Tabata è uno dei migliori metodi di allenamento per chi ha un eccesso di peso e il cui obiettivo è migliorare grazie agli esercizi fisici. Convenientemente, è possibile trattare con la dieta Tabatab per la perdita di peso a casa. L'unica cosa che è richiesta sono vestiti gratuiti e una stanza spaziosa, in modo che nulla possa ostacolare il movimento.
La procedura per l'allenamento in Tabata per principianti e per atleti esperti è la stessa: fare gli esercizi dovrebbe essere il più intenso possibile. La durata dell'allenamento non influisce sul risultato. Solo le persone meno forti fisicamente possono permettersi di fare questo allenamento per un massimo di 10-15 minuti. Sebbene non abbia senso allenarsi di più, si verificherà solo la stanchezza del corpo.
L'intervallo di allenamento Tabata costituisce un ciclo di allenamento, nel quale è necessario lavorare 8 approcci per 20 secondi, interrompendo il riposo per non più di 10 secondi. In un momento in cui è attivo un processo di lavoro, è necessario assicurarsi che sia stato eseguito il numero massimo di ripetizioni.
Riscaldare
Per portare i muscoli del tuo corpo in tono, è necessario fare un po 'di allenamento. Non può più di cinque minuti:
- fare un piccolo affondo, dondolo elastico, cercare di allungare i muscoli delle gambe. Allo stesso tempo, tieni la schiena dritta;
- lentamente fare alcuni sit-up, cerca di non strappare i talloni dal pavimento. Le ginocchia rimangono parallele l'una all'altra;
- eseguire semplici inclinazioni avanti-indietro, destra-sinistra.
Esercizi nel sistema Tabata
Molte pro ginnastica giapponesi dicono che gli esercizi che fanno parte del complesso Tabata possono coinvolgere assolutamente qualsiasi gruppo muscolare. La cosa principale è avere uno sviluppo, osservare il risultato dell'allenamento. Per fare ciò, dopo ogni allenamento, registra il numero di ripetizioni, rispettivamente, con ogni successivo avrai l'incentivo per superare il risultato precedente.
Di seguito è riportato un esempio del protocollo di esercizi Tabata per principianti. Non sono molti, ma mirano unicamente al miglioramento del tuo corpo. Quindi:
- Squat. Prendi i manubri, durante i sit-up alza le mani con i manubri in avanti, quando ti alzi, abbassa le braccia lungo il tronco. I pesi dei manubri sono scelti per la tua forza e resistenza.
- Continuiamo a tenere i manubri. Le braccia sono piegate ai gomiti e sono parallele al pavimento. Cerca di mantenere la parte superiore del tronco statica, ma alza le ginocchia una alla volta, mentre cerchi di toccarle con i manubri.
- Premere i palmi delle mani uno contro l'altro a livello del torace e ruotare il corpo da destra a sinistra.
- Spremere dal pavimento. I metodi di push-up sono vari, quindi scegli il modo più efficace per te.
- Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe per formare un angolo acuto e fai un esercizio che viene chiamato semplicemente "forbici".
- Sdraiati sullo stomaco, cerca di appoggiare i piedi contro il muro. Con le mani giunte nella parte posteriore della testa nella serratura, solleva la parte superiore del tronco.
- Questo esercizio è abbastanza complicato, ma piuttosto efficace. Dalla posizione prona
alzati, un paio di volte premi, dopo esserti alzato, salta, sbatti le mani sopra la testa e sdraiati di nuovo. - Distesi sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia. Sollevare la parte superiore del corpo, cercare di raggiungere le dita dei piedi con le mani.
Per eseguire chiaramente gli esercizi di Tabata, hai bisogno di un cronometro o di un timer. Aiuterà a controllare il tempo trascorso sul riposo e sugli esercizi stessi. Se i tuoi movimenti sono chiari e l'intensità aumenterà ad ogni allenamento, in un paio di settimane vedrai i risultati che ti faranno continuare ad impegnarti.