Le lezioni di yoga per le donne incinte sono viste da molti come un'attività di fitness nuova. Tuttavia, lo yoga è il più antico sistema di filosofia pratica che aiuta a preparare la maternità, non solo fisicamente, ma anche moralmente.
Quanto è utile lo yoga per le donne incinte?
Lo yoga per le donne incinte è utile allo stesso tempo su più livelli: da un lato, durante le sedute una donna versa lo stress, dall'altro ottiene un rilassamento della colonna vertebrale. Le lezioni lente e tranquille per una musica piacevole armonizzano lo stato mentale generale della futura madre, aiutano a trattare in modo più consapevole tutti i processi che avvengono nel suo corpo.
Non importa se pratichi un complesso di yoga per donne in gravidanza in gruppo o a casa - l'effetto sarà lo stesso (se, ovviamente, tratti gli esercizi con la stessa cura e coerenza). Ancora più importante - una donna ha una reale possibilità di rafforzare i muscoli e più facilmente passare il momento della nascita.
Yoga per le donne in gravidanza: esercizi
Lo yoga per le donne incinte comprende una serie di esercizi che contiene le asana più comuni, ma sono selezionati in modo tale da non danneggiare il bambino. Tuttavia, nei primi tre mesi di gravidanza, puoi comunque praticare lo yoga più comune - non ci saranno danni.
Dopo questo periodo, lo yoga per le donne incinte offre asana:
- Posa di un sarto. Questo è un esercizio importante: migliora la circolazione negli organi pelvici e aiuta a rilassare i muscoli in quella zona. Sedersi sul pavimento, appoggiarsi contro il muro, lasciare la colonna vertebrale perpendicolare al pavimento. Metti i piedi davanti a te, metti un cuscino sotto le ginocchia. Rilassa tutti i muscoli. Respirare profondamente, ma senza tensione, rilassandosi enfaticamente sull'espirazione della parte bassa della schiena. Effettuare 1-2 minuti.
- Rilassamento del collo. Siediti sul pavimento sul bordo di un cuscino in turco. Metti le ginocchia sotto il cuscino. Rilassati, inspira profondamente, tieni la schiena dritta. Girare la testa da ogni lato per 7 volte.
- Rilassamento delle spalle. Siediti, come nell'esercizio per rilassare il collo. Le mani si sollevano, si allungano leggermente verso il soffitto (questo movimento è permesso solo fino alla 34a settimana di gravidanza). Senza tensione, metti giù le mani. Ripeti 5-7 volte.
- Rilassamento dei muscoli pelvici. Questo è un esercizio molto importante che aiuta ad alleviare lo stress accumulato durante il giorno non solo dalla zona pelvica, ma anche dai piedi, che ora devono essere indossati da due persone contemporaneamente. Siediti sul pavimento, appoggiandoti allo schienale del muro, allarga le gambe, ma così ti senti a tuo agio e metti le mani sulle ginocchia. Respira profondamente, leggermente, profondamente. Durante l'espirazione, rilassare la parte inferiore del corpo, sull'ispirazione cercare di sentirsi leggero e prestare attenzione al rilassamento delle spalle e del collo. Effettuare 1-2 minuti.
- Rilassamento della vita. Questo è molto importante per le future mamme, perché ora la colonna vertebrale si sta abituando a un carico aggiuntivo in rapido aumento. Seduto sul pavimento, allarga le gambe. Girati da un lato, guarda oltre la tua spalla, senti come il tuo lombo si rilassa. Ritorna alla posizione di partenza. Dopodiché, gira dall'altra parte ed esegui un esercizio simile. Ripeti 5-6 volte per ogni lato.
- Rilassamento della parte inferiore della cintura pelvica. La parte posteriore delle gambe, più precisamente, i muscoli delle cosce, che non sono meno tesi dal carico crescente, riceveranno il rilassamento tanto atteso. Stare dritti, posizionare i piedi sulla larghezza delle spalle e intrecciare le mani dietro la schiena nella serratura. Lentamente e dolcemente piegati in avanti, pur mantenendo la respirazione uniforme. Appoggiandosi, attendi qualche secondo e ritorna lentamente alla posizione di partenza. Devi ripetere 5 volte. Attenzione per favore! Se si verificano vertigini o qualsiasi tipo di disagio, non fare questo esercizio!
- Alla fine del complesso, esegui esercizi generali di rilassamento che ti aiuteranno
non solo per rilassare tutto il corpo, ma anche per migliorare il benessere. Sdraiati su un lato, piega una gamba al ginocchio, metti un piccolo cuscino sotto la testa e rilassati completamente. Sdraiati per un paio di minuti. Girati sulla schiena e rilassati per altri 2 minuti. Quindi fai l'esercizio per l'altro lato.
Ci sono altre posture yoga per le donne incinte che possono essere eseguite senza mettere in pericolo il loro bambino. È meglio andare in alcune classi per donne incinte in un gruppo per ricordare la performance corretta, dopo di che puoi continuare a studiare a casa.