Agli atleti e ai bodybuilder, la necessità di proteine esiste continuamente. Per soddisfarlo, devi mangiare chilogrammi di carne ad alto contenuto calorico, uova e fiocchi di latte. Un'opzione alternativa è quella di includere integratori proteici ad azione lenta nella dieta. Forniranno energia al corpo e nutrizione del muscolo per l'intera giornata senza grassi e carboidrati nocivi.
Caseina - che cos'è?
La caseina è una proteina con azione prolungata. La materia prima per la produzione di caseina è il latte, coagulato con l'aggiunta di speciali enzimi. Entrando nello stomaco, la proteina non si dissolve nel succo gastrico, ma viene convertita in un gel di amminoacidi. Ci vogliono 5-7 ore per digerire il corpo. Questa è la differenza tra caseina e proteine del siero del latte - quest'ultima viene digerita rapidamente.
Nel processo di digestione di bioadditivi si liberano preziosi aminoacidi, fosforo e calcio, necessari per il normale funzionamento del corpo dell'atleta a carichi fisici costanti. La proteina caseina nella sua forma pura è una polvere bianca, il gusto non è pronunciato, ricorda la ricotta. Il prodotto è naturale, non contiene additivi chimici e coloranti.
Proteine della caseina - composizione
La proteina micellare contiene magnesio, potassio, calcio, sodio e aminoacidi preziosi. La composizione di amminoacidi della caseina comprende 10 aminoacidi essenziali. In 100 grammi di proteine pure, rappresentano 47 grammi:
- arginina - 3,3;
- valina (BCAA) - 5.4;
- istidina - 2.4;
- isoleucina (BCAA) 5.0;
- leucina (BCAA) 9.1;
- lisina: 8,5;
- metionina - 2,6;
- treonina 4.5;
- fenilalanina - 4,4;
- triptofano - 1,8.
Caseina: danno o beneficio?
Le proteine delle caseine sono la fonte di proteine necessarie agli atleti per reclutare e conservare la massa muscolare. La proteina viene lentamente digerita, fornendo al corpo nutrizione giorno e notte. Può essere usato come dieta a causa della mancanza di grassi e carboidrati. Il basso costo e la semplicità della produzione di un supplemento sportivo hanno portato alla comparsa di caseina di qualità discutibile sul mercato. Può causare danni alla salute.
Il beneficio e il danno delle proteine della caseina sono stati studiati da esperti di tutto il mondo. Credono che per mantenere la forma fisica gli atleti abbiano bisogno di 3 grammi di proteine per chilogrammo di peso. Con un allenamento serio, il fabbisogno di proteine aumenta a 4-6 grammi per chilogrammo di peso. Un sovradosaggio di un integratore alimentare può danneggiare la salute di un atleta.
I benefici delle proteine della caseina
Perché hai bisogno di caseina per il corpo? Appartiene al gruppo delle proteine del latte, la cui efficacia è due volte superiore a quella delle proteine vegetali. I supplementi di ammissione accelera la raccolta di massa muscolare e ne garantisce la crescita durante e dopo l'allenamento nella sala. La caseina viene lentamente digerita e più a lungo satura il corpo con preziosi aminoacidi. Studi condotti da scienziati di diversi paesi confermano che la caseina agisce in modo più efficiente rispetto agli alimenti che contengono molte proteine. Il beneficio di un additivo bioattivo è il seguente:
- La sintesi delle proteine nel corpo è accelerata. Questo è importante nei periodi di "essiccazione", quando la quantità di sostanze nutritive viene drasticamente ridotta.
- Il corpo riceve una preziosa proteina nel volume richiesto. Raggiungere risultati simili con l'aiuto del cibo ordinario è difficile.
- La proteina delle caseine estingue la fame per 6-8 ore.
- Gli amminoacidi, che ne fanno parte, accelerano il processo di combustione dei grassi , quindi le proteine vengono utilizzate come mezzo per perdere peso.
- Quando si assume un additivo, il rischio di lesioni è ridotto, il che è spiegato dall'elevato contenuto di calcio necessario per rafforzare le ossa.
Caseina - danno
Qual è il danno della caseina per gli esseri umani? Le proteine sono sicure se assunte al dosaggio raccomandato dal produttore. Ci sono effetti collaterali, che si spiegano con l'alta concentrazione di proteine del latte puro e le caratteristiche individuali del corpo. Il danno si manifesta nel modo seguente:
- Eccesso di peso quando si usa la caseina in grandi quantità. Il prodotto è ricco di calorie, con un eccesso di proteine nel corpo, lo strato grasso aumenta di volume.
- Problemi al fegato e ai reni - sorgono a causa del carico aggiuntivo sugli organi in caso di sovradosaggio.
- L'allergia alla caseina si manifesta con eruzioni cutanee, prurito, arrossamento della pelle. Questa reazione è tipica per le persone con intolleranza al lattosio.
- In rari casi, ci sono dolori all'addome, indigestione .
Caseina - Specie
I produttori producono caseina di tre tipi: micellare, caseinato, caseina idrolizzata. Differiscono nella tecnologia di produzione, composizione e azione.
- La caseina micellare è costituita dal metodo di filtrazione del latte. Nel processo di produzione, la caseina viene separata dal grasso e dal siero di latte. La struttura delle proteine naturali non viene violata, le sue proprietà sono preservate. Questo tipo di proteina viene digerito facilmente, ma a lungo (8-9 ore). In acqua e altri liquidi, non si dissolve completamente, quindi i cocktail a base di esso hanno una consistenza densa.
- Caseinato è il 90% di proteine e il 10% di calcio, potassio e sodio. Si dissolve completamente in acqua, i produttori spesso lo includono nella composizione di cocktail energetici già pronti.
- L'idrolizzato di caseina è costituito da idrolisi acida. Include soluzioni di amminoacidi e peptidi. Questo bioadditivo viene assorbito rapidamente nel corpo, spesso usato come componente degli alimenti per l'infanzia.
Quali alimenti contengono caseina?
Che cos'è la caseina e quali prodotti possono sostituire l'additivo biologicamente attivo? La caseina è una proteina del latte, in quantità sufficiente per l'organismo è contenuta nel latte e prodotti lattiero-caseari. La sua quantità varia in diversi prodotti dello stesso gruppo:
- latte vaccino - 80% di caseina;
- latte di capra - 80%;
- formaggio duro - 30%;
- formaggio a pasta molle - 28%;
- formaggio in salamoia - 25%
- contenuto di grasso di ricotta del 15-23% - 22%;
- ricotta con contenuto di grassi 0-1,8% - 18%;
- panna acida 20% - 15%;
- kefir 2,5% - 15%;
- yogurt senza additivi - 9%;
- cagliata di formaggio dolce - 9%;
- yogurt dolce - 6%.
Ci sono atleti che alternano le proteine della caseina con l'assunzione di ricotta a basso contenuto di grassi e altri prodotti caseari. Questo schema di nutrizione è adatto per soddisfare la fame, ma come fonte di proteine nella quantità richiesta, non si adatta. In 100 grammi di fiocchi di latte contiene non più di 20 grammi e nella caseina finita sono 90 grammi. La cagliata, il kefir, lo yogurt sono buoni per mangiare come integratore di un additivo biologicamente attivo, e non al posto di esso.
Come prendere le proteine della caseina?
Perché ho bisogno di caseina? Per il reclutamento e la conservazione della massa muscolare, per placare la fame nel processo di perdita di peso. Gli orari di ricezione e il numero dipendono dallo scopo. Il modo più semplice è quello di sciogliere la polvere nel latte e berla come un cocktail. Per migliorare il gusto, la vaniglia, la cannella o il cacao vengono aggiunti e mescolati in uno shaker. La caseina si beve nella sua forma pura e per migliorare l'effetto si mescola con le proteine del siero del latte .
Come posso prendere la caseina quando ho bisogno di muscoli e durante l'asciugatura? C'è uno schema universale su cui gli atleti possono orientarsi:
- 40 grammi di additivo prima di coricarsi - durante il periodo di guadagno di massa muscolare.
- 20 grammi di polvere, diluiti in acqua o latte, 3-4 volte al giorno tra i pasti - durante l'"asciugatura".
- 35 grammi al giorno, se l'atleta ha dovuto saltare il pasto.
Caseina per l'aumento di peso
Per aumentare la massa muscolare, fornire nutrimento al corpo e aumentare la resistenza, la sera si beve la caseina nella quantità indicata dal muscolo. È consentito mescolarlo con la proteina del siero del latte - la caseina nutre i muscoli per un giorno e le proteine del siero del latte partecipano attivamente alla formazione del rilievo, stimolando la crescita della muscolatura durante il giorno. La caseina dopo l'esercizio fisico è utilizzata per migliorare l'anabolismo. Per fare questo, è mescolato con proteine di siero di latte in un rapporto di 1: 2.
Proteine della caseina per la perdita di peso
Caseina per la perdita di peso non provoca danni alla salute, se si rispettano il dosaggio. Il cocktail è preparato con una polvere proteica diluita in acqua. Si può bere in qualsiasi momento della giornata, ma si considerano le ore del giorno e della sera ottimali, quando l'appetito viene risvegliato o c'è il desiderio di mangiare dolci e farinosi. La proteina smorza la sensazione di fame , satura il corpo con i minerali e gli amminoacidi necessari.
La frequenza di ricezione dipende dal peso iniziale e dal risultato desiderato. Lo schema ottimale di perdere peso - prendendo un supplemento dietetico invece di 1-2 spuntini. Una singola dose di polvere per questa opzione è di 20 grammi. La caseina può essere assunta 4-5 volte al giorno tra i pasti, senza superare la dose giornaliera. Per la perdita di peso sono sufficienti 40-50 grammi di integratori al giorno.
La migliore proteina della caseina
Il risultato finale dipende dalla qualità del prodotto. Quando lo si sceglie, si dovrebbe essere guidati dalla classifica delle proteine della caseina e dalla reputazione del produttore. Gli additivi di bassa qualità attraggono un basso costo, ma al posto dell'effetto desiderato causano effetti collaterali. I leader nel segmento della nutrizione sportiva sono meritatamente considerati i seguenti marchi:
- Gold Standard dal marchio Optimum Nutrition . Con un misurino, il corpo riceve 34 grammi di proteine, che contiene 24 grammi di proteine della caseina senza impurità.
- Elite Casein della marca Dymatize . Additivo di alta qualità, che include tutti gli elementi traccia necessari. Un cucchiaio contiene 24 grammi di proteine.
- La caseina dell'azienda MusclePharm per l'80% è costituita da proteine del latte.
- Casein Pro del marchio Universal Nutrition è costituito da una proteina micellare senza impurità. L'additivo soddisferà i buongustai con aromi di vaniglia, cioccolato, panna.