Recentemente, gli esercizi con i manubri per le donne sono sempre più popolari. È facile da spiegare: non tutte le donne hanno l'opportunità e il tempo di visitare un centro fitness e la ginnastica classica a casa sembra inadeguata. Inoltre, gli esercizi con i manubri per la perdita di peso non richiedono un investimento troppo serio nell'inventario ed è improbabile che lo aggiorni.
Esercizi di fitness femminile con manubri: specificità
Esercizi per le donne in molti modi coincidono con gli esercizi per gli uomini. L'unica differenza è che la bella metà dell'umanità di solito è interessata a molte altre zone, ed è sconsigliabile usare un grande peso. Considera le caratteristiche degli esercizi con i manubri per le donne:
- Una donna dovrebbe scegliere un manubrio da 2 a 5 chilogrammi ciascuno. Questo peso è sufficiente per aumentare il carico e rafforzare i muscoli in modo più efficace con meno ripetizioni. Ma non è necessario tirare grandi scale: gli uomini lo fanno in combinazione con un'alimentazione speciale per trovare sollievo e muscoli sfusi, ed è improbabile che questo sia il loro obiettivo.
- È sufficiente che le donne affrontino i manubri solo 2 volte a settimana per 1-1,5 ore. Gli uomini, di norma, richiedono un carico di lavoro più frequente, ma qui la differenza è causata ancora dalle differenze nello scopo delle classi.
- Per perdere peso, si consiglia alle donne di astenersi dal mangiare per 2 ore prima e dopo l'allenamento. 15 minuti prima dell'inizio puoi bere una tazza di caffè appena fatto senza panna e zucchero - questo è un bruciagrassi naturale.
- Le donne non dovrebbero eseguire un esercizio con i manubri per i lati, vale a dire. muscoli addominali obliqui (in piedi con i manubri nel braccio destro, inclinati chiaramente di lato a destra e similmente per il secondo lato). Questo è un esercizio maschile che viene utilizzato per espandere la vita aumentando la quantità di muscolo obliquo.
Questa è la cosa più importante da sapere prima di iniziare gli allenamenti. Ricorda: per donne e uomini il risultato è un allenamento estremamente regolare!
Esercizi con manubri per donne
Quindi, passiamo direttamente al complesso di esercizi. La cosa più importante in questo caso è la scorrevolezza, la dimensionalità dei movimenti e un tempo moderato.
Esercizio per gambe e glutei (squat con manubri)
In piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, nelle mani dei manubri. Affondare lentamente, tirare indietro i glutei, al livello dell'angolo retto nelle ginocchia, quindi sollevarsi con calma. Fai 3 serie di 15 volte.
Esercizio per l'interno della coscia
In piedi, gambe più larghe delle spalle, calze per quanto possibile, nelle mani dei manubri. Tieni la schiena piatta, abbassala più in basso possibile, quindi torna alla posizione iniziale. Fai 3 serie di 15 volte.
Esercizio per gambe e glutei (affondo con manubri)
Stare in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, fare un attacco al piede destro, mettendo il piede posteriore in punta. Fare lo squat in questa posizione e tornare alla posizione di partenza. Ripeti per l'altra gamba. Fai 3 serie di 15 volte.
Esercizio per i muscoli della schiena (deadlift con manubri)
In piedi dritto, le ginocchia leggermente piegate, nelle mani dei manubri. Muoviti in avanti, allunga i manubri in mezzo agli stinchi. Fai 3 serie di 15 volte.
Esercizio per i muscoli pettorali
Sdraiato sulla schiena sul cuscino in modo che i gomiti non tocchino il pavimento, appoggiando le gambe piegate sul pavimento. Tirare le mani dritte con i manubri in alto e, lentamente allargandoli, abbassarli verso il petto. Fai 3 serie di 15 volte.
Esercizio con manubri per spalle e braccia
In piedi dritto, mani con manubri sotto. Sollevare delicatamente una mano allo stesso tempo, piegandola nel gomito, ottenere un manubrio dietro la schiena. Allo stesso tempo, alza la lancetta dei secondi al livello del torace, piegando il gomito. Infila le mani. Fai 3 serie di 15 volte.
Questo semplice complesso ti aiuterà perfettamente a mantenerti in forma e a dare ai muscoli il carico necessario.