Tabata non richiede un allenamento particolare, ma poiché l'allenamento è piuttosto intenso, in presenza di malattie cardiovascolari, è meglio rifiutare questo metodo di dimagrimento.
Il metodo del tabacco è inventato per persone sane che non hanno il tempo o il desiderio di frequentare classi speciali per acquisire una buona forma. Pertanto, gli esercizi sul metodo del tabacco vengono eseguiti nel minor tempo possibile, da 4 a 20 minuti.
Il nostro complesso di esercizi sul metodo del tabacco consiste di 5 approcci di 4 minuti ciascuno. In realtà, gli esercizi stessi in questo allenamento saranno più basati sul metodo del tabacco e su 5 approcci: questo è un orientamento, per non dimenticare che stiamo sviluppando 5 parti del corpo.
Il primo e il secondo approccio nel set di esercizi del protocollo del tabacco sono ai piedi, il terzo - alle mani, il quarto e il quinto - alla stampa.
Esercizi sul metodo del tabacco
- Corda per saltare - 20 secondi di salti, 10 secondi di riposo e così 4 minuti.
- Downs with squat - ci lanciamo in avanti con il piede destro, poi facciamo uno squat a destra con un giro di nuovo nell'affondo destro. Rimuoviamo la gamba nell'IP, e poi facciamo lo stesso con la gamba sinistra e alterniamo su un lato per 20 secondi. Quindi 10 secondi di riposo e tutto si ripete tutti i 4 minuti.
- Prendiamo i manubri - mani con manubri davanti al petto. Mettiamo i colpi con entrambe le mani in avanti, e poi lo stesso tiro della mano o del calcio che facciamo. Quindi, ci muoviamo, avanti e indietro. Ripeti per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi e quindi per 2 minuti.
- Ci pieghiamo in avanti, le mani sono abbassate e rilassate, sull'espirazione facciamo oscillare con le mani ai lati, senza piegare i gomiti fino alla fine, proviamo a chiudere le lame su questo movimento. Ripetiamo con intervalli di 20 secondi - esercizio, 10 secondi - riposo, 2 minuti.
- Ci stendiamo sul tappeto, ci appoggiamo, strappiamo leggermente le gambe, il lombo viene premuto con forza sul pavimento. Noi spingiamo le gambe in avanti mentre espiriamo, le gambe si allungano e si piegano sulle ginocchia. Eseguiamo 2 minuti - 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo.
- "Bici": lavora con i piedi, come nell'esercizio precedente, aggiungi la rotazione della stampa con le mani dietro la testa e un giro completo del corpo. Facciamo 4 serie di 20 secondi con 10 secondi di tregua.
- Prendiamo l'accento sulla menzogna, e da questa posizione colpiamo i colpi in avanti e verso l'alto con le mani alternativamente. Facciamo solo un cerchio per 20 secondi, quindi riposiamo per 10 secondi.
- "Rock-climber" - manteniamo le posizioni del corpo come nell'esercizio precedente, ma lavoriamo con le nostre gambe - disegniamo un triangolo con ciascun piede, prima abbassiamo la gamba da un lato, quindi al centro, esattamente sotto di noi stessi, e la riduciamo alla FE. Alterniamo le gambe, facciamo un cerchio.
- Ci sdraiamo sul ventre, le braccia si piegano ai gomiti e sollevano il corpo in espirazione. Facciamo 1 cerchio.
- Prendiamo l'accento sugli avambracci, gradualmente andiamo nella classica posizione sdraiata - mettiamo il palmo della mano sinistra sul pavimento, poi quello destro, ci abbassiamo sul pavimento con l'avambraccio della mano sinistra, poi quello destro e fino alla fine del cerchio dei 20 secondi.
- Prendiamo un'enfasi sdraiata, sull'espirazione, colpiamo una mano davanti a noi a livello della spalla - 1 cerchio.
- Ripeti l'esercizio "Scalatore".
- Ripetiamo l'esercizio 9.
- Ripetiamo l'esercizio 10.