I muscoli deltoidi sono responsabili della capacità di indossare magliette con cinturini sottili - questo è, per usare il linguaggio delle donne. E la loro funzione fisiologica è di ruotare e alzare le mani. I delta si trovano sopra l'articolazione della spalla e sono chiamati così proprio per la loro forma: un triangolo, come la lettera greca "delta".
Molto spesso le donne hanno paura ed evitano gli esercizi sui delta, come se non volessero essere "larghi". Tuttavia, 1 - 2 allenamenti a settimana non ti renderanno Schwarzenegger, ma possono aiutare a espandere il guardaroba. Per il resto della settimana, riposiamo i muscoli, non solo eseguendo gli esercizi di base per i delta, ma anche i complessi per il torace e la schiena, in quanto li caricano anche se indirettamente.
esercizi
1. Per cominciare, dovresti eseguire 10-15 minuti cardio sul tapis roulant e un riscaldamento completo per tutti i gruppi muscolari:
- ci impastiamo il collo;
- fare rotazioni con le spalle;
- mani di mahi;
- mettiamo le mani nella serratura sul retro e pieghiamo la schiena, allungando le braccia;
- eseguiamo inclinazioni in avanti e verso le gambe;
- piegarsi indietro;
- pendii a lato.
2. Per gli esercizi sui muscoli deltoidi abbiamo bisogno di una panca e di manubri. Ci sdraiamo sulla pancia in panchina ed eseguiamo le braccia sollevate sull'espirazione a lato. I gomiti leggermente piegati, nelle mani IP sono chiusi.
3. Successivamente, eseguiamo i classici del genere - il miglior esercizio sui delta e sulle spalle nel loro complesso. Questa è una stampa di manubri seduti. Solleviamo le mani con i manubri sopra il livello delle spalle in un tipo piegato, sull'espirazione li raddrizziamo e li estendiamo verso l'alto. Non piegare i gomiti fino alla fine, in alto, in modo da non ferirli. Eseguiamo 15 volte per 4 set con un resto di 15 secondi tra gli avvicinamenti.
4. Eseguire "Arnold bench press" seduto sulla panca. Teniamo i manubri in mani piegate, sopra le spalle. Le palme sono schierate da sole, nel punto in cui le ruotiamo nella direzione opposta.
5. Eseguiamo l'allevamento di manubri in posizione eretta, le mani dovrebbero essere arrotondate, i mignoli dovrebbero essere più alti delle altre dita, i gomiti sopra i pennelli. Nella posizione iniziale, le mani sono riunite a livello delle cosce, alla scadenza vengono allevate, formando le mani arrotondate. Questo è un esercizio molto efficace sui delta, che ti permetterà di sentire come funzionano i muscoli e, nella fase iniziale, è davvero molto importante.
6. L'ultimo esercizio è una "broccia" o una trazione del collo al mento. Prendi il collo ed esegui il primo approccio con il peso libero. Il dolore afferra la presa esterna. Successivamente, eseguiamo 4 serie di 15 ripetizioni, aggiungendo il maggior peso possibile. Dovresti solo tirare e non sollevare la barra per inerzia e, allo stesso tempo, sentire come funziona il delta medio. Nell'ultimo approccio, i tuoi muscoli dovrebbero bruciare di tensione.
Raccomandazioni per l'inflazione effettiva dei delta
Se il tuo obiettivo non è solo quello di ottenere un sollievo minimo sulle tue spalle entro l'estate, ma i risultati sportivi specifici, ci sono diversi "trucchi" che puoi usare per migliorare l'effetto dell'allenamento.
Innanzitutto, dovresti fare drop-set. Il principio è di eseguire le prime 10 ripetizioni, quindi, senza riposare, prendere un po 'meno (20 - 30%) di peso in meno e fare un tempo veloce altre 10 volte.
In secondo luogo, per la crescita muscolare in un approccio non ci dovrebbero essere più di 20 ripetizioni. Un gran numero di ripetizioni allena la resistenza, e per la costruzione muscolare è necessario aumentare il peso negli esercizi.
E, in terzo luogo, non perseguire troppo peso. Concentrati sulla tecnica di eseguire serie di esercizi per delta e aumentare il peso solo padroneggiando la tecnica alla perfezione. Questo ti proteggerà dagli infortuni, come, tuttavia, e il riscaldamento , che non può essere trascurato, perché le articolazioni della spalla sono molto fragili.
Non dimenticare la varietà - i muscoli si abituano molto rapidamente anche alle occupazioni più laboriose, quindi ripetendo la stessa cosa giorno dopo giorno, smetterai presto di caricare i tuoi delta.