Gli esercizi con i manubri sono sia semplici che efficaci. Possono essere utilizzati per allenare diverse parti del corpo. Tale inventario è disponibile e può anche essere fatto con le proprie mani o sostituito con normali bottiglie d'acqua.
Esercizi con manubri per le mani
Con l'aiuto dell'allenamento con carico aggiuntivo, puoi rafforzare i muscoli e ottenere un bel sollievo. Inoltre, è possibile rimuovere i depositi di grasso, stringere e aumentare l'elasticità della pelle. Il programma di esercizi con i manubri dovrebbe risolvere sia i bicipiti che i tricipiti, al fine di ottenere mani bellissime. Il peso minimo è di 2 kg, ma è meglio usare strutture smontabili per poter aumentare il carico.
Esercizi con manubri per bicipiti
Per le mani sembra bello, è necessario allenare il muscolo di base - i bicipiti. Esercizi efficaci con i manubri per i bicipiti, che si consiglia di includere nella formazione:
- Metti i piedi all'altezza delle spalle e tieni i manubri vicino alla parte anteriore della coscia. Il compito è sollevare il manubrio del seno piegando le braccia nei gomiti. Per fare questo è necessario per l'espirazione. Abbassare le mani dopo l'inalazione, dopo aver fissato la posizione.
- Un esercizio popolare è l'esercizio "Hammer", per il quale i manubri sono tenuti sul lato vicino ai fianchi. Eseguire la flessione / estensione delle braccia, effettuando movimenti esclusivamente con l'avambraccio. È importante tenere i gomiti vicino al corpo.
Esercizi con manubri per tricipiti
Il tricipite cadente e indebolito rende le mani brutte, quindi è importante caricare questo muscolo durante l'allenamento. A questo scopo gli esercizi con i manubri a casa per le donne sono i migliori:
- Prendi i manubri, concentrandoti sulla foto qui sotto. Inclina in avanti, tieni la schiena dritta e piega un po 'le gambe. I manubri sono tenuti dal torace, in modo che le spalle siano parallele al pavimento. Dopo aver fissato le spalle, rimetti le mani sull'espirazione. Alla fine, devi fare una piccola sosta e riportare le mani all'IP.
- Per il prossimo esercizio, il manubrio deve essere tenuto con due mani sopra la testa. La presa corretta può essere vista nella foto. Inalando, carica il manubrio per la testa e, dopo aver fissato la posizione, raddrizza le braccia in espirazione.
Esercizi con manubri per manubri
Poiché le spalle ricevono un carico durante l'esecuzione di molti esercizi di base, ad esempio le flessioni, vengono caricate separatamente una volta alla settimana. Gli esercizi di base con i manubri sono consigliati per essere integrati con l'isolamento:
- Mentre sei in piedi, mantieni direttamente i manubri vicino alle spalle sui lati (vedi l'immagine). Espirando, raddrizza le braccia, sollevando i manubri. Al punto finale, reggere, per aumentare il carico e piegare lentamente le mani di nuovo.
- Per il prossimo esercizio con i manubri, è necessario tenerli vicino alla parte anteriore delle cosce. Muovendosi lungo una traiettoria semicircolare, alza le mani in modo che siano sopra la tua testa. Oltre agli arti, altre parti del corpo non partecipano al lavoro.
Esercizi con manubri sul petto
Con l'esercizio, la dimensione del seno non può essere aumentata, ma può essere rafforzata, rendendola più attraente. I seguenti esercizi con manubri per muscoli pettorali sono popolari:
- Disporre sulla panca e tenere i manubri vicino al petto (i palmi puntano in avanti). Un angolo retto dovrebbe essere formato nel gomito. Espirando, raddrizza le braccia e dopo aver sistemato la posizione, torna al PI. È importante che i manubri si muovano lungo lo stesso percorso.
- Senza alzarsi dalla panca, tieni le mani sopra il petto, piegandole leggermente ai gomiti per evitare un forte sforzo del bicipite e puntando i palmi verso l'interno. Espirando, esegui la diluizione dei manubri, lasciando cadere le mani alla sensazione di stiramento al petto. Respirando, alza di nuovo le mani.
Esercizi con i manubri delle gambe
Le gambe snelle sono il sogno di molte ragazze, quindi usando il peso extra durante l'allenamento, puoi raggiungere il tuo obiettivo più velocemente. Si raccomanda un esercizio efficace con i manubri in piedi per eseguire regolarmente:
- Per allenare i fianchi, fai questo esercizio: tieni i manubri davanti alla parte anteriore delle cosce. Consentita una leggera deflessione nella parte bassa della schiena e nelle ginocchia. Piegati in avanti, allattando il bacino indietro, lasciando le gambe in una posizione fissa. Mantieni le mani dritte e sposta i manubri su un percorso rettilineo. Espirando lentamente, alzati in piedi.
- Per allenare i quadricipiti, mettiti dritti, con l'attrezzatura sportiva. Passo un piede in avanti, si accovaccia prima che l'angolo nel ginocchio sia di 90 gradi. Dopo aver sistemato la posizione, rimetti il piede indietro e fai tutto dall'altra parte.
Esercizi con manubri per glutei
Per rendere i glutei stretti, è importante gestire il carico extra. I migliori esercizi con i manubri per questo muscolo: gli squat e salire sulla collina:
- Fare gli squat allattando il bacino indietro e abbassandosi prima che le cosce raggiungano un parallelo con il pavimento. È importante che la schiena sia in una posizione diritta. Dopo aver sistemato la posizione, alzati, espirando.
- Stare con i manubri davanti al paracarro o su qualsiasi altra altura. Metti un piede sul cordolo e, spingendolo via, sali, espira. Nell'inalare, abbassare prima una gamba e poi l'altra. Fai da entrambi i lati.
Esercizi sulla stampa con manubri
Per rendere lo stomaco piatto e bello, è necessario allenare regolarmente i muscoli della stampa . Ci sono esercizi efficaci con i manubri per questi muscoli:
- Metti una mano sui fianchi e nell'altra tieni il manubrio (palmo sul corpo). Quando inspiri, prendi una pendenza, fissa la posizione nel punto estremo, quindi raddrizza e fai la seguente ripetizione. Fai tutto nella direzione opposta.
- Per il prossimo esercizio con i manubri, sdraiati sul pavimento, sollevando le gambe piegate. Metti le mani a parte. Inspirare, raddrizzare le gambe e sollevare la testa e le spalle, puntando le braccia ai piedi. Dopo aver sistemato la posa, abbassa il corpo e le mani nel PI.
Esercizi con manubri per la schiena
Nell'allenamento, ci devono essere necessariamente esercizi per i muscoli della schiena, che è importante per lo sviluppo proporzionale del corpo. Inoltre, l'attività fisica aiuta a dimenticare il dolore in questa zona e migliorare la postura . Esercizi per i muscoli della schiena con manubri sono adatti per l'allenamento in sala ea casa.
- Piegare leggermente le gambe e piegarsi in avanti in modo che la schiena dritta sia parallela al pavimento. Sollevare la testa e tenere i manubri in mani diritte (con i palmi rivolti l'un l'altro). Solo le mani lavorano e il corpo deve rimanere fermo. Stringere i manubri sul corpo, puntando i gomiti verso l'alto. Dopo una breve pausa, metti giù le mani.
- Per eseguire i seguenti esercizi con i manubri, posizionati vicino alla panca, posizionandoti sul ginocchio piegato al ginocchio e armando. Nell'altro, tieni il manubrio, che devi tirare verso il petto tenendo il gomito vicino al corpo. È importante che il corpo sia immobile e che il lavoro venga eseguito con una sola mano. Inspirando, metti giù la mano.
Esercizi complessi con manubri per la perdita di peso
Tutti gli esercizi sopra elencati possono essere parte di un allenamento efficace per tutto il corpo e possono essere svolti a casa. Ci sono diversi suggerimenti su come comporre correttamente un complesso ed efficacemente implementarlo.
- Per prima cosa è necessario eseguire esercizi con i manubri per le donne per la perdita di peso, che caricano grandi muscoli, ad esempio, glutei o cosce.
- È importante scegliere il peso dei manubri, quindi se l'obiettivo è di perdere peso, allora dovrebbe essere tale che sia possibile eseguire 20-25 ripetizioni e, se - aumentare il volume muscolare, quindi 8-10.
- Ogni esercizio dovrebbe essere ripetuto in 3-4 approcci, altrimenti non funzionerà bene.
- Evitare movimenti improvvisi e rapidi. Fai tutto dolcemente in modo da poter sentire la tensione e il lavoro dei muscoli.
- Prima di eseguire gli esercizi di base, è necessario preparare il corpo, per il quale entro cinque minuti è necessario eseguire il riscaldamento : altalene, rotazioni, pendenze e così via. Se l'obiettivo è la perdita di peso, quindi per l'esercizio è possibile utilizzare qualsiasi carico cardio.
- Per i muscoli dopo l'allenamento non ha fatto male, che è particolarmente sentito il giorno dopo, e per i migliori risultati, si consiglia di terminare lo stretching dei muscoli che hanno ricevuto il carico.
- Non allenarti tutti i giorni, perché i muscoli hanno bisogno di tempo per riposare e riprendersi. La soluzione migliore è tre volte a settimana. La durata di una lezione non dovrebbe superare i 40 minuti.