Piegare le mani con i manubri è, forse, l'esercizio più efficace che può essere eseguito solo per pompare i bicipiti. Pensi che questo sia necessario solo per i bodybuilder? In nessun modo! Le mani flaccide e morbide non vanno a nessuno, e inoltre, sono terribilmente ottenute nelle fotografie, perché quando premute sul corpo si appiattiscono leggermente e appaiono più larghe. Questo non accadrà mai se sviluppi i muscoli delle mani e li tenga in tono.
Piegare le mani con i manubri: dissiperemo le paure
Molte ragazze hanno paura di tutti i tipi di pesi, pensando che acquisiranno immediatamente grandi muscoli, come quei spaventosi bodybuilder dai poster in palestra. Queste paure sono assolutamente infondate: allenando i muscoli delle mani, li rendi solo più in forma e belli, ma non li aggiungerai. Culturisti che costruiscono specificamente la massa muscolare, non solo trascorrono lunghe ore in palestra, ma mangiano anche in un modo speciale e spesso usano speciali additivi chimici per un risultato simile. È improbabile che il tuo programma di allenamento sia simile a qualcosa di simile, quindi non aver paura di esercitarti!
Varianti di piegamento delle mani con manubri
Ora ci sono così tante varietà di esercizi con i manubri, che ti aiuteranno a dare una bella vista alle tue mani. Particolarmente popolari sono i seguenti tipi:
- Piegatura delle mani con i dumbbells mentre si siedono. Questo esercizio di base è buono perché non carica la zona lombare e puoi prendere qualsiasi peso in base ai tuoi obiettivi: per bruciare i grassi hai bisogno di peso leggero e un gran numero di ripetizioni, per costruire massa muscolare e dare una bella forma - lentamente e con grande peso. La più efficace è la piegatura alternata delle mani con i manubri. Siediti sulla panchina, spingi le spalle alla schiena, prendi il manubrio, le gambe ben appoggiate sul pavimento. Eseguire un sollevamento alternato: quando un braccio è sollevato per metà, l'altra metà deve essere abbassata. Fai tre serie di 10 ripetizioni. Piegare le mani con i manubri in piedi è un esercizio completamente simile, ma carica la colonna lombare, perché è meno preferibile rispetto allo stesso esercizio da seduto.
- Flessione della mano concentrata. Questo esercizio allena anche i bicipiti. Siediti sul bordo della panchina, ti appoggerai chiaramente sui tuoi piedi sul pavimento e prendi i manubri nelle tue mani. Riposare preliminarmente il gomito della mano, che si sta allenando al momento, appena sopra il ginocchio nella superficie interna della coscia, eseguire la flessione. Quella mano, che non è attualmente impegnata, dovrebbe essere libera di sdraiarsi sul fianco. L'esercizio viene eseguito a un ritmo lento, in modo che la forza dello strappo e dei muscoli non agisca. Dopo aver completato l'avvicinamento (10-12 ripetizioni), puoi passare all'altra mano.
- Piegatura del martello. Stare dritti, le spalle distese, le gambe larghe alle spalle. Prendi un paio di manubri nelle mani abbassate, i cui palmi dovrebbero essere rivolti verso il corpo. Sollevare uno dei manubri sulla spalla, piegando il braccio al gomito, senza cambiare la posizione del polso (non dovrebbe ruotare o inclinarsi). Avendo raggiunto il punto più alto, abbassa la mano (lentamente, no
lasciandolo cadere). Ripeti per l'altra mano. Fai 3 serie di 10 ripetizioni. - Piegare le mani sul blocco. Per eseguire l'esercizio, fissare le maniglie D a ciascuno dei cavi. Prendi l'impugnatura dal basso, puntando i palmi verso l'alto. Stare tra le gambe della macchina nel mezzo (come opzione, puoi sederti). Fai un respiro profondo e trattieni il respiro. Mentre espiri, allunga le braccia e tira le braccia verso la testa, piegando i gomiti. Quando i palmi sono esattamente sopra la metà del bicipite, rimani per un paio di secondi, tendendo al massimo i muscoli. Dopo di che, fai un respiro profondo e torna alla posizione di partenza.
Durante gli esercizi, assicurati che la tua schiena sia perfettamente uniforme, che le spalle siano dritte e che le gambe e il corpo siano fissati in una posizione e non si muovano.