Nel 1920, Joseph Pilates presentò al mondo una serie unica di esercizi, che porta il suo nome e progettato specificamente per riabilitare fisicamente le persone colpite durante la guerra. Negli ultimi centinaia di anni il complesso è stato esaminato da diverse parti ed è giunto alla conclusione che è adatto per lo sviluppo del corpo a quasi ogni persona. E gli esercizi sono così semplici che il Pilates può essere praticato a casa.
Pilates a casa: principi e regole
Pilates a casa è meglio tenere dopo alcune visite alle lezioni di gruppo: ti permette di eseguire correttamente gli esercizi, e di non perdere le inezie importanti, che non sono così poche. Fai gli esercizi di pilates da solo, ricorda le seguenti regole:
- Prima di tutto - osserva rigorosamente il tuo respiro. Respirare è necessario per il seno, un'attenzione particolare è prestata all'ampia apertura delle costole sull'ispirazione. Quando espiri, osserva la contrazione dei muscoli della stampa.
- Per tutto il tempo, dovresti prestare attenzione per assicurarti che la tua macchina da stampa sia tesa.
- Presta attenzione ai più piccoli dettagli - sono tutti significativi, ed è in essi l'intera essenza del complesso.
- È importante abituarsi tutto il tempo a mantenere la testa dritta - non è consentito girare.
- Abituati a tenere la colonna vertebrale allungata. Maggiore è la distanza tra le vertebre, più flessibile e mobile è la tua schiena.
È piuttosto difficile fare tutto da solo correttamente - utilizzare il video di allenamento o frequentare le lezioni con Pilates, dove gli esercizi per la schiena e gli altri saranno spiegati dall'istruttore.
Esercizi di Pilates per principianti
La base del Pilates sono gli esercizi di base, che sono una parte importante del complesso. Solo dopo aver appreso le loro prestazioni, è possibile passare a varianti più complesse.
- Twisting. Siediti sul pavimento, allunga le gambe dritte di fronte a te, metti le mani sui fianchi. Quindi piega le ginocchia e stringi le gambe sotto di loro. I piedi dovrebbero stare fermamente sul pavimento. Lentamente affondare a terra, sentendo la vertebra dietro le vertebre, quindi lentamente alzarsi. La testa e il collo dovrebbero essere la continuazione della colonna vertebrale, non è necessario ruotare o inclinare il mento. Ripeti 5-6 volte senza pause.
- Stretching. Sdraiati sulla schiena, le mani si allungano liberamente lungo il corpo, le gambe leggermente piegate alle ginocchia. Abbracciare le articolazioni della caviglia con le mani, sollevare le gambe, tirare le ginocchia al petto. La testa e le spalle si sollevano verso l'alto espirando. Abbassa le gambe e allo stesso tempo con le braccia distese, puntali verso l'alto per inspirare. Ripeti 6-8 volte.
- Stretching alternato. Sdraiati sulla schiena, le mani si allungano liberamente lungo il corpo, le gambe leggermente piegate alle ginocchia. Sollevare le gambe e premerle contro il petto. Sotto il ginocchio, prendi la gamba sinistra con le mani e tirala verso di te, mentre tiri il piede destro verso l'alto. Strappa le spalle dal pavimento e tira la testa al ginocchio. Dopo, cambia le gambe. Ripeti per ciascuna gamba 6-8 volte.
- A dondolo. Sedetevi sul pavimento dritto, la schiena è uniforme, la colonna vertebrale è allungata, la testa si estende verso l'alto, le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono sul pavimento. Tieni le braccia attorno alle gambe sotto le ginocchia, stringi l'addome, finché senti che l'ombelico si sta avvicinando alla colonna vertebrale. Stringere i muscoli della schiena, arrotondare e lentamente, con attenzione, la vertebra dietro le vertebre, cadere sulle spalle. Raskachivaytes nella direzione opposta, ma non a scapito dell'inerzia e facendo sforzi. Quando ritorni alla posizione di partenza e la schiena ritorna dritta, allunga la testa verso l'alto. Senza interruzioni, ripetere 5-6 volte.
Sono questi esercizi che ti aiuteranno a padroneggiare Pilates a casa. Quando puoi eseguirli correttamente, questo significa che puoi andare avanti e imparare altri complessi.