Per lo sviluppo uniforme del corpo, è necessario elaborare tutti i gruppi muscolari. Il manubrio con manubri è un esercizio accessibile, correlato alla base, per un allenamento efficace dei muscoli delle spalle. Ci sono diverse varianti di presse con le loro caratteristiche della tecnica di esecuzione.
Pressa con manubri - quali muscoli funzionano?
Atleti professionisti e allenatori considerano questo esercizio base un carico eccellente per tutti e tre i fasci di delta. Le travi anteriori ricevono il carico maggiore, quindi quelle medie sono collegate e la parte posteriore viene caricata leggermente. Inoltre, l'esercizio di panca con manubri sviluppa un trapezio, tricipiti, flessori del polso, schiena e torace.
Tecnica di seduta della panca con manubri
Ci sono diverse funzionalità che riguardano le prestazioni di tutti i tipi di esercizi:
- Il manubrio seduto sulla panchina dovrebbe essere fatto senza fermate, sia in basso che in alto. A causa di ciò, sarà possibile concentrare il carico sui muscoli deltoidi. Non strattonare, assicurandosi che i movimenti siano lisci.
- Durante l'allenamento, è importante controllare che i manubri si muovano lungo una determinata traiettoria e non si spostino lateralmente.
- Eseguendo una pressione di manubri in posizione seduta non è necessario inseguire un sacco di peso rispetto a molti neofiti. Quando si utilizza un carico eccessivo, si verifica lo spostamento e i muscoli deltoidi non ricevono la dovuta attenzione. Inoltre, aumenta il rischio di lesioni. Scegli i manubri in modo da poter eseguire 8-12 ripetizioni con la tecnica perfetta.
- Per allenare bene i muscoli, ripeti l'esercizio in 3-4 serie con piccole pause tra di loro.
Il polso di Arnold seduto con i manubri
Un noto bodybuilder, attore e governatore Schwarzenegger ha sviluppato il proprio esercizio, che, a suo parere, funziona meglio sui muscoli delle spalle. La stampa di manubri seduti sulle spalle fa in queste fasi:
- Sedersi sulla panchina con la schiena, che è importante per ridurre il peso sulla schiena. Prendi le conchiglie, piegando le braccia e premendo i gomiti contro il tuo corpo. I palmi dovrebbero essere diretti a se stessi.
- Espirando, schiaccia i manubri sopra la tua testa e durante questo devi ruotare di 180 °. Di conseguenza, i palmi del punto finale guarderanno da sé.
- Mentre inspiri, prendi la posizione iniziale riportando i manubri nella loro posizione originale.
Panca francese con manubri
L'esercizio presentato si riferisce all'isolante e aiuta a sviluppare i muscoli delle spalle e dei tricipiti. Panca francese con due mani di un manubrio in posizione seduta, seguire le istruzioni di seguito:
- Come nell'esercizio precedente, dovresti allenarti sulla panchina con la schiena. Per l'esercizio, viene preso un manubrio e viene tenuto sulle braccia distese sopra la testa. Come tenerlo, vedi la figura. È importante che i palmi siano rivolti verso l'alto.
- Eseguendo una panca di manubri, è importante mantenere la spalla vicino alla testa in uno stato stazionario. Inspirando, abbassate il manubrio per la testa, tracciandolo lungo una traiettoria semicircolare fino al tocco dell'avambraccio.
- Espirando, raddrizza le braccia, riportando quindi il manubrio nella sua posizione originale.
Stampa di banco dell'esercito che si siede con i dumbbells
Questa opzione è considerata classica e, grazie all'uso dei manubri, puoi costringere i muscoli a rimpicciolire di più. Premi il manubrio sopra la testa mentre esegui i seguenti passaggi:
- Mettiti su una panchina con la schiena, premendo con forza la parte bassa della schiena. Tieni i manubri leggermente sopra le spalle, piegando i gomiti. I palmi dovrebbero guardare avanti.
- Mentre inspiri, esegui una pressa, sollevando i manubri sopra la testa, mantenendo le spalle ferme. Non raddrizzare completamente le mani, in modo da non spostare il carico.
- Successivamente, abbassa i proiettili nella posizione iniziale. È possibile eseguire alternativamente manubri da panca seduti, vale a dire, il primo e poi l'altra mano.