Un corpo bello e intelligente è un obiettivo raggiungibile, ma dovrà lavorare duro e mangiare bene. Per sbarazzarsi del peso in eccesso e pompare i muscoli, è meglio andare in palestra, dove è possibile eseguire esercizi su gambe, braccia, spalle e altre parti del corpo. È importante conoscere la tecnica corretta di esecuzione, al fine non solo di ottenere il risultato, ma anche di ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Come scuotere correttamente le gambe in palestra?
Per cominciare, alcune parole su come comportarsi correttamente. Poiché i muscoli delle gambe sono grandi, è necessario allenarli separatamente per allenare correttamente i muscoli. Inoltre, è necessario consentire ai muscoli di riposare, in modo che possano essere ripristinati. Non spendere più di tre volte a settimana. Preparando il programma per le gambe in palestra, ricorda che ogni esercizio dovrebbe essere ripetuto in 3-4 serie, eseguendo 15-20 ripetizioni ciascuna. Non fare grandi pause, in modo che i muscoli non abbiano il tempo di raffreddarsi. Quando scegli il peso, considera che se hai bisogno di perdere peso, il peso non dovrebbe essere troppo grande e se aumentare il volume muscolare, viceversa. Inizia ad allenarti con il cardio, ad esempio, allenati in pista, attorciglia la cyclette o puoi saltare sulla corda. Questo dovrebbe essere trascorso circa 40 minuti. Il cardio è importante per perdere peso e per allenare i muscoli per il carico principale. Considerare ora gli esercizi per dimagrire e pompare le gambe in palestra.
Squat nel simulatore Smith . Gli squat sono l'esercizio di base ed è meglio eseguire l'esercizio con bilanciere. Un'opzione facilitata è lo squat in un simulatore speciale. State al di sotto del collo, mettete i piedi alla larghezza delle spalle e riposatevi con i trapezi. Metti le mani su di esso a una distanza conveniente. Rimuovere la barra e piegare leggermente in avanti. Fai un respiro e, trattenendo il respiro, esegui uno squat, tirando indietro il bacino. Quando i fianchi raggiungono l'orizzontale con il pavimento, immediatamente alzati nel PI. Espirare quando il corpo è quasi raddrizzato.
Le cascate L'allenamento alle gambe in palestra dovrebbe includere necessariamente questo esercizio, perché è molto efficace. Prendi un manubrio in mano, che aumenterà il carico. Fai un profondo passo in avanti e accovacciati prima di formare un angolo retto nella gamba anteriore. Allo stesso tempo, mantieni il livello del caso. Successivamente, torna all'IP. Ripeti l'esercizio sull'altra gamba.
Piede appoggiato a terra . Disporre sul simulatore in modo che il retro sia il più vicino possibile alla parte posteriore. Non abbassare la schiena. Afferrare le maniglie con le mani. Ora riguardo alla stadiazione delle gambe, perché ci sono diverse varianti:
- leggermente sopra la metà della piattaforma: il carico riceve bicipiti e glutei;
- sotto il centro - quadricipiti;
- gambe largamente fissate - la superficie interna della coscia;
- strette - teste laterali del quadricipite.
Rimuovi la piattaforma dai pali e, inspirando, abbassala, piegando le ginocchia all'angolo giusto o più. È importante non ridurre o diluire le ginocchia. Spremere la piattaforma dovrebbe essere in espirazione, ponendo più enfasi sui talloni. Non raddrizzare completamente le ginocchia.
Estensione delle gambe nel simulatore . Nell'allenamento delle gambe in palestra per le donne, puoi includere questo esercizio per allenare la superficie anteriore della coscia. Per prima cosa, regola la posizione del rullo in modo che si trovi nella zona della caviglia e nello schienale. Sedersi nel simulatore, premere la schiena, compresa la parte bassa della schiena verso la parte posteriore. Le gambe si avvolgono sui rulli e tengono le mani sulle impugnature per mantenere una posizione stabile del corpo. Inspirare e raddrizzare le gambe fino a raggiungere l'orizzontale. Blocca la posizione e torna al PI. Alla fine del movimento, espira. Esercitare lentamente per sentire bene i muscoli.