, quando si esegue un gran numero di muscoli coinvolti. Sono eseguiti principalmente con pesi liberi. Gli isolatori sono progettati per macinare i muscoli, dare loro la forma desiderata e vengono eseguiti sui simulatori.
Gli esercizi di base per le donne in linea di principio non differiscono da quelli per gli uomini. La tecnica di esecuzione è una, quindi in cerca di video-illustrazione è possibile vedere completamente l'esercizio eseguito da un uomo. Ma se vuoi usare programmi già pronti, allora è meglio trovare quelli che sono progettati specificamente per le ragazze, in quanto sono fatti allo scopo di risolvere i posti problematici delle donne.
Attenzione per favore! Esercizi di base con manubri, così come con altri gusci, devi eseguire, selezionando per te un peso con cui arricchirai il numero specificato di ripetizioni nel programma specificato. Naturalmente, indovinare immediatamente il peso è difficile, ma verrà con l'esperienza. È consigliabile avere un elenco di esercizi con te e scrivere il peso che hai definito per te nelle tue prime classi.
La cosa principale è, non inseguire il peso, è certamente importante, ma è molto più importante eseguire esercizi di base per principianti tecnicamente e qualitativamente. È meglio prendere meno peso e alla fine acquisire esperienza e aumentarla. Prestare particolare attenzione negli esercizi sulle spalle, poiché è molto facile ferire.
Non dimenticare di cardio! Allenarsi con la formula "cardio + esercizi di base" dà un effetto tremendo per perdere peso. La loro durata può essere qualsiasi: da 30 minuti a 1,5 ore. E ricorda che l'allenamento cardio avrà un risultato stabile e corretto solo se li alternerai con allenamento della forza 3-4 volte a settimana e osserverai una corretta alimentazione.
Di seguito è riportata una versione del programma già pronta, che include gli esercizi di base più popolari per ragazze. Puoi iniziare a eseguire questo complesso, ricostituendo gradualmente la conoscenza, correggendo e aggiustando la lista di esercizi per te. Nella sala c'è sempre un istruttore, da cui è possibile specificare come eseguire correttamente alcuni esercizi di base nella sala. Il suo compito principale è quello di fornire condizioni confortevoli per tutti i soggetti coinvolti e di controllare la sicurezza della formazione.
Programma di esercizi di base
Il complesso di esercizi di base in questo caso è progettato per 3 volte a settimana.
Primo giorno:
- Estensione della gamba nella macchina 2х15.
- Squat con un bar 4x12.
- Premere i piedi nella macchina 3x12.
- Estensione della gamba nella macchina 2х15.
- Pressa di manubri seduti 3 × 12.
- Barra di spinta davanti a lui con una presa media sul petto 3x12.
- Premere in 3-4 set per un massimo di ripetizioni.
Il secondo giorno:
- Diluizioni nel simulatore sul petto seduto 3х15.
- Estensione dei manubri da dietro la testa con una mano 3x12.
- Piegatura dei manubri in piedi 3х10.
- Kick-back 3х10.
- Piegatura delle mani sulla macchina con un'enfasi di gomiti 3х12.
- Caviale in piedi in una macchina 4x15.
Il terzo giorno:
- Piegatura delle gambe in una macchina 2х15.
- Asta di spinta su gambe dritte 4x12.
- Piegamento delle gambe nella macchina (seduto o sdraiato) 3х15.
- La trazione del blocco sul petto dall'alto è 3x12.
- Bozza del blocco orizzontale 3х12.
- Premere in 3-4 set per un massimo di ripetizioni.