L'allenamento a intervalli è stato molto popolare ultimamente. Il vantaggio principale è la possibilità di affinare la tua figura alle più piccole spese di tempo e denaro. Certo, questo è allettante, ma pochissime persone sanno con cosa e quando è iniziato questo amore per l'interval training.
L'inizio della formazione intervallata negli anni '90 è stato preparato da Izumi Tabata. Come si può intuire dal suo nome, è il creatore del famoso sistema per la perdita di peso - il protocollo del tabacco.
Tabata in quegli anni era l'allenatore della squadra giapponese di pattinaggio di velocità e stava cercando un modo per dare forma ai suoi combattenti in breve tempo. Ha trovato questo metodo: 4 minuti di allenamento, 8 round per 20 secondi. Questo è stato sufficiente per allontanare il grasso dai pattinatori dopo il riposo, per sviluppare i muscoli e aumentare la resistenza prima della competizione.
Perché funziona il sistema di esercizio del tabacco?
Tabata è efficace a causa dell'ipossia: mancanza di ossigeno. Durante l'esercizio in un breve 20 secondi con la massima velocità e l'applicazione di sforzi sovrumani, attivamente impegnati nel corpo ha bisogno di ossigeno. Nella quantità in cui è necessario, non lo è. Pertanto, dopo l'allenamento, inizia il periodo di compensazione - i polmoni assorbono attivamente l'aria e, senza accorgercene, siamo in procinto di bruciare i grassi attivi.
Il sangue ossigenato entra in ogni cellula del nostro corpo e porta alla ricostruzione di massa, che si verifica a causa dell'utilizzo di cellule adipose.
Tabata influenza la velocità del metabolismo di base, il che significa che il corpo inizia a lavorare in un regime completamente diverso - bruciare i grassi.
Prendiamo 4 esercizi, ognuno dei quali viene eseguito per 20 secondi. Dopo ogni esercizio, abbiamo diritto a 10 secondi di riposo. E giri per ogni protocollo di esercizio degli esercizi di tabacco per la perdita di peso, in generale, dobbiamo avere otto. Cioè, risulta che 32 si avvicina, moltiplicando 8 round per 4 esercizi.
Esercizi del protocollo del tabacco per la perdita di peso
- Gambe sulla larghezza delle spalle - fare sit-up aeree. Gambe sulla larghezza delle spalle, le ginocchia non vanno oltre le calze, accovacciano le braccia in avanti sullo squat e inclinano il corpo. Quindi, torniamo all'IP. Devi lavorare alla massima velocità: in 20 secondi dovresti ottenere almeno 22 sit-up.
- Aggiungi un manubrio (puoi prendere un pancake invece di un manubrio) - accovacciarsi, tenere il manubrio con entrambe le mani sottostanti, fare un sollevamento esplosivo e tirare il manubrio sopra la testa. In alto, espiriamo.
- Börpy: prendi l'accento sdraiato, spingi fuori, salta in alto, uscendo dal pavimento con i piedi.
- "Siediti" - scendi sul pavimento, la vita viene premuta, le ginocchia piegate, le braccia tese sulla testa, tocca sempre il pavimento. Facciamo il pieno sollevamento, tocciamo le mani dei calzini. Nel sollevare, giriamo intorno alla parte bassa della schiena.
In linea di principio, ogni esercizio per il protocollo del tabacco può essere risolto separatamente, in quanto fare 32 giri è davvero molto difficile, anche se non ci vogliono più di 20 minuti. Prendere una regola ogni giorno per fare otto approcci ad uno degli esercizi sopra del sistema del tabacco per la perdita di peso, ad esempio:
- Lunedì - squat d'aria;
- Mercoledì - squat con pesi (manubri o frittelle);
- Venerdì - Burpee;
- resurrezione - "sit ap".
Quindi, in una settimana lavorerai su entrambe le gambe, i fianchi, le mani e persino la stampa. In totale, un tale addestramento giornaliero sul sistema del tabacco non richiederà più di 4 minuti.
Se fai il tabacco per almeno un giorno, dopo due settimane noterai un cambiamento significativo nel tuo corpo, nel benessere e, naturalmente, nel peso. E non hai per questo buon fine 4 minuti ogni due giorni?