L'esercizio durante la gravidanza non è solo un modo per rallegrare, mantenere la figura e proteggere la vita uterina del bambino, ma anche per facilitare la consegna. Nel secondo trimestre (dalla 15 alla 24 settimana), a differenza del primo, il benessere della futura gestante migliora e il rischio di danni al bambino si riduce. Potete permettervi un carico fisico moderato, che in futuro contribuirà in modo significativo a riportare rapidamente la cifra agli indicatori precedenti.
Quali esercizi possono essere incinta?
A differenza del primo trimestre, quando i medici raccomandano di fermarsi per un facile riscaldamento e tutti i tipi di esercizi di respirazione, nel seguente periodo gli esercizi possono essere più intensi. Da 15 a 24 settimane di gravidanza, non ci sono tali cambiamenti ormonali improvvisi che portano a malessere in una data precedente, e inoltre, l'utero aumenta in modo significativo, il che aumenta il carico sulla colonna vertebrale e sul sistema cardiovascolare. Il complesso di esercizi per le donne incinte nel secondo trimestre dovrebbe includere esercizi che faciliteranno il corpo di questi cambiamenti.
Idealmente, se il tuo complesso di esercizi durante la gravidanza includerà lezioni per donne incinte in piscina. Il carico può essere scelto per i tuoi gusti: aqua-yoga, nuoto, acquagym. L'ambiente acquatico rimuove la tensione inutile dalla colonna vertebrale e si rilassa e durante l'immersione un bambino impara a sopportare la carenza di ossigeno che dovrà sopportare durante il parto. Tuttavia, se non puoi visitare la piscina, puoi fare yoga con donne incinte o esercizi con fitball - questo darà anche il risultato desiderato.
Quali esercizi non possono essere eseguiti in gravidanza?
Anche se sei una sportiva professionista, durante la gravidanza è vietata qualsiasi partecipazione alle competizioni, ginnastica su bar, tutti i tipi di salti e jogging. Inoltre, non puoi praticare nessuno sport che rischia di soffiare nello stomaco (dai combattimenti ai giochi con la palla).
Inoltre, nel secondo trimestre, sono vietati gli esercizi eseguiti in piedi, in piedi su una gamba o distesi sul retro.
Complesso di esercizi per donne incinte
Esercizi per le donne incinte nel 2 ° trimestre dovrebbero includere diversi approcci allo stretching, rafforzando i muscoli del torace, dell'addome e delle cosce, così come i sistemi respiratori.
- Riscaldamento: giri di testa. Siediti "in turco", incrocia le gambe, raddrizza la schiena e ruota lentamente la testa verso i lati. Esegui 10 volte.
- Riscaldamento: rotazione della colonna vertebrale. Siediti "in turco", incrocia le gambe, raddrizza la schiena, allarga le braccia lungo i lati paralleli al pavimento. All'espirazione, girare il corpo di lato, in caso di inalazione tornare alla posizione di partenza. Alla prossima espirazione, gira dall'altra parte. Ripeti 5-6 volte per ogni direzione.
- Un buon esercizio per il petto durante la gravidanza (con fitball). Sedetevi con le gambe infilate sotto, toccando i talloni dei talloni, piegate le braccia attorno alla palla. Premi la palla con entrambe le mani, tendendo i muscoli del torace. Ripeti 12 volte.
- Esercizio per rafforzare i muscoli addominali.
Sdraiati sul lato destro, le gambe leggermente piegate alle ginocchia, le mani davanti a lui perpendicolarmente al corpo. All'espirazione, la mano in alto descrive un semicerchio sopra il tuo corpo: spostalo sulla schiena con un movimento fluido. Guarda indietro, guarda la mano (allunga il collo) e torna all'originale. Ripeti 6-8 volte per ogni lato. - Allungamento finale Sedetevi con le gambe piegate sotto di voi, toccando i glutei dei talloni, tirate le braccia davanti a voi, mirate a toccare la fronte con la fronte. Allungati verso le tue braccia e rilassati. Ripeti 3-5 volte.
La ginnastica per le donne incinte può includere esercizi che non sono inclusi in questa lista, ma sono simili e semplici. La cosa principale è che tu sei felice della loro realizzazione, perché un atteggiamento positivo è l'elemento principale nella preparazione per il parto.