Come spesso accade, dietro la figura della ragazza iniziano a guardare più attivamente prima delle vacanze o un evento importante per apparire degni in tutti i vestiti. Se stai pensando a come pompare i glutei velocemente, allora semplici esercizi domestici non possono fare. È meglio andare in palestra e usare attrezzi ginnici, manubri e culturisti.
Quanto velocemente puoi pompare i glutei in palestra?
Se si è seriamente intenzionati a lavorare e cercare un modo per pompare rapidamente i muscoli dei glutei, allora vale la pena considerare non solo l'allenamento, ma anche la nutrizione. Escludere dalla farina dietetica, dolce e grassa. Aggiungi alla tua dieta un massimo di carne, latticini, uova - prodotti proteici. Sono meglio assorbiti se vengono forniti con alimenti vegetali, quindi è meglio scegliere verdure o cereali per guarnire. Quando il tuo corpo ha abbastanza proteine, puoi sviluppare rapidamente il muscolo durante l'allenamento.
Considera quali esercizi sono necessari per pompare i glutei:
- Tapis roulant: aiuta a ridurre la massa grassa, a rafforzare le condizioni generali dei muscoli, la forza e la resistenza. Ideale per gli allenamenti.
- Ritirare la gamba con il carico indietro. Si consiglia di eseguire questo esercizio con molto peso, in modo che l'effetto sia visibile il più rapidamente possibile.
- Foot press lying - questo esercizio allena più cosce rispetto ai glutei, ma come approccio integrato è possibile includerlo.
- La macchina Smith è un esercizio eccellente, molto efficace per i glutei, che ti permette di allenare i muscoli abbastanza in profondità. Sedersi nel simulatore sarà molto più basso che semplicemente con un bilanciere sulle spalle, e questo è un grande vantaggio.
- La macchina con gancio ti consente di eseguire uno dei migliori esercizi sui glutei, soprattutto se ti accovacci più profondamente possibile.
Per ottenere il risultato ottimale, allenati 3 volte a settimana, eseguendo il riscaldamento, un complesso completo sui glutei e necessariamente molti altri esercizi di rafforzamento generale (ad esempio, flessioni, pull-up, ecc.).
Quanto velocemente ed efficacemente pompare i glutei?
Considera gli esercizi più semplici e conosciuti che aiuteranno a pompare i glutei in un tempo relativamente breve. A seconda della tua forma atletica, puoi prendere un carico di 5-10 kg nella prima fase, e poi, dato che sarà facile per te, dovrai scegliere più peso.
- Squat con manubri. Metti i piedi sulla larghezza delle spalle, prendi un manubrio (almeno 2-3 kg ciascuno) tra le tue braccia. Scendi lentamente, tirando indietro i glutei come se volessi sederti su una sedia bassa. Quando l'angolo delle ginocchia è di circa 90 gradi, anche lentamente tornare alla posizione di partenza. Fai 3 approcci 15-20 volte.
- Cade con i manubri Prendi i manubri, fai un ampio passo in avanti e piega le ginocchia (angolo di circa 90 gradi). Esegui alcune oscillazioni su e giù, quindi esegui un attacco sull'altra gamba. Ripeti 3 serie di 15 volte per ogni gamba.
- "Deadlift" su gambe dritte con bodibar, manubri o collo. Alzati senza problemi, piega leggermente le ginocchia, nelle mani di un manubrio o di un bodybuilder. Lentamente, mantenendo la deflessione naturale nella parte posteriore, inclinarsi in avanti di un angolo di 90 gradi, quindi tornare alla posizione di partenza. È importante sentire che il carico si trova sui glutei, non sul retro e non su altre parti del corpo. Fai 3 serie di 15 volte.
- Squats "Plie" (o "Sumo") con manubri. Le gambe sono più larghe delle spalle, nelle mani di un pesante manubrio, lo teniamo di fronte a noi sul fondo delle nostre mani. Squat profondamente, tirando indietro i glutei e cercando di non spingere in avanti le ginocchia. Fai 3 serie di 10-15 volte.
Se hai dei manubri a casa, questi esercizi sono abbastanza accessibili ea casa. È importante eseguirli 3-4 volte a settimana e aumentare gradualmente il peso utilizzato. È l'onere che rende l'allenamento sui glutei più efficiente e produttivo.