Per una buona salute, una dieta equilibrata è importante, in modo che l'organismo riceva tutte le sostanze necessarie per questo. Con esso, non solo puoi rafforzare la tua salute, ma anche perdere / aumentare di peso. È importante conoscere e tenere in considerazione le raccomandazioni esistenti e creare il menu giusto.
Cosa significa nutrizione equilibrata?
L'essenza principale del sistema presentato consiste nell'elaborare una dieta basata sul valore energetico dei prodotti. Il corpo dovrebbe ricevere proteine, grassi, carboidrati, vitamine, macro e microelementi e anche enzimi digestivi. Una corretta alimentazione bilanciata implica la scelta e una combinazione competente di prodotti, nonché il loro tempo di lavorazione e di utilizzo.
Nozioni di base di una dieta equilibrata
Per apportare modifiche alla dieta, non necessariamente andare da uno specialista, perché ci sono regole semplici per una dieta equilibrata:
- La dieta viene considerata correttamente composta, quando l'afflusso e il consumo di nutrienti sono bilanciati.
- Il menu dovrebbe contenere molta frutta e verdura .
- La formula per una dieta equilibrata comprende tre pasti principali e due spuntini. Si noti che tra loro devono passare intervalli di tempo uguali.
- È altrettanto importante preparare il cibo correttamente, quindi la frittura è completamente esclusa. I prodotti possono essere cucinati per una coppia, nel forno, cuocere, cuocere e cuocere a fuoco lento.
- Una dieta equilibrata include necessariamente l'uso di quantità sufficienti di liquido, quindi la norma giornaliera è di almeno 1,5 litri. È meglio bere mezz'ora prima di mangiare.
Potenza bilanciata - menu
Ogni persona può sviluppare una dieta per se stesso, la cosa principale, essere guidato dalle regole esistenti. Il menu per una dieta equilibrata per una settimana dovrebbe essere variato e può essere compilato secondo il seguente schema:
- Colazione - 40% del contenuto calorico giornaliero totale. Qui sul piatto ci possono essere sia proteine che carboidrati, sia complessi che semplici.
- Snack: non più di 100 kcal. Scegli proteine o carboidrati.
- Il pranzo è il 30% del contenuto calorico totale. Nel menu, cibo proteico e vegetale: verdura e frutta.
- Snack: non più di 150 kcal.
- Cena - 20% del valore calorico totale. Preferisci proteine facilmente digeribili, come pesce, latticini o proteine vegetali. Eppure è possibile verdure e frutta.
Dieta equilibrata per la perdita di peso
Per perdere peso, i nutrizionisti raccomandano di bilanciare il rapporto di BJU nella proporzione 1: 2: 3. Allo stesso tempo, metà della proteina deve essere di origine vegetale e 1/3 del grasso è un olio vegetale. Per quanto riguarda i carboidrati, il 75% sono amidi e il resto è lattosio, fruttosio e saccarosio. Inoltre, una dieta equilibrata per la perdita di peso per le donne implica l'osservanza della nutrizione frazionaria, tenendo conto del contenuto calorico della dieta (per perdita di peso - non più di 1500 kcal, e per mantenere il peso - 2000 kcal) e l'uso di una quantità sufficiente di liquido, cioè almeno 2 litri.
Dieta equilibrata per l'aumento di peso
Molti atleti hanno un obiettivo: guadagnare massa muscolare e con questo scopo è necessario cambiare la propria dieta. Per una dieta equilibrata, è importante considerare:
- L'elemento più importante per l'attuazione del compito è la proteina, quindi la sua quantità dovrebbe essere aumentata in modo che 1 kg di peso sia di 2 g. È importante dividere la porzione giornaliera in diversi metodi, poiché il corpo può al massimo imparare 40 grammi alla volta.
- La nutrizione equilibrata razionale include l'uso di grassi sani. Migliore soluzione - grassi vegetali insaturi. Per aumentare di peso, sono necessari 2 g per 1 kg di grassi a basso contenuto di grassi e la stessa quantità di grassi ad alto contenuto di grassi, ma 1 kg di massa muscolare.
- Per vedere sulla bilancia "plus", dovresti scegliere i carboidrati complessi del tuo menu. Per gli uomini, la dose giornaliera è di circa 9 g / kg di peso, e per le donne di meno.
- Per la salute è importante assumere complessi vitaminici e bere circa 2,5 litri di acqua.
Cibo vegetariano equilibrato
Le persone che si sono rifiutate di mangiare carne dovrebbero prestare particolare attenzione al bilanciamento della dieta, in modo che il corpo ottenga tutto ciò di cui ha bisogno per il normale lavoro. L'alimentazione bilanciata per i vegetariani include le seguenti sostanze insostituibili:
- Le proteine saranno presentate nella dieta con legumi, prodotti a base di soia, noci, uova e latticini, se sono ammessi. Si ritiene che 1 kg di peso dovrebbe rappresentare 1 g di proteine.
- È importante che la dieta contenga alimenti ricchi di ferro, ad esempio grano saraceno, frutta secca, frutta secca e così via.
- Per i vegetariani, la vitamina B12 è importante, ma è contenuta nei prodotti consentiti (pinoli, cavoli di mare e prodotti a base di latte fermentato) in piccole quantità, quindi si consiglia di prenderla sotto forma di additivi.
- Anche nella dieta devono necessariamente essere prodotti con acidi grassi omega-3 e persino zinco e calcio.
Nutrizione equilibrata per le donne incinte
Per le donne, una corretta alimentazione è molto importante. Per capire come bilanciare la nutrizione, gli esperti raccomandano di concentrarsi sulle seguenti informazioni:
- Per la corretta formazione del feto, le proteine sono molto importanti. Nella prima metà della gravidanza ogni giorno dovrebbe mangiare almeno 100 grammi e nel secondo -120 grammi Si noti che circa la metà di questa quantità dovrebbe essere rappresentata da proteine animali.
- Importante per le donne nella posizione e carboidrati, che non dovrebbero avere paura di salvare la figura. Nella prima metà della gravidanza, devi mangiare 350 grammi, e nel secondo - 400 g concentrati sui carboidrati lenti, e quindi non dovrai avere paura del peso in eccesso.
- I grassi sono molto importanti per la formazione dei grassi, quindi nella dieta dovrebbero essere circa 80 g, con 15-30 g di questa quantità dovrebbero essere presentati con grassi vegetali.
- I medici affermano all'unanimità che il menu della donna incinta dovrebbe essere vitaminizzato. Di particolare importanza è la vitamina E, C, gruppo B, A, D e acido folico. I minerali più importanti sono calcio, fosforo, magnesio, potassio, sodio e ferro.