Allenamenti aerobici

Aerobica, la parola è ancora popolare, e l'esercizio aerobico è raccomandato per includere nel programma di sport se si vuole perdere peso o semplicemente migliorare le condizioni fisiche. Ma che cos'è l'allenamento aerobico e ciò che mangia e, cosa più importante, che dopo averlo mangiato, lo capiremo insieme.

Perché abbiamo bisogno di un allenamento aerobico?

Bene, in primo luogo, l'esercizio aerobico è una lezione, durante la quale i muscoli richiedono più ossigeno e, di conseguenza, anche il sistema cardiovascolare sta lavorando più intensamente. Pertanto, con carichi di lavoro regolari di questo tipo, il lavoro del cuore migliora in modo significativo e l'aspetto beneficerà anche di questi esercizi. Anche se c'è qualche malattia cronica, questo non significa che tu possa dimenticare l'aerobica, puoi sempre scegliere il tipo e l'intensità del carico che è giusto per te. Tuttavia, in caso di problemi di salute o se non hai praticato sport in precedenza, dovrai parlare con il tuo medico. Sarà in grado di darti consigli su come meglio fare il tuo programma di allenamento aerobico.

Programma di allenamento aerobico

Quando compili un programma di esercizi aerobici, devi decidere su tre punti principali:

• quante lezioni a settimana hai intenzione di spendere;
• quanto tempo sei disposto a dedicare ad ogni lezione;
• che carico vuoi dare al tuo corpo.

Allo stesso tempo, considera che se il carico è medio, devi esercitarti 5 volte a settimana per almeno mezz'ora. Se pianifichi il carico massimo, allora l'ottimale per te sarà classi 3 volte a settimana per 20 minuti o più. Per carichi di intensità moderata, è possibile includere il nuoto, lo sport, la danza, il ciclismo su un terreno pianeggiante. E ti verranno dati carichi ad alta intensità: jogging, scalata in mountain bike, aerobica danzante, nuoto a lunga distanza, scalare una montagna con un carico di 12 kg o muoversi su un carico pianeggiante di 20 kg. Durante l'allenamento, considera la frequenza cardiaca massima accettabile per la tua età. Può essere calcolato con la formula: 226 meno la tua età. Questa è la frequenza cardiaca massima che puoi avere durante l'allenamento, ma devi cercare una taglia diversa. Siamo interessati alla cosiddetta frequenza cardiaca target, in cui l'allenamento è più vantaggioso per il corpo. La soglia superiore della frequenza cardiaca obiettivo è il 75% del massimo. E ricorda che è necessario entrare ed uscire gradualmente dall'allenamento, cioè, non dimenticare il riscaldamento all'inizio e alla fine dell'allenamento aerobico. Se si dimentica il riscaldamento all'inizio delle lezioni, è possibile ottenere stiramenti e lesioni più gravi, se si trascura il riscaldamento al termine dell'allenamento, si può avere vertigini e persino svenire. E, naturalmente, non bisogna dimenticare la corretta alimentazione prima e dopo l'allenamento aerobico.

Pasti prima e dopo l'allenamento

Tutti capiscono che è necessario allenarsi almeno un'ora e mezza dopo aver mangiato. Ma come essere dopo l'allenamento, soprattutto se vuoi perdere peso? Solo premiare il corpo con qualcosa di delizioso non ne vale la pena. No, certo che dirai grazie allo stomaco, ma in questo caso riceverai energia dal cibo che hai appena ricevuto e dal grasso in cui sei rimasto. Ma non puoi mangiare nulla, l'organismo affamato inizierà a distruggere non solo il grasso, ma anche le proteine, e questo è i nostri muscoli. Quindi hai ancora bisogno di mangiare, ma dopo circa un'ora e mezza dopo l'allenamento e solo il cibo ricco di proteine, il contenuto di grassi e carboidrati dovrebbe essere minimo. Oppure puoi 20 minuti dopo la lezione, bere un cocktail proteico e mangiare un'insalata di verdure. E dopo 2 ore dopo uno spuntino, puoi includere nel tuo menu alimenti ricchi di carboidrati. E oltre all'alimentazione corretta dopo l'allenamento aerobico, non dimenticare di bere durante l'allenamento. Questo può e deve essere fatto, quindi, quando vai in aerobica, porta con te acqua o succhi.

Spesso, si consiglia uno sviluppo armonioso per combinare l'allenamento aerobico e di forza, così come l'allenamento di resistenza, il cosiddetto anaerobico. Ma se sei in palestra per la prima volta, mentre non hai niente da coccolare tranne i carichi aerobici, il corpo non ne vale la pena.