"La perdita di peso, l'esercizio fisico e una dieta sana attaccano il diabete su tutti i fronti ", ha detto Osama Hamdi, MD, direttore medico del programma di obesità clinica presso la clinica di Boston, affiliato alla Harvard Medical School. Il Dr. Hamdi ha presentato questa prova così convincente che gli specialisti della Harvard School of Public Health hanno concluso che uno stile di vita sano ben organizzato può prevenire il 90% dei casi di diabete di tipo 2. L'importante è agire molto prima che il medico riferisca di essere nei guai.
Per aiutarti a fare questo, ti presenteremo le quattro principali strategie del programma di prevenzione del diabete; prima di un piano di quattro settimane per "grandi riparazioni del corpo" e di una dieta a base di proteine uovo per la perdita di peso.
Oltre al fatto che le uova sono un'ottima fonte di proteine, contengono niacina, che migliora la concentrazione, la memoria e le funzioni cerebrali in generale. Il Dr. Hamdiy ha calcolato la sua dieta a base di uova in modo tale che i pazienti non dovessero assumere complessi vitaminici aggiuntivi nel processo di perdita di peso. Tuttavia, non dimenticare l'attività fisica! Dovrebbero essere leggeri, ma, tuttavia, mantenere il corpo tonico. Cardio ideale: corsa facile, nuoto, "riscaldamento" dei complessi ginnici.
Ora sugli altri partecipanti alla "parata": dai frutti non si possono mangiare banane, uva, mango, datteri e fichi.
Settimana 1. Ci muoviamo!
Il tuo obiettivo: mezz'ora di attività fisica (camminare, andare in bicicletta, nuotare o fare esercizi a casa) e attività fisica aggiuntiva - sollevamento pesi, stretching - che preferisci.
Menu della prima settimana
prima colazione:
- 2 uova sode, mezza arancia (pompelmo).
Opzioni per il pranzo:
- Qualsiasi frutto, eccetto banane, uva, manghi, datteri, fichi. La quantità è illimitata;
- pollo, cotto senza pelle;
- pane tostato, pomodori e formaggio bianco con il più basso contenuto di grassi che puoi trovare solo.
Opzioni per la cena:
- 2 uova sode, arancia o pompelmo, foglie di lattuga (a cui è possibile aggiungere cetrioli, pomodori, carote e peperoni);
- carne fritta (necessariamente a basso contenuto di grassi);
- gamberetti o pesce fritto, lattuga, pompelmo (arancia);
- verdure bollite (scegliere tra le seguenti: zucchine, melanzane, zucchine, fagioli, carote, piselli).
Settimana 2. Prendi il controllo del cibo
Prova a riempire metà del piatto con le verdure (ma non aggiungere burro, salsa o pane a loro). Mangia un quarto della tua solita quantità di carne. Includi fagioli, uova, tofu nella tua dieta.
Aspetta 20 minuti dopo aver mangiato. Questo di solito è sufficiente per il cervello per ottenere un segnale di saturazione. E solo dopo 20 minuti di pausa puoi mangiare una porzione extra, se necessario.
Il menu della seconda settimana
Le colazioni rimangono le stesse.
A pranzo, vengono aggiunte nuove opzioni:
- carne e cetrioli fritti;
- 2 uova sode, formaggio bianco magro e verdure bollite;
- pomodori, carne fritta, pompelmo (arancia).
cena:
- Lunedì-mercoledì: un paio di uova sode, 1 pompelmo o arancia;
- Giovedì-venerdì: un paio di uova sode;
- Sabato: macedonia di frutta (composizione: mandarino, arancia, mela, pesca e melone);
- Domenica: una qualsiasi delle opzioni per il pranzo, che preferisci.
Settimana 3. Ciao fibra!
Cereali integrali, frutta, verdura e altri cibi ricchi di fibre proteggono dal diabete riempendo lo stomaco e allo stesso tempo non sovraccaricano il corpo con le calorie, rallentano l'aumento naturale dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato e forniscono nutrienti come il magnesio e il cromo. Consigli per il futuro: usa ogni volta due porzioni di verdura e frutta.
Menu della terza settimana
- Lunedì: in qualsiasi momento e in qualsiasi quantità di frutta (quelli elencati all'inizio dell'articolo).
- Martedì: in qualsiasi momento e in qualsiasi quantità di verdure bollite (vedere la settimana 1, opzioni per la cena).
- Mercoledì: in qualsiasi momento e in qualsiasi quantità, frutta e verdure cotte.
- Giovedì: gamberetti (un'alternativa è pesce) e verdure bollite.
- Venerdì: carne magra (eccetto l'agnello) o pollo.
- Sabato: il menu del lunedì.
- Domenica: menu del martedì.
Settimana 4. Limitare i grassi
Come sapete, i grassi sono diversi: "buoni" (poli- e monoinsaturi) e "cattivi" (grassi saturi e trans). Il tuo obiettivo è ridurre la quantità di grassi saturi a meno del 7% del numero totale di calorie (cioè circa 14 grammi al giorno e meno in una dieta da 2.000 calorie) e mangiare grassi "buoni" in quantità moderate.
Consigli per il futuro, dopo la fine della dieta: mangiare noci tra i pasti. Sono la fonte di grassi "buoni" monoinsaturi. La combinazione di una piccola manciata di noci (non più di 1/4 di tazza) con verdure crude tagliate ti aiuterà a soddisfare la tua fame in modo qualitativo e sicuro.
Menu della quarta settimana
Una serie di prodotti viene fornita per l'intera giornata. Puoi mangiare in qualsiasi momento, ma la composizione e la quantità non possono essere cambiati.
martedì:
- 4 fette di carne fritta o bollita (o 1/4 di pollo bollito);
- 3 pomodori e 4 cetrioli;
- una scatoletta di tonno senza olio o pesce bollito (200 g);
- 1 brindisi;
- pompelmo (arancione).
giovedi:
- 2 pezzi di carne fritta (peso - non più di 1/5 kg);
- 3 pomodori e 4 cetrioli;
- 1 brindisi;
- 1 pera (opzioni: mela, arancia, fetta di anguria o melone).
giovedi:
- 1 cucchiaio. l. ricotta o due fette di formaggio bianco a basso contenuto di grassi;
- verdure bollite (200 g);
- 2 pomodori e 2 cetrioli;
- 1 brindisi;
- pompelmo (arancione).
martedì:
- pollo fritto o bollito;
- 2 pomodori e 2 cetrioli;
- 1 brindisi;
- pompelmo (arancione).
venerdì:
- un paio di uova sode;
- 3 pomodori e un mazzetto di foglie di lattuga;
- pompelmo (arancione).
sabato:
- 2 petti di pollo bolliti;
- brynza (125 g) o 1/8 kg di ricotta;
- 1 brindisi;
- 2 pomodori, 2 cetrioli e yogurt;
- pompelmo (arancione).
domenica:
- 1 cucchiaio. l. ricotta;
- 1 banca di tonno (assicuratevi di scegliere quella senza olio);
- 2 pomodori e 2 cetrioli;
- verdure bollite (200 g);
- 1 brindisi;
- 1 pompelmo o arancia.