Per perdere peso è necessario in un complesso, mente, corpo e spirito. In modo che ogni cellula del tuo corpo sappia che hai davvero bisogno di sbarazzarti di tutto l'eccesso, specialmente grasso. In questo caso, è estremamente importante che il corpo non provi stress quando si perde peso - perché lo stress è il segnale principale per l'inizio dell'accumulo di peso (di cui semplicemente non abbiamo bisogno).
Quindi, considerando tutti questi fattori, puoi realizzare un programma davvero geniale per perdere peso per un mese o più, ma è meglio iniziare con solo 30 giorni. Solo è molto importante non essere troppo pigri e dedicare il tempo e l'attenzione necessari per elaborare un piano per combattere l'obesità - quindi infrangere le regole sarà più offensivo.
Scrivere un piano
Come previsto, un programma completo di perdita di peso non può consistere in una dieta banale. Abbiamo bisogno di coinvolgere in questo processo e formazione, che non solo aiuterà a costruire i muscoli, ma aiuterà anche ad evitare la caratteristica di perdita di peso dei pori della depressione. È necessario iniziare l'allenamento dalla seconda settimana della dieta, prima per 30 minuti, poi gradualmente, prendendo lezioni fino ad un'ora.
Crea un piano:
- Dobbiamo determinare il nostro peso ideale e calcolare quanto abbiamo chili in più.
- Dovremo calcolare il numero di calorie al giorno, che corrisponde al nostro fabbisogno di grassi, proteine, carboidrati e tiene conto del livello di attività.
- Facciamo una dieta per una settimana.
- Facciamo il piano di formazione.
Quindi, il programma per il programma di dimagrimento per 30 giorni è pronto, rimane solo per dipingere tutto.
Ideale e sovrappeso
C'è una formula semplice e conveniente per calcolare il peso ideale:
- altezza in cm-110 = peso ideale;
- l'eccesso di peso è calcolato ancora più facilmente - dalla corrente portiamo via il peso ideale.
Valore calorico
Poiché stiamo sostenendo un programma di dieta efficace, l'apporto calorico deve essere calcolato e osservato con precisione, senza eccessi e senza carenze.
Qui è più difficile - scegliamo per età:
- fino a 29 anni - (0,062 × peso) +2,036) × 239;
- fino a 60 anni - (0,034 × peso) +3,538) × 239;
- da 60 anni - (0,038 × peso) + 2,755) × 239.
Successivamente, devi calcolare tutto in base alla tua attività.
Attività nel tuo tempo libero:
- luce - 1,4;
- moderato - 1,5;
- intensivo - 1.6.
Attività durante l'orario di lavoro:
- luce - 1,4;
- moderato - 1,5;
- intensivo - 1.6.
Gli stessi indicatori. Ora è necessario ottenere la media, tra lavoro e tempo libero (ad esempio, se si dispone di lavoro e formazione sedentaria, come svago, è necessario ottenere la media di attività moderata e facile).
Cioè, il più delle volte, è 1.5.
Moltiplichiamo il valore calorico per questo indicatore, quindi prendiamo 500 - questo è tanto da togliere quando si tratta del programma dimagrante per le donne.
razione
Il menu di esempio è il seguente:
- un bicchiere d'acqua a stomaco vuoto;
- colazione - farina d'avena con broccoli, vetro fresco;
- seconda colazione - ricotta, 1 arancia;
- pranzo - insalata di verdure, riso, filetto di pollo bollito, 1 mela, 1 pane tostato, tè verde ;
- spuntino - 1 banana;
- cena - insalata di avocado con 1 fetta di pane di segale;
- prima di andare a letto - kefir.
Se hai ancora "un po 'di calorie", aggiungi 10 g di cioccolato per l'umore.
La cosa più importante è solo un esempio di menu e il tuo cibo dovrebbe essere variato ogni giorno. Pertanto, si alternano, divertirsi e perdere peso!