Muscoli della stampa inferiore: questa è una delle zone più problematiche del corpo umano. Senza una costante attività fisica, la parte inferiore dell'addome ha la proprietà di rilassarsi, distendersi e formare un rigonfiamento non estetico. Per le donne che hanno subito la gravidanza e il parto, la questione di come pompare il fondo della stampa è particolarmente acuta. Dopotutto durante gravidanza la muscolatura di uno stomaco è esposta a carico molto grande e uno stiramento.
Approccio complesso nello sviluppo dei muscoli della stampa
Molto spesso il problema di un brutto addome non è solo nei muscoli deboli, ma anche nei depositi di grasso in quest'area. Per questo motivo, per risolvere il problema di come pompare la pressa addominale inferiore e sbarazzarsi di inestetici cedimenti muscolari, è necessario affrontare il problema in modo complesso:
- Rivedere il regime e la composizione del cibo - cibo frazionato, una quantità sufficiente di liquido, il consumo minimo di carboidrati alimentari facilitano notevolmente il lavoro con la muscolatura della stampa.
- Includere esercizi aerobici nel programma di allenamento: saltare la corda, pendenze e allenarsi con un anello aiutano a liberarsi dell'accumulo di grasso nell'addome e nella vita.
- Per scegliere il complesso di allenamento ottimale per i muscoli addominali inferiori - i metodi moderni per pompare la pressa, consentono di complicare gradualmente l'allenamento, iniziando con gli esercizi più semplici e facili e con l'allenamento con i pesi con il peso.
- La regolarità dell'addestramento e la graduale complicazione sono i due aspetti più importanti nel raggiungimento dell'obiettivo, poiché gli approcci una tantum e quelli irregolari non possono semplicemente portare a un buon risultato.
Come pompare la stampa di fondo di una ragazza?
Per cominciare, è necessario includere tutti gli esercizi noti e semplici nel complesso degli allenamenti, complicando gradualmente e aumentando il numero di approcci. Parlando di come pompare la bottom press a casa, è importante determinare il tempo per l'allenamento regolare (si possono fare gli approcci 2-3 volte al giorno). Ad esempio, al mattino fare una serie di esercizi dinamici e alla sera impegnarsi in esercizi statici o approcci alternativi durante il giorno. Va tenuto presente che prima di ogni approccio è importante riscaldare i muscoli ed eseguire il riscaldamento, solo dopo di ciò iniziare l'allenamento base dei muscoli addominali.
Gli esercizi dinamici per il pompaggio della pressa inferiore includono:
- Bicicletta - noto a tutti da lezioni di scuola esercitano in modo molto efficace i muscoli della pressa inferiore, bisogna ricordare che più le gambe sono in movimento, maggiore è il carico sull'addome inferiore.
- Forbici - un esercizio che ha diverse opzioni per farlo, puoi farlo su un livello o complicarlo aggiungendo il movimento verticale delle gambe.
- L'arrampicata delle gambe che si trovano sulla barra trasversale - quando si eseguono questi esercizi è importante osservare un ritmo lento e regolare, non fare sobbalzi acuti. La gamba lenta si solleva in posizione prona con un ritardo nelle gambe alla massima altezza, rafforza bene il busto muscolare. L'arrampicata delle gambe sulla traversa è un livello più complesso di allenamento e può servire come passo successivo nello sviluppo dei muscoli della stampa.
- L'aumento delle gambe e del tronco allo stesso tempo - c'è tutta una serie di esercizi di questo tipo, in cui è fatto il movimento contrario del corpo e delle gambe. Tali esercizi sono utili in generale per tutti i muscoli del retto dell'addome.
- La plancia è uno degli esercizi più semplici e allo stesso tempo efficaci per la stampa. Viene eseguito dalla posizione del poggiapolsi con le mani e i piedi sul pavimento con le gambe tirate verso il corpo, concentrando gli sforzi principali sui muscoli della pressa inferiore.
Ed ecco come pompare il fondo della stampa con l'aiuto di esercizi statici, che sono presi dallo yoga . Dal sistema di hatha yoga, puoi usare tali asana:
- Sollevamento alternato delle gambe con un ritardo (uthitta badasana).
- Sollevamento del tronco e delle gambe per un periodo (arohanasana).
- Retrazione dell'addome (uddiyana-bandha).
Aspetti importanti della formazione sono un graduale aumento del numero di approcci per esercizi dinamici e il tempo di ritenzione della postura per asana statiche e yoga.